10 Exercices Efficaces Pour Eliminer Facilement la Graisse du Ventre

Il y a 9 mois

Tu aimerais mettre un terme à ces tentatives désespérées d’avoir des abdos en béton? Voici 10 exercices qui t’aideront à avoir un ventre parfait. Enfile ta tenue de sport, prends un tapis et une balle d’exercice, et c’est parti ! N’oublie pas de commencer par faire un petit échauffement pour éviter de te blesser pendant l’entraînement.

#1. Lever de jambes

Allonge-toi sur le dos. Mets tes bras sur le côté. Soulève tes jambes à environ 40 cm du sol, et garde-les tendues. Si c’est trop difficile pour le moment, commence en ne soulevant qu’une seule jambe à la fois. Fais 10 à 15 répétitions, et ajoutes-en 2 à 5 de plus à chaque séance d’entraînement. En attendant, fais 10 répétitions. Regarde le compteur. Prêt ? Allez !

Cet exercice t’aidera à muscler le bas de ton dos et à renforcer tes abdominaux. Garde les jambes bien droites. Soulève-les plus haut ! Encore quelque-unes ! 3, 2, 1. Stop ! Repose-toi 5 secondes.

#2. Bicyclette

Reste allongé sur le dos. Plie les jambes et lève-les de manière à ce que tes mollets soient parallèles au sol. Redresse la jambe droite et déplace-la lentement en la pliant vers le sol (comme si tu faisais un cercle). Continue ensuite avec la jambe gauche, comme si tu pédalais sur un vélo. Commence avec 5 répétitions puis ajoute quelques répétitions supplémentaires à chaque séance. Prêt ? Commence à pédaler !

Selon une étude de l’American Council on Exercise, l’exercice de la bicyclette occupe la première place des exercices efficaces pour les abdos. Wouah ! C’était facile ! Repose-toi 5 secondes.

#3. Abdos jambes levées

Reste allongé les mains le long du corps, paumes vers le bas. Soulève les jambes à 90º par rapport au sol, et garde-les bien droites. Redresse ensuite lentement tes épaules et ton buste. Garde la position une seconde, puis allonge-toi. Si c’est trop difficile pour toi au début, commence avec les genoux légèrement pliés. Commence par 10 répétitions et ajoutes-en 5 à chaque séance. Ok ? Super ! Regarde le compteur. C’est parti !

Les abdos jambes levées (ou waist crunch) aident à renforcer tes abdominaux et à augmenter ton métabolisme. Cet exercice améliorera également ta posture et ton équilibre. Continue comme ça ! Garde les jambes en l’air! Allez, c’est bien ! Encore 5 de plus ! 5, 4, 3, 2, 2, 1 ! Bravo ! Repose-toi 5 secondes.

#4. Abdos inversés

Reste allongé sur le tapis. Mets tes mains derrière la tête et place-toi en position d’abdos. Plie les genoux et pose bien tes hanches sur le sol. Déplace ensuite lentement les genoux vers les épaules. Fais une pause lorsque tu atteins ta poitrine, puis redescends lentement les jambes. Commence par 10-15 répétitions puis ajoutes-en 5 à chaque séance. 10 répétitions pour commencer, ça te va ? Prêt ? C’est parti !

Les abdos inversés renforcent les muscles abdominaux inférieurs, qui sont la cible principale de cet exercice. Ils peuvent corriger la lordose, une situation où le bas du dos se courbe vers l’avant. C’est un problème de colonne vertébrale courant chez les femmes enceintes et les personnes obèses. N’abandonne pas. Tu y es presque ! 5, 4, 3, 2, 2, 1. Ça y est ! Super ! 5 secondes de repos ! Ne te lève pas tout de suite.

#5. Abdos bicyclette

Les abdos, c’est génial, non ? Et toi tu es encore plus génial car tu as quasiment terminé la moitié de cette séance d’exercice ! Plie les jambes pour que tes mollets soient parallèles au sol. Plie les coudes et mets tes mains derrière la tête. Déplace ton genou droit vers ton épaule. Lève la tête et le haut de ta poitrine, et essaye de toucher ton genou droit avec ton coude gauche. Reviens ensuite à la position de départ. Répète ce mouvement en inversant de bras et de jambe. Garde une distance plus grande entre tes membres si tu ne te sens pas assez fort pour le moment. Une répétition équivaut à 2 contacts coude-genou. On commence avec 10 répétitions. C’est bon ? Tu es prêt ? C’est parti !

Les abdominaux supérieurs, moyens et inférieurs travaillent tous lors de cet exercice. Eh oui ! C’est un exercice d’abdos très complet. Si tu veux avoir de superbes tablettes de chocolat, c’est l’entraînement idéal. En plus des abdos, il cible également les hanches, les ischio-jambiers, les quadriceps, les pectoraux, les épaules et les muscles dorsaux. Continue ! 3, 2, 1. Stop ! OK, repose-toi 5 secondes.

