Quelle quantité de graisse doit posséder un organisme sain ?

Paradoxalement, les standards de beauté et de la mode pour avoir un corps “sec” (sans graisse) ne sont pas forcément synonymes de bonne santé. Une fille svelte avec des plaquettes de chocolat sur le ventre peut être complètement épuisée par les entraînements constants et être en colère avec tout le monde à cause de ses carences alimentaires. De plus, le cycle menstruel de ces “beautés” s’interrompt souvent, et l’état de leurs cheveux et de leur peau laisse aussi à désirer. Les médecins et les entraîneurs de fitness professionnels confient à l’unanimité que ces inconvénients sont directement liés au désir pathologique d’éliminer la couche de graisse.

L’équipe de Sympa a trouvé intéressant de mener l’enquête pour découvrir la quantité de graisse qu’un organisme devrait comporter pour être sain et ne pas souffrir de problèmes de santé.

Graisse sous-cutanée et viscérale : où se trouve-t-elle et à quoi sert-elle ?

Il existe deux types de graisse dans notre organisme : la graisse sous-cutanée et la graisse viscérale. La première est stockée près de la peau et son excès peut être remarqué à l’œil nu ; ce sont ces petits bourrelets que nous détestons tant sur les côtés de notre corps et notre taille. Mais pourtant, c’est également le tissu adipeux qui est responsable du pouvoir d’attraction féminin, des lignes suaves et de l’élasticité de la peau.

La graisse viscérale, elle, recouvre les organes intérieurs, les protégeant des influences externes. Elle joue le rôle “d’airbag” pour notre organisme.

Comment calculer la quantité de graisse saine pour le corps

Mesurer la quantité de graisse sous-cutanée peut se faire presque dans tous les gymnases à l’aide d’un adipomètre. C’est un petit outil qui ressemble à une pince et qui capture les plis des bras, de l’abdomen et du dos. Selon leurs épaisseurs respectives, il est possible de déterminer la quantité de graisse dans l’organisme (le calcul est réalisé à l’aide de formules spéciales qui sont indiquées dans la notice de l’adipomètre).

Pour vérifier si tout va bien avec ton niveau de graisse viscérale, tu n’as besoin d’aucun outil. Il te suffit simplement de mesurer le volume de ta taille ; la circonférence ne doit pas dépasser 90 centimètres. Les indicateurs les plus hauts et le déséquilibre au niveau des proportions du corps sont la preuve évidente que celui-ci présente un excès de graisse viscérale.

Le pourcentage physiologique adéquat de graisse

La tentative d’éliminer le plus possible de kilos à l’aide d’entraînements épuisants, peut bien sûr te faire atteindre ton objectif et te donner le look “Miss Bikini” tant désiré. Cependant, même les culturistes conseillent de rester à l’écoute de son corps et de toujours conserver un niveau de graisse qui soit “confortable” pour son bon fonctionnement. Ce pourcentage varie pour chaque personne : il dépend des proportions naturelles de chaque corps, de l’âge et de l’état de santé.

Si nous avons un pourcentage très bas de graisses sous-cutanées, l’organisme se met en “mode survie”. Il est normal dans ces conditions que les fonctions de reproduction ne soient plus considérées comme essentielles et c’est pourquoi les menstruations disparaissent alors souvent. Tu peux repérer que ton corps “n’apprécie pas” la vitesse à laquelle tu maigris car chacune de tes menstruations dure plus longtemps. En même temps, tu commenceras à avoir des problèmes de peau, de cheveux, et ton métabolisme se fait plus lent — ce qui nous pousse à faire encore plus d’exercice.

La championne mondiale de fitness bikini, Tatiana Prokofieva, fait remarquer qu’il faut un minimum de 8 à 12% de graisse dans l’organisme féminin pour qu’il survive, 12-17% sont les indicateurs des sportifs et 18-25% sont les indicateurs pour le niveau appelé “de fitness”. L’indicateur adéquat pour une femme qui ne fait pas de sport au niveau professionnel et n’a pas pour objectif de devenir une championne mondiale de bikini fitness est de 25-29% de la masse corporelle.

Le pourcentage de graisse psychologiquement adéquat

Atteindre la silhouette de tes rêves n’est que la moitié du voyage : ensuite, il faut encore la maintenir. Si tu es disposée à changer ton mode d’alimentation et à continuer ton entraînement par la suite, alors tout est parfait ! Dans le cas contraire, les kilos perdus reviendront rapidement.

