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Une séance d’entraînement de 5 semaines qui peut transformer ton corps comme un tour de magie

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Peu importe si l’été arrive ou s’en va, rester en forme est toujours important. Et encore plus à l’approche des fêtes de fin d’année. C’est toujours le bon moment pour perdre nos “petits kilos de l’hiver” et sculpter nos zones à problèmes. Le plus tôt sera le mieux, alors sois prêt à commencer une bonne séance d’entraînement, tonifier ton apparence et améliorer ton humeur !

Sympa a élaboré pour toi un programme d’exercices qui peut être utile pour ton corps aussi bien que pour ton esprit. Dans un premier temps, cela prendra moins de 15 minutes par jour et tu n’auras même pas besoin d’un équipement spécial. Allez ! Commençons ensemble ton processus de transformation !

Programme général

Il s’agit d’un programme de 5 semaines (6 jours par semaine), qui combine 8 types d’exercices simples et se divise en 2 parties.

  1. La première partie, qui comprend des sauts, des levers de jambes, des squats et des pompes, à réaliser les jours 1, 3 et 5.
  2. La deuxième partie, qui comprend l’exercice de l’alpiniste, les abdominaux, les enjambées et les sauts de grenouille, qui correspond aux jours 2, 4 et 6.

Comme on peut le voir, les deux parties s’alternent entre elles et le nombre de répétitions va augmenter progressivement. Voyons comment se déroule la première semaine :

  • Jour 1 : 1re Partie (15 sauts, 15 levers de jambes, 15 squats, 10 pompes).
  • Jour 2 : 2e Partie (15 grimpeurs, 10 abdominaux, 15 foulées, 10 sauts de grenouille).
  • Jour 3 : 1re Partie (15 sauts, 15 levers de jambes, 15 squats, 10 pompes).
  • Jour 4 : 2e Partie (15 grimpeurs, 10 abdominaux, 15 foulées, 10 sauts de grenouille).
  • Jour 5 : 1re Partie (20 sauts, 20 levers de jambes, 20 squats, 10 pompes).
  • Jour 6 : 2e Partie (15 grimpeurs, 10 abdominaux, 15 foulées, 10 sauts de grenouille).
  • Jour 7 : Repos.

Note : Il s’agit du nombre minimum de répétitions à réaliser pour chaque type d’activité. Si tu es prêt à consacrer plus de temps et d’énergie, ainsi qu’à obtenir de meilleurs résultats, tu peux répéter ces parties 2 ou 3 fois de plus par séance.

Lorsque tu suis un programme d’entraînement, assure-toi de boire suffisamment d’eau et de consommer des aliments sains qui te donnent de l’énergie. Les gens remarquent habituellement les premiers résultats de cet entraînement après une semaine ou deux.

1re Partie (jours 1, 3 et 5)

N’oublie pas d’échauffer un peu tes muscles avant de commencer chaque séance d’entraînement !

1. Les sauts “jumping jacks”

Les sauts de type jumping jacks sont un genre d’exercice cardiovasculaire qui fait travailler le dos, les épaules, les bras, les abdominaux, les fesses et les jambes.

Position initiale : Debout, les pieds joints, les bras tendus des deux côtés du corps et pointant vers le sol.

Description de l’exercice :

  • Saute et sépare tes pieds à une distance égale à la largeur de tes épaules, tout en levant les bras au-dessus de ta tête (sans toucher tes paumes).
  • Saute à nouveau et ramène tes pieds et tes bras à la position de départ.

2. Le lever de jambes

Lever les jambes est un exercice simple impliquant les abdominaux, les fléchisseurs de hanches et les muscles du bas du dos. Il améliore également la posture et l’équilibre.

Position de départ : Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues. Place tes mains sur le côté ou sous le bassin pour un meilleur soutien.

Description de l’exercice :

  • Soulève les deux jambes vers le haut. Elles doivent rester droites et tendues.
  • Soulève-les jusqu’à ce que tes hanches soient complètement fléchies et que tes jambes ne puissent plus aller plus loin.
  • Abaisse tes jambes lentement et prudemment. Répète l’exercice.

3. Les squats

Faire des squats aide à travailler les mollets, les ischio-jambiers et les autres muscles des jambes. De plus, ces exercices brûlent les graisses et tonifient le dos et les abdominaux.

