10 Exercices pour éliminer les bourrelets du haut du dos en 20 minutes

Il n’y a rien de plus frustrant que porter tes plus jolis vêtements et de remarquer comment tes petits bourrelets de graisse dans le haut du dos et au niveau des aisselles. Et étrangement, on ne fait pas trop d’exercices pour entraîner ces parties-là, car nous nous concentrons sur ce que l’on voit dans le miroir le plus souvent, comme nos abdominaux, nos jambes, et les fessiers. Aujourd’hui, nous allons attirer ton attention sur quelques exercices ciblant la poitrine et ton dos, qui t’aideront à te sentir mieux et à ne plus te soucier des vêtements que tu portes.

L’équipe de Sympa a préparé pour toi (soyons honnêtes, pour nous aussi) un plan d’entraînement pour le dos et les muscles de la poitrine, qui t’aidera à améliorer ces zones en un mois seulement ! Après le premier jour, tu sentiras certainement que tu travailles les parties de ton corps dont tu ne soupçonnais probablement pas l’existence.

N’oublie pas que les entraînements ne sont efficaces que lorsqu’on les combine avec une alimentation saine et des activités de type cardiovasculaires ! Réalise ces exercices deux à trois par semaine.

1. L’exercice de la corde à sauter

Il est bon de commencer ton entraînement avec un échauffement général plus long que deux minutes. Sauter à la corde est une excellente méthode pour travailler les épaules et le dos. N’oublie pas la technique : ne tourne la corde qu’avec tes poignets.

2. Tension de bras avec poids

Cet exercice nous vient tout droit de la boxe. Il n’est pas seulement efficace pour le dos et les bras, mais aussi pour la partie supérieure du corps qu’il échauffe, et il permet d’améliorer ta rapidité et coordination.

• Tiens-toi debout les pieds écartés un peu plus que la largeur des hanches, et maintiens les genoux légèrement fléchis.
• Lève les bras et fais un mouvement rapide du bras droit comme si tu voulais donner un coup de poing en l’air.
• Reviens en position initiale et fais la même chose avec le bras gauche.
• Continue d’alterner les bras durant 60 secondes.
• Répète trois fois avec des pauses de 20 à 30 secondes.

3. Le levé de buste avec les jambes tendues

Cet exercice fait travailler le corps tout entier ! Il renforce la poitrine, les abdominaux, le dos, les triceps et améliore la posture et la souplesse.

• Allonge-toi sur le dos, avec les bras sur la poitrine et les genoux pliés à 90 degrés, tout en soutenant les poids.
• Lève les bras au niveau de la poitrine et décolle les épaules du tapis, tandis que tu fais la même chose avec les jambes.
• Reviens en position initiale et répète durant 45 secondes.
• Répète encore trois fois avec des pauses de 20 à 30 secondes.

4. Le levé de poids avec barre

Cet exercice travaille la partie supérieure et moyenne du dos, ce qui améliore la symétrie de ton centre et aide à maintenir une posture adéquate.

• Tiens-toi debout et soutiens la barre (ou les poids) avec tes mains.
• Lève la barre jusqu’à ce qu’elle atteigne le haut de ta poitrine.
• Baisse-la lentement.
• Continue les répétitions durant 60 secondes.
• Répète trois fois avec des pauses de 20 à 30 secondes.

5. Le levé de poids en équilibre sur un ballon de fitness

Cet exercice renforce les épaules, les triceps et les muscles du thorax. La balle de fitness complique considérablement la tâche en te déséquilibrant. Mais si tu n’en as pas chez toi, tu peux réaliser cet exercice au sol, tout simplement.

• Allonge-toi sur la partie médiane et supérieure du dos sur une balle de fitness bien gonflée ou sur un banc de musculation, avec des poids dans les deux mains.
• Baisse les bras sur le côté en maintenant les coudes légèrement fléchis. Puis monte les bras jusqu’au-dessus de ta tête, les bras tendus mais les coudes toujours légèrement pliés.
• Continue durant 60 secondes.
• Répète trois fois avec des pauses de 20 à 30 secondes.

6. Les pompes

Les flexions sont considérées comme l’exercice le plus efficace contre les petits bourrelets au niveau des aisselles. Si tu ne peux pas tenir en position standard, tu peux toujours commencer par la faire sur les genoux !

• Mets-toi en position de pompes.
• Lentement, baisse ta poitrine vers le tapis et active tes muscles du haut du corps.
• Tiens bon durant 45 secondes.
• Répète trois fois avec des pauses de 20 à 30 secondes.

7. L’estocade inclinée sur le côté puis coup de pied latéral

Avec son mouvement synchronisé, cet exercice active et stimule tout le corps. À partir de la seconde semaine d’entraînement, réalise-le avec des poids dans les mains.

• Tiens-toi debout puis fais un grand pas en arrière avec ta jambe gauche, en la croisant derrière la droite, et étire les bras droit devant toi.
• Reviens en position debout, mets ta jambe gauche sur le côté et lève-la à 90 degrés en essayant de toucher ton pied avec ta main gauche.
• Répète durant 30 secondes puis change de côté.
• Répète trois fois avec des pauses de 20 à 30 secondes.

8. La planche latérale avec rotations

Faire la planche latérale est une excellente manière d’améliorer ta souplesse tout en renforçant ton centre. À partir de la seconde semaine d’entraînement, tu peux réaliser cet exercice avec un poids dans la main.

• Mets-toi en position de planche latérale, avec les mains sous les épaules et un pied légèrement devant l’autre pour trouver ton équilibre.
• Active ton centre et lève la main gauche vers le plafond.
• Retourne en position initiale et répète pour le côté droit.
• Continue de changer de bras durant 45 secondes.
• Répète trois fois avec des pauses de 20 à 30 secondes.

9. La position de Superman

La position de Superman figure parmi les plus efficaces et les plus populaires, en partie car elle est très bonne pour le poids central corporel, et fonctionne parfaitement pour stabiliser les muscles.

• Allonge-toi sur le ventre avec les bras étendus droit devant toi et au niveau de ta tête.
• Active ton tronc et tes fessiers pour lever les bras, la poitrine et les jambes du sol, en tournant les paumes de tes mains l’une vers l’autre.
• Maintiens la position durant 20 secondes, puis baisse les bras et reviens en position initiale.
• Répète trois fois avec des pauses de 20 à 30 secondes.

10. Les étirements

Termine ton entraînement par un peu d’étirements. Tu peux réaliser n’importe quel exercice que tu connais, comme le dos de chat et dos de chien par exemple. Nous te recommandons d’utiliser un ballon de fitness pour étirer la partie inférieure du dos efficacement, tout en te laissant une grande liberté de mouvement.

• Place le centre de ton dos sur la balle.
• Trouve ton équilibre.
• Étends les jambes et les bras.
• Maintiens la position durant 20 secondes.

En suivant ce programme d’entraînement, tu ne diras pas seulement adieu à ces petits bourrelets qui te gênent dans le dos et au niveau des aisselles ; tu vas également développer tes muscles pour avoir une bonne posture !

Connais-tu d’autres exercices aussi efficaces pour tonifier le dos et le thorax ? Sens-toi libre de partager tes commentaires avec nous !