10 Exercices pour les abdos qui t’aideront à réduire ton tour de taille et à améliorer ta posture sans te blesser

Pour avoir un ventre plat et une belle taille, il n’est plus nécessaire de passer des heures à la salle de sport et de suivre un régime drastique. La nouvelle tendance en matière d’exercices hypopressifs a surpris de nombreuses personnes par ses résultats. En plus d’aider à réduire le tour de taille, elle présente également des avantages pour la santé.

Chez Sympa, nous avons compilé pour toi une série d’exercices hypopressifs afin de t’expliquer pas à pas comment bien les réaliser sans avoir à sortir de chez toi.

Que sont les exercices hypopressifs et quels sont leurs avantages ?

Cette méthode consiste à diminuer la pression du ventre et à focaliser la respiration sur le diaphragme en faisant pression sur l’abdomen. Ces exercices se réalisent donc durant de courtes périodes d’apnée, c’est-à-dire sans respirer. Et bien que cette méthode soit à l’origine une technique de respiration à usage purement clinique (elle était utilisée comme thérapie pour aider les femmes à éviter les problèmes d’incontinence ou de prolapsus après l’accouchement), les exercices hypopressifs sont aujourd’hui devenus l’un des entraînements les plus efficaces pour faire travailler l’abdomen, améliorer la respiration et la posture, et obtenir des bénéfices esthétiques.

Plusieurs enquêtes ont prouvé l’efficacité de cette technique. L’une d’elles, menée auprès de 11 joueurs de rugby qui ont suivi un programme d’exercices hypopressifs pendant huit semaines, a obtenu des résultats significatifs : le tour de taille des joueurs a été réduit, et le tonus musculaire de leur plancher pelvien s’est trouvé amélioré, sans modifier considérablement leur tour de hanches.

Une autre étude menée par l’Université de Vigo, en Espagne, et portant sur 15 femmes d’une cinquantaine d’années, a analysé un programme hypopressif durant six semaines, qui a obtenu des résultats positifs principalement au niveau de la zone abdominale, et ce, sans réaliser les exercices classiques et éprouvants physiquement, qui risquent de provoquer de graves lésions du bassin et des muscles abdominaux, ainsi que des hernies ou des gênes au niveau de la colonne vertébrale.

Exercices

L’idéal est de faire ces exercices le matin avant de manger, afin d’éviter de gêner la digestion et d’affecter le cycle du sommeil. Afin d’éviter d’épuiser l’organisme inutilement et dans le but de rendre la technique hypopressive vraiment efficace, il faut tenir compte de ce qui suit :

• La respiration est la partie essentielle de la technique. Elle doit se concentrer sur le diaphragme afin de stimuler tous les muscles abdominaux.
• Prends trois inspirations de manière détendue avant chaque exercice.
• Repose-toi 45 secondes entre chaque série ou répétition.
• Prends une minute de repos entre chaque exercice.
• N’oublie pas de maintenir une bonne posture.

1. Position de Vénus

• Posture : tiens-toi debout, le plus détendu possible, avec les pieds écartés à largeur des hanches. Mets les épaules en arrière, en essayant de garder la colonne vertébrale aussi droite que possible. Laisse tes mains pendre sur les côtés de ton corps, paumes tournées vers l’avant. Tiens ta tête et ton menton droits.

• Exercice : commence par prendre une inspiration profonde par le nez. Retiens ton souffle pendant 7 à 10 secondes, puis expire lentement par la bouche. Il est très important de vider complètement tes poumons, de rentrer ton nombril à l’intérieur, et de garder cette position pendant quelques secondes.

• Répétitions : jusqu’à cinq fois.

2. Flexion du tronc

• Posture : tiens-toi debout, pieds parallèles, les genoux légèrement fléchis, et place tes mains par-dessus afin de les soutenir, tout en essayant de courber ton dos vers l’avant.

• Exercice : rentre ton menton dans le cou, et laisse le poids de ton corps tomber vers tes pieds. Inspire profondément, et vide tes poumons pendant 10 secondes.

• Répétitions : jusqu’à trois fois.

3. Position allongée

• Posture : pour réaliser cet exercice, tu peux utiliser un tapis de yoga. Allonge-toi sur le sol, les genoux pliés, les talons appuyés, les orteils relevés, les bras légèrement écartés du corps, et les mains étendues sur le sol.

• Exercice : inspire profondément pendant deux secondes, puis expire pendant quatre secondes, de manière à bien vider tes poumons, et jusqu’à ce que la partie basse de ton ventre se creuse. Essaye ensuite de retenir ta respiration pendant 10 secondes.