Les entraîneurs de fitness recommandent d’évaluer avec clairvoyance tes capacités et même de baisser un peu tes ambitions par rapport à ton corps, car, dans la vie quotidienne, la probabilité de pouvoir limiter quotidiennement son alimentation et de consacrer au moins une heure par jour à faire de l’exercice physique est très réduite. Soit nous sommes fatigués après le travail, soit notre grand-mère a préparé un gâteau qui a l’air trop délicieux pour passer à côté...

Ainsi, le pourcentage de graisse considéré comme psychologiquement adéquat dépend de chacun et définit la juste quantité qui te permettra à la fois de pouvoir faire du sport et t’alimenter sainement sans sortir de table en étant encore affamée. De plus, chaque femme a sa propre perception de ce qu’est la “beauté” : certaines aiment l’apparence du “canon sur Instagram” et d’autres, celle de “la jeune femme dodue et appétissante”.

Vouloir éliminer toute la graisse de notre corps est dangereux et malsain

Il est important de garder à l’esprit que le corps parfait ultra “sec” que les culturistes affichent lors des compétitions est une forme extrême qu’il est difficile de maintenir constamment. Les athlètes se préparent spécialement pour de telles manifestations.

L’obsession des corps sans graisse peut conduire à des déficiences variées, non seulement de tissus adipeux, mais aussi à des problèmes avec les cheveux et la peau, l’interruption du cycle menstruel, etc. Poussée à l’extrême, cette quête peut conduire à l’anorexie irréversible, et déboucher sur diverses maladies, comme l’affaissement de la rate, des reins et de l’intestin. Cela augmente aussi le risque d’apparition d’hypertension et de diabète, détériore la mémoire et provoque des maux de tête.

Les personnes dont les organismes présentent trop peu de graisse viscérale ont l’interdiction de réaliser des activités physiques. La pratique du fitness pourrait provoquer l’affaissement des organes internes.

Graisse qui aide à maigrir

Savais-tu que, dans notre organisme, il y a des cellules qui ont pour responsabilité de nous faire maigrir ?

La dénommée graisse marron aide à accélérer le métabolisme du corps, augmente les dépenses d’énergie et permet de rétablir la masse normale du corps. C’est cette graisse que possèdent les bébés qui viennent de naître : elle représente environ 5% de leur masse corporelle (cette couche les aide à maintenir une température normale lors des premiers mois de leur vie).

La graisse marron doit sa couleur à une grande quantité de centres cellulaires énergétiques : les mitochondries. À l’aide de la protéine spéciale UCP1, elles brûlent les acides gras en les transformant en source de chaleur. De plus, les triglycérides contenus dans la graisse marron sont utilisés en priorité et, quand il n’y en a plus, l’organisme s’attaque aux réserves de tissu adipeux blanc.

La graisse marron peut être activée via l’exercice physique. Il est important de ne pas accumuler de cellules de graisse blanche en excès avec une mauvaise alimentation.

Lutter contre la mauvaise graisse : conseils d’entraîneurs de fitness

L’un des meilleurs entraînements, quand la graisse marron est supplantée par la graisse blanche, est de faire de l’activité de haute intensité par intervalle. En d’autres termes, il s’agit de courir en faisant des pauses sur le trajet, de faire de l’exercice comme le spinning par exemple. Il est recommandé d’ajouter à cela un travail continu de faible intensité, par exemple, 45 minutes de marche à pied, tout simplement.

En plus des entraînements, il faut bien sûr suivre une alimentation équilibrée. Pour commencer, il faut calculer le contenu calorique d’une journée : pour cela, il faut multiplier le poids par 30. Ensuite, il faut suivre plusieurs principes :

• consommer des acides gras Oméga-3 (ou manger suffisamment de poisson), qui améliorent les échanges de graisses et régulent le niveau de cholestérol et d’hormones dans le sang ;
• boire tous les jours une quantité suffisante d’eau ;
• manger moins, mais plus souvent, pour ne pas avoir faim ;
• augmenter sa consommation d’aliments contenant de la vitamine C ;
• limiter sa consommation de carbohydrates rapide et de graisses, ajouter des carbohydrates complexes (fruits secs, purées, entre autres...)
• consommer plus souvent des produits contenant des protéines : filets de viande, oeufs, poisson, noix et légumes ;
• au moins 90% des aliments consommés doivent être préparés avec une méthode correcte : cuisson dans une casserole, à la vapeur, etc.

Penses-tu que tu devrais changer tes habitudes alimentaires ou sportives ou ton reflet dans le miroir te satisfait-il ?