Position initiale : Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Place tes mains sur tes hanches ou devant toi.

Description de l’exercice :

  • Plie lentement les genoux et baisse les jambes comme si tu allais t’asseoir sur une chaise. Le haut de ton corps doit rester droit.
  • Descends aussi bas que possible, mais ne laisse pas ton torse se pencher trop en avant.
  • Étire tes jambes et retourne à la position de départ.

4. Les pompes

Les pompes font surtout travailler le haut du corps : pectoraux, épaules, triceps, ainsi que les omoplates et les abdominaux.

Position de départ : face vers le bas avec les paumes des mains et des pieds reposant sur le sol, les bras tendus et séparés d’une distance égale à la largeur de tes épaules. Garde le dos droit.

Description de l’exercice :

  • Abaisse lentement ton torse en n’utilisant que tes bras jusqu’à ce qu’il touche presque le sol.
  • Soulève progressivement ton torse pour revenir à la position de départ en t’appuyant sur tes mains.
  • N’oublie pas de garder le dos droit et les orteils tendus pendant toutes les montées et les descentes.

Le programme des semaines 2, 3, 4 et 5, en ce qui concerne la 1re partie doit être structuré comme suit :

Semaine 2 :

  • Jour 1 : 20 sauts, 20 levers de jambes, 20 squats, 10 pompes.
  • Jour 3 : 25 sauts, 25 levers de jambes, 25 squats, 15 pompes.
  • Jour 5 : 25 sauts, 25 levers de jambes, 25 squats, 15 pompes.

Semaine 3 :

  • Jour 1 : 30 sauts, 30 levers de jambes, 30 squats, 15 pompes.
  • Jour 3 : 30 sauts, 30 levers de jambes, 30 squats, 15 pompes.
  • Jour 5 : 30 sauts, 30 levers de jambes, 30 squats, 20 pompes.
  • Semaine 4 :
  • Jour 1 : 35 sauts, 35 levers de jambes, 35 squats, 20 pompes.
  • Jour 3 : 40 sauts, 35 levers de jambes, 35 squats, 20 pompes.
  • Jour 5 : 40 sauts, 40 levers de jambes, 40 squats, 25 pompes.

Semaine 5 :

  • Jour 1 : 45 sauts, 40 levers de jambes, 40 squats, 25 pompes.
  • Jour 3 : 50 sauts, 45 levers de jambes, 45 squats, 25 pompes.
  • Jour 5 : 50 sauts, 45 levers de jambes, 45 squats, 30 pompes.

2e Partie (jours 2, 4, et 6)

N’oublie pas d’échauffer un peu tes muscles avant de commencer chaque séance d’entraînement !

5. Le grimpeur

L’exercice du grimpeur (mountain climbers) représente un entraînement cardiovasculaire et musculaire à la fois, dont l’objectif est de développer plusieurs muscles : épaules, pectoraux, biceps, triceps, obliques, abdominaux, hanches et tendons.

Position de départ : Face vers le bas avec les mains et les doigts posés sur le sol, les bras écartés à une distance égale à la largeur de tes épaules. Ton dos doit rester droit.

Description de l’exercice :

  • Plie le genou droit et amène-le contre ta poitrine. Les bras et le dos doivent être droits.
  • Ramène le genou droit à la position de départ. À peu près au même moment, plie ton genou gauche et amène-le contre ta poitrine.
  • Crée un mouvement rythmique en alternant les genoux comme si tu grimpais ou que tu courais. N’oublie pas de garder la colonne vertébrale et les bras bien droits.

6. Les abdominaux

Les abdominaux sont un excellent exercice pour amincir le ventre et entraîner les muscles de cette région du corps.

Position de départ : Couche-toi sur le dos et plie les genoux. Tes mains doivent être placées juste derrière tes oreilles, croisées sur ta poitrine ou légèrement au-dessus de l’arrière de ta tête, mais pas entrelacées (pour éviter que l’exercice ne se fasse en forçant sur ton cou).

Description de l’exercice :

  • Relève le haut de ton corps du sol en utilisant tes muscles abdominaux et essaie de te rapprocher de tes cuisses. N’oublie pas de garder les genoux fléchis et les pieds au sol.
  • Abaisse doucement la partie supérieure de ton corps vers le bas et retourne à la position de départ. Répète l’opération.
  • Tes mains doivent rester dans la position de départ choisie tout au long de l’exercice.

Une autre alternative est d’utiliser une balle d’exercice pour diversifier ton entraînement et t’appuyer sur elle en faisant tes abdos.

7. Les enjambées

Les enjambées sont un autre exercice que tu peux utiliser pour tonifier tes fesses, tes mollets, tes quadriceps et tes ischio-jambiers. Elles améliorent également ton équilibre et ta coordination.

Position de départ : Tiens-toi droit, les pieds écartés à une distance égale à la largeur de tes hanches. Ton dos doit rester droit tout au long de l’exercice, tandis que tes bras peuvent être placés à l’endroit le plus confortable pour toi.

Description de l’exercice :

  • Avance avec la jambe gauche et abaisse ton poids littéralement sur ton pied droit. Garde les orteils de ce pied au sol.
  • Descends jusqu’à ce que ta cuisse gauche soit parallèle au sol et que ton genou gauche soit à un angle de 90 degrés. Ton genou droit devrait presque toucher le sol.
  • Utilise ta jambe gauche pour te propulser vers la position de départ. Répète avec l’autre jambe.

8. Les sauts de grenouille (Burpees)

Les sauts de grenouille (burpees) sont une sorte d’exercice universel qui entraîne tout ton corps en général, y compris les pectoraux, épaules, bras, abdominaux, fesses et jambes.

Position de départ : Tiens-toi debout avec les pieds à une distance égale à la largeur de tes épaules.

Description de l’exercice :

  • Abaisse ton corps comme si tu allais t’accroupir. Place les paumes de tes mains sur le sol contre tes côtés et légèrement devant toi.
  • Marche lentement vers l’arrière ou saute vers l’arrière avec tes jambes pour te mettre en position pour les pompes. Tes bras doivent rester tendus et te soutenir.
  • Baisse la poitrine et fais une pompe.
  • Lentement, marche ou saute avec les pieds en arrière et tiens-toi droit. Saute du sol et joins les mains (en faisant un bruit) au-dessus de ta tête.

Le programme des semaines 2, 3, 4 et 5, en ce qui concerne la 2e partie doit être structuré comme suit :

Semaine 2 :

  • Jour 2 : 20 grimpeurs, 15 abdominaux, 20 enjambées, 10 sauts de grenouille.
  • Jour 4 : 20 grimpeurs, 15 abdominaux, 20 enjambées, 15 sauts de grenouille.
  • Jour 6 : 20 grimpeurs, 15 abdominaux, 25 enjambées, 15 sauts de grenouille.

Semaine 3 :

  • Jour 2 : 25 grimpeurs, 20 abdominaux, 25 enjambées, 15 sauts de grenouille.
  • Jour 4 : 25 grimpeurs, 20 abdominaux, 30 enjambées, 15 sauts de grenouille.
  • Jour 6 : 30 grimpeurs, 20 abdominaux, 35 enjambées, 20 sauts de grenouille.

Semaine 4 :

  • Jour 2 : 30 grimpeurs, 25 abdominaux, 40 enjambées, 20 sauts de grenouille.
  • Jour 4 : 35 grimpeurs, 25 abdominaux, 40 enjambées, 20 sauts de grenouille.
  • Jour 6 : 35 grimpeurs, 25 abdominaux, 45 enjambées, 25 sauts de grenouille.

Semaine 5 :

  • Jour 2 : 40 grimpeurs, 30 abdominaux, 45 enjambées, 25 sauts de grenouille.
  • Jour 4 : 40 grimpeurs, 30 abdominaux, 50 enjambées, 25 sauts de grenouille.
  • Jour 6 : 45 grimpeurs, 30 abdominaux, 55 enjambées, 30 sauts de grenouille.

Cet entraînement, divisé en 2 parties et en journées, te permettra d’atteindre deux objectifs : d’une part, donner forme à ta silhouette, et d’autre part, intégrer un programme d’exercices à ton quotidien. N’oublie pas de combiner ces séances d’entraînement avec une alimentation équilibrée qui te convienne.

Et toi, connais-tu l’un ou l’autre de ces exercices ou peut-être as-tu ta propre expérience sur la façon de sculpter ton corps en quelques semaines ? Raconte-nous dans les commentaires !

Photo de couverture Depositphotos.com
Ilustradora Alena Tsarkova pour Sympa
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