Un entraînement Tabata qui, en 30 minutes, brûle plus de graisse et de calories qu’une heure de jogging

La plupart des gens qui font régulièrement de l’exercice savent ce que signifie atteindre un objectif d’entraînement : ils travaillent dur et ce progrès est perceptible. L’un des moyens les plus rapides de surmonter cet objectif est la méthode Tabata. Ce type de routine est intensif, brûle beaucoup de calories et donne des résultats incroyables. Si tu fais un entraînement Tabata deux fois par semaine pendant seulement six semaines, ton corps se transformera et tu te sentiras plus fort, plus mince et plus en forme que jamais.

Chez Sympa, nous aimons les défis et ce type d’exercice est certainement un très bon exercice.

En quoi consiste l’entraînement Tabata ?

Le principe de l’entraînement Tabata est une combinaison de 20 secondes d’exercice et 10 secondes de repos. Rappelle-toi, 20 secondes et 10 secondes, ni plus, ni moins. Tu devras probablement te procurer un chronomètre ou une application pour le timing précis parce que ce sera très important pour ton réussir tes exercices.

La raison de ces intervalles de temps est simple : nos muscles travaillent en mode anaérobie à leur puissance maximale absolue pendant 20 secondes puis 10 secondes de repos est assez de temps pour restaurer les muscles.

Comment ça marche ?

Fais chaque exercice pendant 20 secondes à pleine capacité, puis repose-toi pendant 10 secondes. Répète 8 fois. En faisant cela, chaque exercice ne prend que 4 minutes. Fais une pause d’une minute et passe au cycle suivant de 4 minutes. Choisis 6 exercices différents pour une séance d’entraînement de 30 minutes. Fais-nous confiance, 30 minutes d’entraînement avec Tabata est suffisant si tu le fais bien. Les exercices doivent être simples.

Exercice numéro 1 : montée de genoux

• Commençons par quelque chose de simple en termes de technique. Le but de cet exercice est de faire monter tes genoux le plus haut possible.
• Saute avec le genou droit en l’air.
• Puis saute avec le genou gauche en l’air.
• Continue à sauter jusqu’à ce que le chronomètre ou la minuterie s’éteigne.

Exercice numéro 2 : grenouille

• Cet exercice fonctionne sur plusieurs groupes musculaires dans la partie inférieure de ton corps, alors attention à ton dos. Si ça fait mal, remplace cet exercice par un autre, en gardant la même routine de 20/10 secondes.
• Plie les genoux et pose tes mains sur le sol.
• Saute en position planche.
• Retourne à la position d’origine en sautant, en mettant tes pieds à côté de tes mains.

Exercice numéro 3 : patineur

Ajoutons un peu de mouvement à ton entraînement de Tabata.

• Commence d’un côté, en changeant ton poids sur une jambe.
• Descends et croise ta jambe arrière derrière ta jambe avant.
• Pendant que tu fais ça, saute de manière explosive de l’autre côté avec ton autre jambe.
• S’il te reste de la force et de l’énergie, touche le sol avec a main à chaque saut.

Exercice numéro 4 : planche

Tu vas adorer l’exercice de la planche pendant tes entraînements Tabata. Crois-le ou non, c’est la partie la plus facile de toute la formation.

• En position couchée, repose-toi sur tes avant-bras et garde tes jambes droites mais légèrement écartées.
• Forme une ligne droite avec ton corps.

Exercice numéro 5 : mountain climber

Après une petite pause en faisant la planche, il est temps de remonter ton rythme cardiaque à son maximum !

• Commence à partir de la position de flexion.
• Amène un pied à l’intérieur ; avec un saut explosif, change la position de tes jambes et amène l’autre genou à ta poitrine.
• Évite de sauter vers le haut tout en gardant ton corps droit.

Exercice numéro 6 : burpees

Tout le monde aime les burpees. Il s’agit d’un exercice très efficace mis au point par Royal H. Burpee, un physiologiste américain, comme test d’évaluation de la condition physique.

• Plie les genoux et pose tes mains sur le sol.
• Place ton poids dans tes bras, écarte les jambes en sautant.
• En gardant tes coudes serrés contre ton torse, abaisse ton corps avec tes bras.
• Pousse-toi et avec un autre saut, ramène tes jambes à ton corps.
• Reste debout ou saute en fonction de ton niveau de forme physique.

Conseils importants

• L’entraînement de Tabata est très intense. Assure-toi de prendre suffisamment de temps pour t’échauffer.
• Si tu ne peux pas faire l’un de ces exercices suggérés par une blessure, passe à d’autres exercices. Tant que tu maintiens le rythme 20/10, passe à un autre exercice plus simple.
• Tu es peut-être fatigué et épuisé par les exercices que tu as faits, mais n’oublie pas de surveiller ta technique. Il ne faut jamais compromettre la qualité pour la quantité.
• Ne triche pas ! Tu dois tout donner pendant cette période de 20 secondes, en travaillant de la meilleure façon possible. C’est pour toi, pour ton bien et pour tes résultats que tu fais ça.
• Cet entraînement n’est pas pour les débutants, écoute ton corps.
• Si tu as un problème avec ton système cardiovasculaire, ce n’est probablement pas le type d’entraînement qui te convient.
• Le temps est crucial : 20 secondes, 10 secondes, 8 fois, avec 1 minute de repos.
• Répète cet entraînement deux à quatre fois par semaine, selon ton niveau de forme physique.

Bonus : Suis tes progrès

Il est très facile de suivre tes progrès pendant l’entraînement de Tabata. Pendant un cycle de 4 minutes, note le nombre de répétitions faites dans chaque série. Par exemple, “Burpees, 10-8-8-7-7-6-6-5”. Si la somme de ces chiffres augmente de semaine en semaine, tu fais sûrement des progrès. Si le dernier chiffre augmente, tu es une machine !

As-tu essayé l’entraînement Tabata ? Dis-nous dans les commentaires ci-dessous comment tu t’es senti après avoir fait ces exercices !