• Répétitions : séries de trois.

4. Position à genoux

• Posture : mets-toi à genoux sur un tapis, et assieds-toi sur les talons. Pose tes mains sur le haut de tes cuisses, et penche légèrement le dos vers l’avant.

• Exercice : commence par respirer profondément, et comme dans l’exercice précédent, inspire deux secondes, expire quatre secondes, et garde l’abdomen et les poumons contractés, vides d’air, pendant 10 secondes.

• Répétitions : jusqu’à trois fois.

5. Contre le mur

• Posture : tiens-toi debout face à un mur, place une jambe devant l’autre, et plie légèrement les genoux. Appuie tes mains sur le mur comme si tu voulais le pousser, en veillant à ce que tes doigts soient tournés vers l’intérieur, afin que les muscles de tes bras soient également sollicités.

• Exercice : commence à respirer en exerçant toujours une pression contre le mur avec tes bras. Inspire et expire profondément en essayant de faire en sorte que ton nombril touche tes côtes. Maintiens cette position pendant 10 secondes.

• Répétitions : tu peux répéter cet exercice trois fois.

6. Position de Déméter

• Posture : allonge-toi par terre ou sur un tapis, le corps bien droit et les pieds alignés au niveau des hanches. Lève les bras en essayant de t’étirer, en faisant en sorte que tes doigts se regardent. Tu peux appuyer les mains sur un mur pour t’aider.

• Exercice : en raison de cette position, ton abdomen se contractera naturellement. Respire profondément en laissant bien tes poumons vides après avoir expiré au moins 10 secondes. À la fin de chaque cycle respiratoire, détends un peu tes bras sans perdre pour autant ta posture. Si tu fais cet exercice près d’un mur, plie légèrement les coudes et appuie les paumes de tes mains sur ce dernier.

• Répétitions : trois ou quatre fois.

7. Debout avec un élastique

• Posture : pour réaliser cet exercice, tu devras utiliser une bande élastique pour te soutenir afin de renforcer tes bras et ton dos. Mets-toi debout, une jambe devant l’autre. Le genou de la jambe avant doit être légèrement fléchi. Tiens la bande élastique devant toi.

• Exercice : tout en gardant cette position, prends une grande inspiration, et expire par la bouche en tirant sur l’élastique. Retiens ensuite ta respiration tout en maintenant l’élastique tendu pendant 30 secondes, puis reviens à la position de base, et respire de manière détendue.

• Répétitions : tu peux faire jusqu’à quatre répétitions.

8. Assis en tailleur

• Posture : assieds-toi par terre ou sur un tapis, les jambes croisées. Détends les épaules en les tirant vers le bas, et pose tes mains sur tes genoux, les doigts tournés vers l’intérieur. Penche le menton vers le bas, regarde droit devant toi, et penche-toi légèrement en avant.

• Exercice : respire calmement, puis prends une profonde inspiration. Retiens ton souffle pendant 30 secondes, puis expire.

• Répétitions : effectue quatre répétitions pour cet exercice.

9. À quatre pattes / 1

• Posture : mets-toi à quatre pattes sur le sol ou sur un tapis, en t’appuyant sur les mains et les genoux. Tes bras doivent être à largeur d’épaules, les doigts tournés vers l’intérieur, tes genoux écartés à largeur des hanches, et seule la pointe de tes orteils doit toucher le sol. Garde le dos droit, le menton et les yeux baissés.

• Exercice : inspire profondément puis retiens ta respiration pendant 30 secondes. Ensuite, relâche l’air tout en gardant ton abdomen contracté.

• Répétitions : cet exercice nécessite quatre répétitions.

10. À quatre pattes / 2

• Posture : mets-toi dans la même position que l’exercice précédent, puis colle ton front sur le sol.

• Exercice : commence par respirer de manière détendue, puis inspire autant d’air que possible. Expire, et lorsque tout l’air est sorti, essaye de ramener ton nombril et ta tête vers l’intérieur, de sorte que ce soit maintenant le sommet de ton crâne qui touche le sol. Essaye de tenir comme ceci, sans respirer pendant 30 secondes, puis inspire pour reprendre ton souffle, mais tout en gardant l’abdomen contracté avant de recommencer les répétitions.

• Répétitions : quatre fois.

Que penses-tu de cette méthode ? L’as-tu déjà pratiquée ? Quels sont les buts que tu recherches lorsque tu mets en place des programmes d’exercices ? N’hésite pas à laisser un message dans les commentaires et à partager cet article avec les personnes de ton entourage !