8 exercices de respiration efficaces qui t’aideront à brûler les graisses abdominales

Le Pranayama est une pratique ancienne de contrôle de la respiration et du souffle. C’est un dérivé du mot sanscrit prana qui signifie “force de vie” et ayama qui signifie “extension”. Les techniques de respiration pranayama ont toujours fait partie intégrante du yoga, et servent à améliorer l’effet positif des asanas. Ajoute ces techniques de respiration à tes exercices habituels, et tu verras nettement s’améliorer tes résultats.

Si tu ne sais pas comment faire pour obtenir un ventre plat sans faire des milliers d’abdominaux dans une salle de sport, tu seras peut-être surpris d’apprendre que certaines techniques de respiration peuvent être très efficaces pour brûler les graisses stockées sur ta ceinture abdominale.

Sympa a préparé pour toi, aujourd’hui, quelques exercices de respiration qui t’aideront à tonifier tes muscles abdominaux.

1. Respiration diaphragmatique

Cette technique de respiration profonde augmente le métabolisme et aide à brûler les graisses situées dans la partie supérieure des muscles abdominaux.

• Commence par t’allonger sur le dos, sur un tapis. Si tu es débutant, place tes mains sur ton ventre, afin de mieux contrôler ta respiration.
• Lentement, inspire par le nez jusqu’à sentir ton ventre se gonfler sous tes mains.
• Expire à travers les lèvres pincées afin que ton ventre retombe sous tes mains. Assure-toi que ta poitrine reste bien immobile.
• Fais cet exercice pendant 5 à 10 minutes. Plus tard, tu pourras augmenter la durée et faire cet exercice même lorsque tu seras debout ou assis.

2. Faire le vide d’air dans ton ventre

Cet exercice vise à renforcer les muscles abdominaux internes.

• Allonge-toi sur le dos sur un tapis, avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Inspire lentement tout l’air que tu peux.
• Expire autant d’air que tu le peux en essayant de creuser ton ventre au maximum, de manière à coller ton estomac le plus près possible de ta colonne vertébrale.
• Maintiens cette position pendant 15 à 20 secondes. Essaye de respirer normalement tout en maintenant cette position.
• Relâche lentement la position avec une inspiration. Tu peux répéter cet exercice plusieurs fois. Lorsque tu fais cet exercice, inspire par le nez et expire par la bouche.

3. Respiration du crâne

Cette technique consiste à alterner de brèves expirations “explosives” avec des inspirations lentes et profondes.

• Assieds-toi sur un tapis sur les genoux ou avec les jambes croisées. Place tes mains sur tes genoux.
• Prends une profonde inspiration, puis fais une série d’expirations forcées très courtes, en amenant ton nombril au plus près de ta colonne vertébrale à chaque expiration.
• Tu sentiras comment tes poumons s’ouvrent automatiquement pour inspirer après chaque série d’expirations courtes.
• Fais cet exercice pendant 30 à 60 secondes.

4. Respiration en alternance par le nez

• Assieds-toi à genoux ou en tailleur. Assure-toi que ta colonne vertébrale soit bien droite et que tes épaules soient détendues.
• Place ta main gauche sur ton genou gauche, paume vers le haut. Place les extrémités du pouce et de l’index en contact les unes contre les autres.
• Place ton index et ton majeur droit sur ton front, entre tes sourcils. Place ton petit doigt et ton annulaire sur ta narine gauche, et ton pouce sur ta narine droite.
• Presse doucement sur ta narine droite avec ton pouce et expire par la narine gauche, puis inspire par la narine gauche.
• Appuie ensuite sur ta narine gauche avec l’annulaire, expire par la narine droite, puis inspire à nouveau par la narine droite. L’ensemble de ces mouvements forme un cycle d’exercices. Effectues-en 5 à 10.

5. Respiration du soufflet
(Bhastrika Pranayama)

• Assieds-toi sur un tapis dans une position confortable, avec la colonne vertébrale et le cou droits, les paumes des mains sur les genoux.
• Détends les muscles de ton ventre et ferme les yeux. Commence à inspirer et expirer avec force.
• Assure-toi que ta respiration soit profonde, puissante et rythmée. Il faut environ une seconde pour inspirer et expirer.
• Fais cet exercice pendant 5 minutes.

6. Respiration du bourdonnement d’abeille

(Bhramari Pranayama)

• Assieds-toi sur un tapis, jambes croisées. Assure-toi que tes épaules soient détendues et que ta colonne vertébrale soit bien droite.
• Bouche tes oreilles avec les pouces et place tes index sur ton front, au-dessus de tes sourcils. Laisse tes autres doigts reposer sur tes yeux fermés.
• Inspire et expire lentement en gardant la bouche fermée. Fais un bruit de bourdonnement pendant que tu expires. Tu ressentiras les vibrations produites par ce son sur le bout de tes doigts.
• Fais plusieurs inspirations et expirations, et ensuite, repose tes mains sur tes genoux. En réalisant l’ensemble de ces mouvements, tu auras terminé un cycle d’exercices.
• Réalise 5 à 10 cycles.

7. Respiration profonde

• Assieds-toi sur une chaise ou sur un coussin sur le sol, avec la colonne vertébrale et le cou bien droits. Place tes mains sur tes cuisses ou sur tes genoux. Croise les chevilles si tu es assis sur le sol.
• Ferme les yeux, et respire normalement par le nez pendant environ une minute. Détends tes muscles faciaux.
• Expire lentement quatre fois, en tirant ton nombril vers ta colonne vertébrale. Inspire lentement. Fais des inspirations et des expirations de même longueur. Libère toutes tes pensées et concentre-toi uniquement sur ta respiration.
• Réalise cet exercice pendant 5 à 10 minutes. Tu peux également commencer en l’effectuant 3 à 5 minutes si tu es débutant.

8. Verrou abdominal
(Uddiyana Bandha)

• Tu peux faire cet exercice debout ou à genoux sur un tapis.
• Expire fortement en appuyant sur ta poitrine et ton abdomen. Fais une simulation d’inspiration en bloquant ta respiration afin d’empêcher l’air de pénétrer dans tes poumons. Détends ton abdomen.
• Retiens ton souffle et essaie d’inspirer tout en gardant ton abdomen détendu. La partie supérieure de ton abdomen forme maintenant un profond creux qui s’étend sous la cage thoracique.
• Relâche maintenant ta “fausse” inspiration et laisse ta poitrine et ton abdomen se relâcher et se détendre. La pression de l’air à l’intérieur et à l’extérieur de ton corps est alors la même pendant ton inspiration.
• Réalise 3 à 5 cycles de cet exercice.

Sois conscient des risques !

Souviens-toi que les techniques de pranayama, comme tout autre exercice, ont leurs propres risques. Consulte ton médecin avant de pratiquer ces exercices si tu as des problèmes de santé.

Ces exercices de respiration se sont révélés efficaces dans l’élimination de la graisse abdominale. Souviens-toi cependant que combiner des exercices avec une alimentation saine améliorera le résultat.

As-tu déjà pratiqué le pranayama ? Lequel de ces exercices de respiration aimerais-tu essayer ? Laisse un message dans les commentaires, et partage cet article avec ton entourage !