11 Exercices efficaces pour que ta cellulite soit moins visible en seulement 2 semaines

La cellulite affecte environ 80 à 90% des femmes à un moment donné de leur vie. Et même si ce n’est pas une condition médicale grave, la “peau d’orange” sur les fesses et les cuisses peut significativement ruiner ton image. Heureusement, l’exercice physique régulier peut t’aider à renforcer tes muscles, à améliorer ta circulation sanguine dans les zones touchées et réduire l’apparition de cette condition peu agréable sur le plan esthétique.

Sympa a réuni 11 exercices très efficaces qui t’aideront à te débarrasser de ta cellulite sans bouger de ta maison.

11. Élévation de jambes dans le style papillon

Position initiale : allonge-toi sur le dos avec les bras sur le côté, les jambes croisés en position de papillon et les plantes de pied jointes.

Comment faire :

• Contracte les muscles abdominaux et ceux de tes jambes.
• Maintiens tes bras au sol, lève les jambes vers le plafond.
• Maintiens la position durant quatre à cinq secondes. Détends les muscles et reviens lentement en position initiale.

Répète : 15 à 20 fois.

Résultats : l’élévation des jambes en position de papillon augmente le travail dans les cuisses, les hanches et les abdominaux. Cet exercice améliore ta souplesse et aide à te défaire de l’excès de gras dans tes jambes et tes fessiers.

10. Posture d’enlacement des genoux en direction de la poitrine

Position initiale : allonge-toi sur le dos avec les jambes étirées et les bras sur les côtés.

Comment faire :

• Lève les deux jambes et plie les genoux en direction de la poitrine.

• Enlace tes jambes en plaçant tes bras juste en-dessous des genoux.

• Attire doucement tes genoux vers la poitrine afin d’amplifier l’étirement.

• Maintiens la posture durant quatre à cinq secondes, puis reviens en position initiale.

Répète : 10 à 15 fois.

Résultats : la position des genoux enlacés en direction de la poitrine étire les muscles des fessiers et stabilise le pelvis. En plus de réduire la cellulite, cela t’aide à soulager les spasmes musculaires ainsi que les douleurs du nerf sciatique.

9. Le pont sur une seule jambe

Position initiale : allonge-toi sur le dos avec les genoux pliés et séparés à la largeur des hanches. Les pieds doivent être appuyées au sol et les bras sur les côtés.

Comment faire :

• Lève la jambe gauche et étends-la en face de toi.
• Maintiens ta jambe gauche bien droite, lève les hanches et les fessiers pour former un pont. Tes jambes doivent aussi former une ligne droite avec la partie supérieure du corps.
• Maintiens le pont durant 20 ou 30 secondes, puis reviens lentement en position initiale.

Répète : 8 à 12 fois pour chaque jambe.

Résultats : le pont sur une seule jambe renforce les muscles de tes fessiers et de tes cuisses, permet de tonifier ton corps et sculpte les fessiers.

8. Squats contre le mur

“Anatomie d’un squat contre le mur.

Le dos contre le mur.

Les pieds, à plat, séparés à la largeur des épaules.

Le ventre bien contracté.

Les hanches et les genoux à un angle de 90 degrés”.

Position initiale : tiens-toi contre le mur, avec les jambes séparées à la largeur des épaules et les pieds bien ancrés dans le sol.

Comment faire :

• En maintenant le dos contre le mur, bouge les pieds vers l’avant avec environ 60 centimètres de distance.
• Fais glisser ton dos contre le mur, en pliant les genoux jusqu’à ce qu’ils atteignent un angle de 90 degrés. Assure-toi qu’ils soient directement au-dessus de tes chevilles.
• Maintiens cette position durant 30 à 60 secondes. Ensuite, étire les jambes et reviens en position initiale.

Répète : 10 fois.

Résultats : les squats contre le mur t’aident à brûler les graisses, à tonifier ton corps et à réduire l’apparition de la cellulite sur les fessiers et les cuisses.

7. Les fentes sur le côté

“Les fentes latérales avec Selena.

Le mouvement d’un côté à l’autre renforcera tes quadriceps (la partie frontale de la cuisse) et les ischio-jambiers (dans la partie postérieure de la jambe) tandis que tu sollicites les cuisses internes et externes. Cela active les multiples muscles qui t’aideront à sculpter tes fessiers ! Le mouvement de côté à côté, à la différence du mouvement régulier vers l’avant et vers l’arrière avec la poitrine ouverte vers l’avant, ajoute du poids afin d’augenter l’intensité de l’exercice. Si tu ne te concentres pas sur tes fessiers, personne ne le fera. Quand tu commences à te sentir mal à l’aise, tu sauras que tu as atteint le nombre de répétitions qui comptent le plus !

Anatomie de l’entraînement.

Le dos droit.

Les genoux ne doivent pas être au-dessus des doigts de pied.

Le regard vers l’avant.

La poitrine vers l’avant.

Le centre activé.

Pousse les hanches vers l’arrière.”

Position initiale : debout avec les pieds séparés un peu plus larges que la largeur des épaules, et avec les doigts de pied pointant vers l’avant.

