15 Exercices avec des haltères kettlebell qui peuvent façonner ton corps en seulement 4 semaines

Tu fais peut-être de l’exercice pour la première fois ou tu vas à la salle de sport 5 fois par semaine depuis des années. Quoi qu’il en soit, les exercices avec les kettlebells (ou haltères russes), te feront le plus grand bien. Bien que de nombreux mouvements de poids et d’haltères russes puissent sembler similaires, les haltères russes fonctionnent un peu différemment du fait que chaque exercice implique plusieurs types de muscles qui assurent ta stabilité ainsi que ta forme. Tous les exercices de musculation avec les haltères russes renforcent les muscles, mais ne les rendent pas plus volumineux, et augmentent la fréquence cardiaque de la même manière que les exercices cardiovasculaires. Les experts disent que c’est une combinaison d’entraînement cardiovasculaire et musculaire qui fonctionne sur tout le corps.

Sympa a sélectionné pour toi cette série d’exercices très efficaces.

1. Mouvements d’haltères russes avec les deux bras

Zones concernées : épaules, dos, hanches, fesses, jambes.

La chose la plus importante à retenir est que la force vient des hanches et non des bras. Tiens-toi droit, en gardant les pieds écartés à la largeur des épaules ou un peu plus. Saisis l’haltère avec les deux mains. En remontant les hanches et en fléchissant légèrement les genoux, abaisse ton corps. Souviens-toi, tu ne t’accroupis pas, alors ne t’abaisse pas trop. Ensuite, déplace tes hanches vers l’avant en faisant pivoter l’haltère en même temps que l’impulsion. Répète 12 à 15 fois. Choisis le poids de l’haltère en fonction de ton niveau personnel, car réaliser cet exercice avec un poids trop léger est en fait aussi dangereux que de le faire avec une haltère trop lourde.

2. Squat sumo avec une haltère russe

Zones concernées : dos, jambes, épaules, bras et fesses.

Commence par adopter une posture très large, plus tes pieds sont écartés et éloignés, plus cet exercice sera efficace. L’important, c’est que tu sentes que les muscles des fesses sont ceux qui travaillent le plus, et non les quadriceps. Si tu sens que c’est surtout l’avant des cuisses qui travaille, sépare un peu plus les pieds et place-les à un angle de 45°, tiens le poids russe à l’avant avec les deux mains et abaisse ton corps, puis reviens à la position de départ. Lorsque tu t’accroupis, tes genoux suivent la direction de tes pieds et ne doivent pas bouger. Ne te penche pas vers l’avant, ton corps ne doit bouger que de haut en bas. Si tu ressens une douleur dans le bas du dos, vérifie ta technique. Répète cet exercice 10 à 12 fois.

3. Extension de triceps avec haltère russe

Zone concernée : triceps

Cet exercice peut se faire en position assise ou debout. Saisis l’haltère russe avec les deux mains, soulève-la au-dessus de ta tête, en t’assurant que tes coudes soient dirigés vers l’avant. Plie lentement les coudes derrière ta tête. Ensuite, étends-les jusqu’à la position initiale. Garde tes coudes aussi près que possible de ta tête. Plus ils sont proches, plus les triceps s’activent. Garde tes genoux souples et flexibles si tu le fais debout.

Si tu veux ajouter un petit défi supplémentaire, fais une pause de quelques secondes à la position la plus basse.

4. Squat Goblet avec une haltère russe

Zones concernées : jambes, fesses et dos

Tiens le poids russe devant ta poitrine, garde tes coudes près de ton corps et tiens-toi droit. Les pieds doivent être écartés à la largeur des épaules. Descends en poussant tes hanches vers l’arrière et en maintenant le poids russe près de ta poitrine. Lève-toi, en gardant le dos droit et les abdominaux tendus. La tension doit venir des jambes et des fesses. Répète cet exercice 12 à 15 fois.

5. Russian twist

Zone concernée : Abdominaux

Assieds-toi sur le sol, les jambes pliées et les pieds écartés à la largeur de tes hanches. Tiens l’haltère près de ta poitrine. Penche-toi en arrière et tourne ton torse de droite à gauche. Répète autant de fois que tu peux le faire. Le plus important : tu dois tourner tout le torse en gardant le poids russe près de ta poitrine. Il est tentant de simplement commencer à bouger les mains avec le poids, mais rappelle-toi que la qualité est toujours plus importante que la quantité. Si tu sens que tu peux en faire plus, lève une jambe ou les deux jambes du sol.

6. Mouvement à un seul bras avec haltère russe

Zones concernées : épaules, dos, hanches, fesses et jambes.

Cet exercice est similaire au mouvement à deux bras, mais se fait avec un seul bras à la fois. Fais pivoter le poids russe vers le haut avec un bras et change de main lorsque le poids russe est abaissé. La même astuce de balancement dans les deux bras est également appliquée dans cet exercice, la force doit venir des hanches et non des bras. Garde le dos droit. Les abdominaux et les fesses doivent être tendus.

7. Marche du fermier avec haltères russes

Zones concernées : dos, épaules, bras et abdominaux

Cela peut sembler simple, mais ne sous-estime pas les bienfaits de cet exercice. Prends les haltères russes dans chaque main et marche lentement à petits pas. Garde le tronc bien tendu, le dos et le cou droits, les épaules légèrement en arrière et regarde vers l’avant. Fais 10 à 12 pas, abaisse les haltères russes, puis recommence l’exercice en marchant jusqu’au point de départ.

8. Lever de poids avec haltère russe

Zones concernées : jambes, fesses, dos, bras, épaules et abdominaux.