#6. Abdos assis

Tu auras besoin d’un ballon d’entraînement pour cet exercice. Allonge-toi sur le ballon. Garde les pieds au sol et les genoux fléchis. Mets tes mains derrière la tête. Fais bien attention ! Lève lentement la tête et la poitrine. Commence avec 3 séries de 5 redressements assis. Lorsque tu te sentiras plus fort, augmente chaque série à 10 redressements assis. Tu es prêt ? Garde les yeux sur le compteur. Allez !

Selon une étude du département de kinésiologie de l’Occidental College de Los Angeles, les exercices d’abdos sont plus efficaces de 38% avec un ballon d’exercice. Suzanne Deason, coach certifiée de préparation physique, recommande vivement cet exercice parce qu’il ne procure presque aucune douleur à la colonne vertébrale, contrairement aux exercices en position allongée. Qu’est-ce que tu en penses ? Comment te sens-tu ? Plus que 5 et...c’est bien ! Fantastique ! Repose-toi 5 secondes.

#7. Arbre imaginaire

Reprends la même position de base sur le ballon d’exercice. Lève la poitrine tout en gardant les bras tendus. Essaye d’atteindre le plafond (comme si tu cherchais à cueillir une pomme invisible). Un peu plus tôt, tu faisais du vélo imaginaire. Maintenant, tu vas donc tendre les bras vers le ciel en espérant qu’un miracle se produise — comme transformer ton ventre en tablettes de chocolat. Je blaaague! Allonge-toi juste sur le ballon et... respire. OK, on reprend notre sérieux ! Commence par faire 3 séries de 5 levers. Lorsque tu te sentiras plus fort, augmente chaque série à 10 levers. Prêt ? Allez !

Cet exercice mettra à l’épreuve ton équilibre, ta coordination musculaire et ta concentration. Il cible les abdos, les biceps, les triceps, la poitrine et les épaules. Une fois que tu auras pris le coup, tu pourras le faire avec des haltères. Plutôt cool, non ? Lève les bras le plus haut possible. Encore 5 levers. 4, 3, 2 et 1 ! C’est bon ! Prends une pause de 5 secondes. Tu le mérites bien.

#8. Position du guerrier

Il est temps de te relever ! Positionne tes pieds un peu plus espacés que tes épaules. Tourne ton pied gauche sur le côté et ton pied droit vers l’avant. Plie le genou droit.

Mets ton coude droit à moitié plié sur ton genou droit. Lève le bras gauche et tends-le par dessus ton oreille. Penche doucement ton corps vers la droite. Tout en restant dans la même position, change de mains, touche ta jambe gauche avec ton bras gauche, tout en tendant le bras droit.

Penche-toi maintenant vers la gauche. Fais-le lentement. Ne retiens pas ton souffle ! N’oublie pas de garder le dos droit. Effectue 5 répétitions, change de côté et recommence. Ok ? Regarde le compteur. Prêt ? Vas-y !

Il est temps d’étirer tes muscles après ces exercices de flexion arrière. La position du guerrier est en fait une pose de yoga, et elle renforce les jambes, la poitrine et les bras. Elle améliore également la connexion entre le corps et l’esprit. Ne plie pas le dos ! Encore 3 et...c’est bon ! Repose-toi 5 secondes.

#9. Avion

Tu auras besoin d’un tapis d’exercice pour celui-là. Mets-toi à genoux. Lève lentement ta jambe gauche, parallèlement au sol, tout en tendant la main droite vers l’avant. Garde cette pose pendant 3 secondes. Reviens ensuite sur le sol et change de bras et de jambe. N’oublie pas de garder le dos bien droit. Commence avec 5 répétitions, puis ajoutes-en 5 autres quand tu te sentiras plus fort. À toi de jouer. Tu es prêt ? C’est parti !

Tu sens tes muscles te brûler ? Fantastique ! L’avion est un exercice de yoga qui étire les jambes, les bras, les épaules et les hanches. Il corrige également la posture et l’équilibre. Plus que 2 ! Ça y est ! Bravo ! Repose-toi 5 secondes. Prêt pour le dernier exercice ? Tu vas être surpris de la facilité avec laquelle tu vas le faire !

#10. Tortue de mer

Allonge-toi sur le ventre. Tends les bras le long du corps. Lève maintenant les bras, la tête, le haut de la poitrine et les jambes. Déplace lentement les bras pour qu’ils se rejoignent derrière ton dos. Ramène les mains vers l’avant. Allonge-toi de nouveau. Recommence 5 à 7 fois. Tu peux le faire 7 fois ? Bien sûr que tu peux ! Prêt ? Allez !

La tortue de mer est un exercice utilisé dans les camps d’entraînement militaire. Il cible les deltoïdes postérieurs, les fessiers, les abdominaux inférieurs et moyens, ainsi que les muscles rhomboïdes. Mais n’imagine pas que tu es une tortue ! Imagine plutôt que tu es Superman ou Wonder Woman en faisant cet exercice. Cool, non ? Plus que 3 et... C’est terminé ! Tu es incroyable ! Félicitations !