Comment faire :

• Fais un grand pas vers la droite.
• Déplace lentement ton poids corporel sur la jambe droite, en pliant le genou droit jusqu’à atteindre un angle de 90 degrés. Maintiens ta jambe gauche bien droite.
• Reviens en position initiale et répète l’exercice avec le côté opposé.

Répète : huit à douze fois pour chaque jambe.

Résultats : les fentes latérales exercent les quadriceps, les fessiers, tout comme les cuisses internes et externes. Cela t’aidera à tonifier la partie inférieure de ton corps, tout en améliorant ton équilibre et la circulation sanguine dans cette zone.

6. Posture du chien tête en bas avec une seule jambe

Position initiale : comme pour le chien tête en bas, avec les bras et les jambes étirés, les paumes de main et les pieds appuyés au sol, les mains et les jambes séparées à la largeur des épaules.

Comment faire :

• Inspire et étends ta jambe droite vers le haut afin qu’elle soit alignée avec la partie supérieure du corps.
• Expire et retourne en position initiale.

Répète : huit à dix fois pour chaque jambe.

Résultats : la position du chien en tête en bas avec une seule jambe t’aidera à ouvrir tes hanches, à étirer les muscles des cuisses et à renforcer les jambes et les abdominaux.

5. Les cercles avec une seule jambe

Position initiale : allongée au sol avec les jambes étirées et les bras sur les côtés, paumes vers le bas.

Comment faire :

• Maintiens ta jambe gauche à plat au sol, lève la jambe droite vers le plafond.
• Lentement, commence à faire un cercle avec ta jambe droite. Assure-toi que tes deux jambes restent bien droites.
• Inverse le sens des cercles et continue à réaliser l’exercice.

Répète : cinq à huit cercles dans chaque direction, avec chaque jambe.

Résultats : les cercles avec une seule jambe améliorent la force de ton centre et la stabilité pelvienne. Ils renforcent également les quadriceps, les ischio-jambiers et réduisent les signes de cellulite sur les fessiers.

4. L’exercice de la palourde

Position initiale : allongée sur ton côté gauche avec les genoux pliés à un angle de 45 degrés, les jambes pliées et la tête placée sur le bras inférieur gauche.

Comment faire :

• Maintiens tes pieds joints et utilise le bras droit pour stabiliser ton corps ; lève le genou droit le plus haut possible. Ne bouge pas les hanches ni le pelvis.
• Sans faire de pause, reviens en position initiale.

Répète : 20 fois pour chaque côté.

Résultats : l’exercice de la palourde fonctionne très bien sur les hanches, les fessiers et le pelvis. Il prévient les lésions dans ces zones et soulage la tension dans le bas du dos. Il aide également à rétablir l’équilibre dans les muscles des jambes et des hanches.

3. L’exercice du “coup de pied”

Position initiale : place-toi à quatre pattes sur ton tapis de fitness, avec les bras séparés à la largeur des épaules et le dos droit.

Comment faire :

• Maintiens les genoux pliés, et lève ta jambe gauche jusqu’à ce que ton muscle gauche soit parallèle au sol et que ton mollet gauche y soit perpendiculaire.
• Maintiens cette posture durant cinq secondes. Ensuite, reviens en position initiale.

Répète : dix fois avec chaque jambe.

Résultats : l’exercice du coup de pied travaille tes fessiers et tes ischio-jambiers. De plus, il aide à tonifier les muscles de cette zone.

2. Le squat avec les jambes orientées vers l’extérieur

Position initiale : debout avec les pieds séparés un peu plus large que les hanches et avec les pieds orientés à 45 degrés.

Comment faire :

• Maintiens le dos droit et les abdominaux bien contractés, plie les genoux et baisse le corps jusqu’à ce que les muscles soient bien parallèles au sol.
• Maintiens cette position durant quelques secondes.
• Contracte les fessiers et reviens en position initiale.

Répète : dix à quinze fois.

Résultats : les squats avec les jambes orientées vers l’extérieur sont les plus efficaces pour réduire la cellulite, car ils solicitent presque toutes les zones affectées, dont les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps et l’intérieur des cuisses.

1. Les fentes vers l’avant

Position initiale : debout avec les pieds séparés à la largeur des hanches, les coudes pliés sur les côtés et les poings serrés.

Comment faire :

• Fais un grand pas vers l’avant avec ta jambe droite tandis que tu bouges le bras gauche vers l’avant et le droit vers l’arrière en simultané.
• Plie les genoux et baisse légèrement le corps jusqu’à ce que ta cuisse droite soit parallèle au sol et que ton tibia droit soit vertical. Les deux genoux doivent former un angle de 90 degrés.
• Maintiens cette position durant trois à cinq secondes. Ensuite, retourne en position de départ.

Répète : 12 à 15 fois pour chaque jambe.

Résultats : les fentes vont tonifier ton corps, renforcer les muscles de tes jambes et de tes fessiers, et réduiront l’apparition de la cellulite sur ces zones.

As-tu ton propre enchaînement d’exercices anti-cellulite ? Partage-les avec nous dans les commentaires !