Cet exercice peut être fait avec un ou deux poids russes, cela dépend seulement de ta condition physique. Place l’haltère russe au bout de tes pieds, abaisse ton corps en poussant légèrement tes hanches vers l’arrière et attrape le poids. Ensuite, soulève tes hanches vers l’avant et prends la force de soulever le poids, en le maintenant près de ton corps. Une fois qu’il est près de ta poitrine, déplace ton bras autour du poids. Tu dois terminer l’exercice avec le poids sur l’extérieur de la main. Enfin, ramène le poids russe à la position de départ. Répète 10 à 12 fois l’exercice, puis change de bras si tu as fait l’exercice avec un seul poids.

Cet exercice peut paraître un peu compliqué et tu auras peut-être besoin de conseils professionnels si tu n’es pas très sûr de la technique.

9. Rame à un bras en utilisant une haltère russe

Zones concernées : dos, bras, épaules et abdominaux

Place ton genou et ta main droite sur le banc, prends un poids russe avec ta main gauche et tire-le vers le haut en gardant ton coude près de ton corps. Abaisse l’haltère, en répétant 12 à 15 fois. Ensuite change de bras. Le poids russe devrait se déplacer dans une direction rectiligne, seulement de haut en bas, sans se balancer.

10. Exercice de poussée en utilisant une haltère russe

Zones concernées : épaules, dos, bras, abdominaux, fesses et jambes.

Tout le monde aime les exercices de flexion et c’est doublement amusant parce que tu peux ajouter une haltère russe. Tiens le poids avec ton bras gauche devant ta poitrine. Pousse en avant avec la jambe droite et le bras gauche avec le poids dans la main en même temps. Le poids russe doit remonter droit et finir pratiquement au-dessus de ta tête.

11. Figure-8

Zones concernées : bras, dos et abdominaux

Commence avec les pieds légèrement plus écartés que les hanches, le bas du corps doit être jusqu’à environ un quart de la position accroupie. Tiens le poids avec la main gauche et fais-le tourner autour de ta jambe gauche, en commençant par l’extérieur. Lorsque le poids est entre tes jambes, passe-le à la main droite et fais-le tourner autour de la jambe droite. Garde le dos droit, en travaillant les abdominaux et la poitrine vers le haut. Essaie de ne pas bouger le haut du corps. Répète cet exercice de 15 à 20 fois.

12. Appui au sol avec un seul bras en utilisant l’haltère russe

Zones concernées : poitrine, bras et tronc

Allongé sur le sol, plie une jambe ou les deux, tiens le poids avec la main droite, la paume de la main tournée vers l’intérieur. Pousse vers le haut, en tournant le poignet en même temps. Quand ta main est levée, ta paume devrait être devant tes pieds. Ramène le poids à sa position initiale. Recommence cet exercice 10 à 12 fois, puis passe à l’autre bras.

13. Tractions avec une haltère russe

Zones concernées : dos, bras et abdominaux

Commence avec les pieds écartés de la largeur des épaules, tiens le poids avec une main. Bascule le poids derrière ton dos, en le saisissant de l’autre main, en le balançant vers l’avant de ton corps. En fait, tu dois faire tourner le poids autour de ton corps. Garde le dos bien droit, les genoux souples et utilise tes abdominaux. Recommence 10 à 12 fois. Ensuite, change de direction et recommence 10 à 12 fois.

14. Poids mort avec une haltère russe

Zones concernées : ischio-jambiers, fesses, bras, dos et abdominaux.

La technique de cet exercice est similaire au poids mort avec une barre. Tu peux faire le poids mort roumain ou le poids mort conventionnel, les deux exercices sont très efficaces, mais ils travaillent sur différents types de muscles. Assure-toi de ne faire que l’un ou l’autre de ces exercices dans une séance d’entraînement, afin de ne pas surcharger le bas du dos.

Les deux exercices commencent de la même façon. Place le poids russe entre tes jambes, penche-toi et attrape le poids, puis lève-toi en le tenant. Garde le dos bien droit, les genoux souples quand tu es debout.

Avec l’exercice de poids mort roumain, les jambes restent presque droites avec seulement une très légère courbe pour abaisser le poids. Ici, ce sont les fesses et les ischio-jambiers qui travaillent le plus.

Les levées conventionnelles de poids mort impliquent davantage les muscles du dos que dans les exercices roumains, et travaillent également avec les quadriceps de la même façon. Fais attention lorsque tu abaisses tes genoux, assure-toi que tes cuisses sont juste au-dessus de la ligne parallèle au sol.

Conseils importants pour éviter les accidents : ne plie jamais le dos, ressors les fesses lors de l’abaissement de l’haltère russe tout en gardant tes genoux en flexion et en souplesse lors du soulèvement de l’haltère.

15. Presse militaire à 2 bras avec haltères russes

Zones concernées : épaules, bras et dos

Cet exercice n’est pas pour les débutants, car il est nécessaire d’avoir une bonne idée de la façon de l’effectuer avec les haltères russes pour qu’il soit sans danger. Attrape 2 poids russes et garde-les près des épaules, les coudes doivent rester près du corps avec les paumes en face l’une de l’autre, les genoux doivent être flexibles et utiliser le noyau également. Pousse les poids russes vers le haut et fais tourner tes mains en même temps pour que les paumes de tes mains soient dirigées vers l’avant. Ensuite, ramène les poids à la position de départ. Répète 10 à 12 fois. Sois prudent lorsque tu choisis le poids des haltères russes et demande conseil à un professionnel si tu ne sais pas comment faire cet exercice.

Ça t’intéresserait d’inclure l’entraînement aux poids et haltères russes dans ta routine ? Ou peut-être que tu l’utilises déjà ? Dis-nous ce que tu en penses dans les commentaires et partage cet article avec tes amis.