10 Exercices pour tonifier les jambes et les fessiers que tu peux faire dans les escaliers de ta maison

Monter les escaliers présente d’excellents bénéfices pour la santé. Cet exercice aérobique améliore tes capacités cardiovasculaires et ta capacité pulmonaire, en générant de la résistance et de la force dans différentes parties du corps, qui sont parfois difficiles de travailler au gymnase. Un entraînement de 40 minutes trois fois par semaine nous aidera à rester en forme.

Sympa t’enseigne les types d’exercices que tu peux faire en montant les escaliers pour tonifier tes fessiers, tes jambes et les autres parties de ton corps.

Exercice 1 : échauffement et rythme

Monter et descendre les escaliers deux fois, en marchant ou en trottant lentement pour échauffer le corps et activer ces muscles qui ont été endormis pendant longtemps. Selon ton ressenti, répète ces exercices deux fois et si tu possèdes une bonne résistance, tu peux les répéter jusqu’à cinq fois. N’oublie pas d’emporter de l’eau avec toi et de faire une pause si tu sens que tu n’en peux plus.

Exercice 2 : monter les marches des escaliers deux par deux

Cela est comme un jeu d’enfant et la seule chose que tu dois faire est de monter les marches de l’escalier deux par deux avec les pieds à l’horizontale, en suivant ton rythme et en prenant garde à ne pas trébucher. Dans ce cas, tu peux le faire en courant ou en marchant, dans tous les cas tu réaliseras parfaitement l’activité et tu dépenseras des réserves caloriques.

Exercice 3 : sauter les escaliers

Place-toi devant les marches avec les pieds séparés, fléchis légèrement les genoux et commence à sauter sur chacune des marches tandis que tu tiens tes bras de face. De cette manière, tu travailleras les quadriceps et les fessiers. Rappelle-toi de faire cela deux ou trois fois, selon ta condition physique. Quand tu as fini, étire-toi pour soulager tes muscles et ne pas souffrir de douleurs.

Exercice 4 : monter de côté

Cet exercice est beaucoup plus simple parce que tu ne devras pas courir. Ici, tu devras monter les escaliers avec le côté droit du corps, en montant un pied après l’autre, et en les unissant sur chaque marche. Si les marches sont très étroites et que tu fais l’exercice très rapidement, tu risques de perdre l’équilibre Ainsi, il est recommandé de garder une vitesse intermédiaire qui permette de bien exécuter l’exercice sans souffrir d’accident.

Exercice 5 : marcher simplement

Monter les escaliers à son rythme est aussi un bon exercice. Il faut prendre en compte que souvent les personnes montent ou descendent des escaliers lors de situations qui ne sont pas prévues, ainsi l’exigence dépendra de tes envies. Cependant, monter à un rythme rapide et de manière répétée fonctionne pour notre objectif.

Exercice 6 : flexions de bras

Les escaliers sont un excellent support pour faire des flexions, tandis que tu appuies les paumes de tes mains sur le sol. De cette manière, tu travailleras de manière importante d’autres parties du corps : les épaules, les triceps et les pectoraux. Selon l’angle de la position, cet exercice peut être plus facile et moins douloureux. Il est recommandé de faire 20 flexions trois fois.

Exercice 7 : descendre les escaliers à ton rythme

Les escaliers n’ont pas seulement été conçus pour les monter. Il y a une autre option sportive, peu récurrente mais très efficace pour muscler les jambes : descendre en sautant ou en marchant rapidement chaque marche. Cette activité travaille les mollets et c’est aussi un moment agréable pour pouvoir se reposer et détendre les muscles.

Exercice 8 : monter sur une jambe

Cet exercice présente plus de difficulté, car il implique de monter chaque marche sur un seul pied. L’idéal est de le faire en alternant les jambes, et de répéter l’exercice au moins dix fois pour chaque jambe.

Exercice 9 : monter en donnant un coup de pied vers l’arrière (fessiers)

Monter les escaliers en donnant un coup de pied vers l’arrière aide à fortifier les fessiers. Dans cet exercice, tu dois monter une marche avec le pied, garder ton équilibre et avec l’autre jambe donner un coup de pied vers l’arrière. Bien que ce soit un exercice épuisant, les résultats sur la partie inférieure du corps sont surprenants.

Exercice 10 : dips avec les bras sur l’escalier

Comme nous l’avons dit précédemment, les escaliers présentent un grand potentiel dont nous pouvons profiter pour réaliser de multiples exercices. Ainsi, réaliser des flexions dips n’est pas étrange et nous permettra d’améliorer la partie supérieure de notre corps, en particulier les bras et les épaules. Ici, nous devons nous mettre dos aux escaliers et appuyer nos mains sur les marches en portant les bras vers l’arrière et en étirant les jambes. Ensuite, nous plierons les coudes et nous descendrons le pelvis jusqu’à toucher le sol. De cette manière nous complèterons une routine d’exercice pour différentes parties du corps et nous garderons la forme !

Rendement, énergie et meilleur état d’esprit

Monter les escaliers n’est pas quelque chose que beaucoup de personnes font, à moins que l’ascenseur soit hors service. Quand nous ne sommes pas habitués et que nous faisons une marche escarpée, notre respiration s’accélère et nous nous fatiguons rapidement. Cependant, avec un peu de constance et des objectifs, nous pouvons atteindre le rythme désiré pour l’activité et jouir de ses bénéfices, sans oublier les raisons pour lesquelles nous la réalisons :

• Pour améliorer notre santé
• Abandonner le sédentarisme
• Réaliser un exercice facile et gratuit
• Faire bénéficier l’esprit et le corps, avec une alimentation équilibrée
• Abandonner les excès qui nous empêchent souvent de travailler avec tout notre potentiel.

Et toi, à quelle fréquence montes-tu les escaliers ? As-tu déjà essayé de faire des exercices de ce type dans les escaliers de ta résidence ? Partage tes expériences avec nous dans les commentaires !