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11 exercices d’étirement à faire sur sa chaise de bureau pour soulager le mal de dos, de nuque et d’épaules

Travailler dans un bureau sans pratiquer du sport nous expose aux contractures musculaires qui peuvent causer un mal de nuque, de dos et d’épaules. La bonne nouvelle, c’est que seules 10 minutes d’exercices peuvent suffire pour prévenir ces douleurs. Et d’ailleurs, cette pratique permet d’éviter de prendre un petit café traditionnel...

Chez Sympa, nous avons préparé pour nos lecteurs 11 exercices simples et efficaces à faire directement sur sa chaise de bureau.

1. La posture du chat et de la vache

11 exercices d’étirement à faire sur sa chaise de bureau pour soulager le mal de dos, de nuque et d’épaules

La posture du chat et de la vache permet d’étirer le haut des épaules, le cou et la colonne vertébrale.

  • Tirez votre colonne vertébrale vers le haut, mettez les mains sur les hanches.
  • En inspirant, pliez le dos en arrière, tirez la poitrine en avant, regardez au plafond, mais sans pencher la tête en arrière.
  • En expirant, pliez le dos en avant, et en même temps, tortillez vos fesses. Baissez le menton vers la poitrine, tirez les épaules en avant.

2. Inclinaisons de la tête

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Incliner la tête sur les côtés permet d’étirer les muscles du cou et des épaules.

  • Asseyez-vous sur le bord de la chaise, placez vos mains derrière le dos, les doigts entrelacés.
  • Mettez vos mains dans cette position sur votre hanche droite, en inclinant la tête à droite. Restez dans cette position pendant quelques secondes.
  • Répétez l’exercice dans l’autre sens.

3. Inclinaisons en avant

11 exercices d’étirement à faire sur sa chaise de bureau pour soulager le mal de dos, de nuque et d’épaules

Les inclinaisons en avant vers le bas détendent les cervicales.

  • Les pieds au sol, positionnez votre cheville droite au-dessus de votre jambe gauche.
  • Sans bouger votre bassin, tendez la poitrine vers vos genoux et touchez le sol avec les mains, le cou doit être détendu.
  • Répétez l’exercice dans l’autre sens.

4. La posture du chien sur une chaise

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La posture du chien tête en bas et tête en haut étire les muscles de la poitrine, des hanches, des lombaires, et du cou.

  • Mettez-vous debout à un pas de la chaise, inclinez-vous en avant, posez vos mains sur la chaise.
  • Sans plier les bras et les jambes, poussez votre bassin en arrière jusqu’à ce que vous sentiez l’épaule, les aisselles et la poitrine s’étirer.
  • Appuyez-vous sur vos mains, inspirez et levez la tête et le corps, tordez le dos et tirez vos épaules en arrière.

5. Torsions de bassin

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Les torsions de bassin étirent les cervicales et les lombaires.

  • Les pieds à la largeur des épaules, posez vos mains sur les accoudoirs de la chaise et levez votre corps vers le haut en expirant.
  • Tout en restant dans cette position, tortillez votre bassin vers la droite et la gauche et en avant puis en arrière.
  • Retournez doucement dans la position initiale.

6. Inclinaisons du corps

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Les inclinaisons à droite et à gauche étirent les muscles obliques.

  • Mettez votre main droite sur l’accoudoir gauche, levez la main gauche au-dessus de la tête.
  • En expirant, inclinez le corps vers la droite et tirez le bras en diagonale vers le haut.
  • Répétez l’exercice dans l’autre sens.

7. Fentes sur une chaise

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Les fentes avec des flexions de dos permettent d’étirer les muscles de la poitrine, du cou et des lombaires.

  • Asseyez-vous au bord de la chaise, le dos perpendiculaire au dos de la chaise.
  • Mettez-vous confortablement, en vous appuyant sur vos fesses, ensuite faites une fente en avant.
  • En inspirant, tirez votre poitrine en avant et faites en même temps une flexion de dos en arrière.
  • Penchez la tête en arrière et gardez cette position pendant quelques secondes.
  • En expirant, retournez dans la position initiale, ensuite adossez-vous sur le dos de la chaise, tout en étirant le côté droit et tirez votre bras en diagonale vers le haut.
  • Répétez l’exercice dans l’autre sens, en étirant le côté gauche.

8. Rotations du buste avec appui sur la table

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Les rotations du corps étirent les muscles pectoraux et trapèzes.

  • Les coudes pliés, levez les bras et mettez-les derrière le dos, les paumes sur les omoplates.
  • Dans cette position, penchez doucement le haut du corps vers le bas, en appuyant les coudes sur le bord de la table, et en alternant les côtés, faites des rotations du corps.

9. Ouverture de la poitrine

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Cet exercice avec le dos de la chaise étire les muscles de la poitrine.

  • Assis sur la chaise, mettez les bras derrière la chaise et entrelacez vos doigts.
  • Fixez cette position du corps, tirez votre poitrine en haut et restez comme ça pendant 8-10 secondes.

10. Les échauffements des épaules

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Les torsions des bras étirent les muscles des épaules.

  • Les pieds à la largeur des épaules, levez les bras pliés, les coudes au niveau de la poitrine, en gardant les mains ouvertes.
  • Sans déplier les bras, faites des rotations des épaules en bas et ensuite en haut. Répétez 8-10 fois.

11. L’exercice relaxant

11 exercices d’étirement à faire sur sa chaise de bureau pour soulager le mal de dos, de nuque et d’épaules

La position de l’enfant sur la chaise permet d’étirer et de relaxer toute la colonne vertébrale.

  • Asseyez-vous confortablement, les jambes par-dessus le dos de la chaise.
  • En expirant baissez-vous sur vos hanches, placez vos mains sur les coudes et baissez la tête.
  • Détendez le corps et gardez cette position pendant 10 secondes.

Combien de temps passes-tu au bureau ? Fais-tu des exercices régulièrement ? Raconte-nous dans les commentaires !

Illustratrice Leisan Gabidullina pour Sympa