7 postures de yoga qui t’aideront à alléger les douleurs pendant la grossesse (et 4 à absolument éviter).

Les experts pensent que le yoga prénatal peut être très bénéfique pour la santé et peut également faciliter le travail pendant l’accouchement. Cela permet une souplesse au niveau des hanches, détend les muscles et aide à muscler le dos, les jambes et les abdominaux. Ceci dans le but de mieux te préparer pour le jour J.

Sympa a sélectionné quelques postures de yoga qui pourraient être bénéfiques pour les femmes enceintes. De plus, tu trouveras également dans cet article les postures que tu devrais éviter jusqu’à ce que naisse ton enfant.

1. Posture de la montagne

Voici une posture idéale pour commencer à s’échauffer. Tiens-toi droite, les pieds séparés et parallèles aux hanches, les genoux légèrement fléchis et les épaules vers l’arrière. Ferme tes yeux et place tes mains devant ta poitrine. Essaie de maintenir ton dos droit et tes épaules relâchées. Tu ne dois pas être tendue. Respire par le nez et expire par la bouche, enfin respire lentement et profondément.

2. La posture du guerrier II

Garde tes pieds bien droits, bien ouverts et lève tes bras de façon à ce qu’ils soient alignés avec tes épaules. Pendant que tu expires, tourne ton pied à 90 degrés, l’autre pied à peu près à 45 degrés, inspire profondément, plie un peu le genou de devant et regarde au-dessus de ta main. Essaie de garder le genou bien droit. Garde cette position pendant 20 secondes et fais la même chose de l’autre côté.

Cette pose est très bonne pour les jambes et aussi pour donner de la flexibilité au niveau des jambes et de l’intérieur des cuisses. Si tu vois qu’au troisième trimestre tu commences à ressentir des douleurs, n’hésite pas à arrêter cet exercice et travaille d’autres poses.

3. La posture du pont

La posture du pont est un classique du yoga prénatal et tu peux le faire dans la mesure où tu te sens bien et où ton corps ne ressent aucune douleur particulière. Tu dois t’allonger, garder tes pieds séparés et surtout, ils doivent être en alignement avec tes hanches, les talons doivent être légèrement rapprochés de tes fessiers. La paume de tes mains doit être face au sol. Le plus important pour cet exercice est la respiration.

Quand tu expires, exerce une pression au niveau des pieds, inspire légèrement et lève ton bassin. Regarde toujours droit devant toi, jamais à gauche, ni à droite. Garde cette position pendant une vingtaine de secondes et repose ensuite tout ton corps sur le sol, en expirant profondément.

Cette posture te permettra de détendre ton bassin et de renforcer les jambes, les fessiers et l’intérieur de tes jambes.

4. Posture du chat et de la vache

La position de départ est de se mettre à quatre pattes, de placer tes genoux le plus confortablement possible et de regarder droit devant. Puis, inspire et lève la tête, le cou et la poitrine, en gardant ton coccyx vers le haut. Ensuite, expire et change ta position de façon à faire le dos rond et à regarder vers le bas. Répète petit à petit ce mouvement, doucement tout en contrôlant ta respiration.

Pendant la grossesse, la partie inférieure du dos peut parfois provoquer des douleurs, car elle supporte plus de poids et peut donner la sensation de “compression”. Cet exercice est donc très bon pour ta colonne vertébrale et pour les muscles du dos. En effet, cela permet de stimuler les organes internes, de faire travailler les intestins, d’ouvrir les poumons et le thorax et enfin de soulager le mal de dos.

5. Position de l’enfant (séquence du chat et de la vache)

Cette posture vient poursuivre la précédente, tu devrais peut-être écarter tes genoux un peu plus que d’ordinaire ou selon ce qui te semble être le plus confortable. Plie tes orteils face au sol, place tes mains en avant et descends tes hanches jusqu’aux talons. Avance les mains vers l’avant jusqu’à ce que ton front touche le sol. Étire tes bras et détends-toi en prenant une respiration profonde.

Cette posture est merveilleuse pour permettre d’étirer le bassin et les hanches.

6. Position du triangle

En commençant à l’avant du tapis en pose de la montagne en gardant les pieds ouverts. Inspire, lève tes bras au-dessus de ta tête. Expire et penche-toi. Inspire. Expire, pousse ton pied droit en arrière et dépose ton talon droit sur le sol. Plie ton genou gauche afin que ton mollet et ta cuisse forment un angle droit avec ta cuisse parallèle au sol.

Dirige ta main vers le ciel et appuie-toi sur ton genou de l’autre main. En expirant, étire-toi en levant le bras le plus loin possible et en ouvrant la poitrine. Expire, pose fermement ta main gauche sur le sol, puis avance ton pied droit vers l’avant. Expire, et penche-toi.

Fais une demie fente en avant, expire, pousse ton pied gauche en arrière, en prenant bien appui sur ton talon gauche. Encore une fois, ton genou droit est plié pour que ta cuisse soit parallèle au sol. Ton genou droit est empilé juste au-dessus de ta cheville droite.

Garde ta colonne vertébrale droite et respire, et prépare-toi à relâcher ta respiration une fois de plus. Inspire et commence à te détendre. Expire, ramène ta main droite vers le bas. Ramène tes deux pieds vers le centre. