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Voici des conseils appuyés par la science pour se réveiller bien reposé tous les matins

Sortir de chez soi à l’heure tous les matins peut être un véritable défi pour certains. Bien qu’il semble évident que la raison pour laquelle les gens ne se lèvent pas à l’heure est leur fatigue, il s’avère qu’il y en a beaucoup d’autres qui n’ont rien à voir avec ce problème. En général, il suffit de faire quelques petits changements d’habitudes pour que le réveil cesse d’être une souffrance quotidienne.

Chez Sympa, nous avons compilé des recommandations appuyées par diverses études scientifiques pour t’aider à mieux dormir, et par conséquent, à cesser d’être en guerre contre le réveil.

1. Connais les phases de ton sommeil

Pour se réveiller sans effort, la première chose à faire est de bien dormir. Évident, n’est-ce pas ? Et pourtant, nous comprenons rarement le rôle important que joue le sommeil dans notre vie. Mark Wu, neurologue au prestigieux hôpital Johns Hopkins affirme que pendant notre sommeil, notre cerveau ne s’éteint pas. Au contraire, il met en œuvre une série de processus si importants que notre santé en dépend dans une large mesure. Voici une brève explication de la façon dont cela se produit.

Lorsque nous nous reposons, notre cerveau passe par deux cycles de sommeil différents : le sommeil MOR (mouvements oculaires rapides) et le sommeil paradoxal ou NMOR (sommeil sans mouvements rapides des yeux). La phase MOR est divisée en quatre étapes qui couvrent le moment où nous commençons à nous endormir jusqu’à ce que nous tombions dans un sommeil profond. Dans la phase MOR, les yeux bougent rapidement parce que les ondes cérébrales produites sont similaires à celles générées lorsque nous sommes éveillés. C’est pendant cette période que l’on rêve. Le corps passe du cycle MOR au cycle NMOR quatre à cinq fois par nuit.

2. Dors un nombre d’heures suffisant

Le cerveau a besoin d’assez de sommeil pour fonctionner correctement. Le Dr Wu assure qu’un repos de quelques heures seulement affecte non seulement la capacité à apprendre pendant la journée et à se souvenir, mais aussi la santé : la pression sanguine augmente, des symptômes de dépression apparaissent, le système immunitaire s’affaiblit et il y a une plus grande probabilité de développer le diabète, entre autres.

L’Institut du Sommeil de Madrid indique que, pour garantir la survie d’une personne, il est nécessaire qu’elle dorme au moins quatre à cinq heures par nuit, afin que son organisme continue à fonctionner. Mais ils ont calculé qu’en moyenne il nous faut 8,3 heures de sommeil pour nous réveiller bien reposés, même si ce chiffre peut varier.

3. Respecte ton horloge biologique

Pour comprendre pourquoi le réveil peut être si difficile pour beaucoup, il est nécessaire de parler des cycles circadiens, qui sont régulés par l’horloge biologique interne située dans le cerveau. Cette horloge répond à la lumière : la nuit, lorsqu’il fait sombre, le cerveau sécrète de la mélatonine, qui indique au corps qu’il est temps de se reposer. Le jour venu, la lumière désactive ce système pour que le corps se réveille ; plus tu te réveilles en accord avec ton cycle circadien, plus tu te sentiras reposé.

Mais il existe aussi un phénomène appelé inertie du sommeil. Le Dr Raphael Vallat du Human Sleep Science Center du Département de psychologie de l’Université de Berkeley a mené une étude qui explique, entre autres choses, l’inertie du sommeil. Dans ce document, il indique que ce phénomène survient immédiatement après le réveil et se caractérise par un état de somnolence qui empêche temporairement la personne de fonctionner au niveau cérébral et au niveau physiologique. C’est la fameuse léthargie que tout le monde ressent et qui disparaît progressivement en 30 minutes. Si la sensation dépasse ce délai, il est possible que la personne souffre de troubles du sommeil, tels que l’hypersomnie idiopathique ou les parasomnies.

Bonus : plus de conseils utiles

Maintenant que nous avons parlé un peu des mécanismes du sommeil et du réveil, passons au sujet qui nous occupe : quelles recommandations scientifiques pouvons-nous suivre pour nous réveiller reposés ? Comme nous l’avons déjà vu, le sommeil régule diverses fonctions de notre métabolisme, il suffit donc d’apporter quelques changements d’habitudes pour mieux dormir et, par conséquent, se réveiller frais et dispos.

La Clinique Mayo, une institution médicale américaine prestigieuse, recommande ce qui suit :

  • Fixe-toi un horaire. Cela aidera ton corps à se synchroniser avec tes cycles circadiens et à s’habituer à avoir un rythme de sommeil et de réveil.
  • Évite les stimulants. Des substances comme la caféine et la nicotine favorisent l’éveil, et comme leurs effets durent plusieurs heures, il n’est pas recommandé d’en consommer le soir.
  • Contrôle la quantité de lumière qui pénètre dans ta chambre. Comme nous l’avons déjà mentionné, le cerveau a besoin d’obscurité pour produire de la mélatonine, l’hormone qui induit le sommeil, de sorte que moins tu perçois de lumière une fois au lit, plus il sera facile de s’endormir.
  • La même chose se produit avec la lumière émise par les appareils électroniques, alors évite de les utiliser avant de te coucher.
  • Fais de courtes siestes. Si tu as absolument besoin de dormir pendant la journée, ce temps ne doit pas dépasser 30 minutes, et de préférence, pas en fin d’après-midi, afin de ne pas perturber le sommeil nocturne.
  • Fais de l’exercice. Le sport aide à éliminer le stress (qui est une cause fréquente d’insomnie) et détend le corps, le prédisposant au repos. N’oublie pas que certaines personnes se sentent somnolentes après avoir fait de l’exercice, si bien que c’est une bonne idée d’en faire le soir ; en revanche, d’autres se sentent plus alertes après l’activité. Si c’est ton cas, il vaut mieux faire de l’exercice le matin.

Si tu crées une routine de sommeil et de réveil qui inclut certains de ces points ou plus, ton corps entrera dans son propre rythme et il te sera moins difficile de te réveiller chaque matin.

Quelle est ta routine quotidienne au réveil ? Partage tes techniques dans les commentaires !

Illustré par Ekaterina Gapanovich pour Sympa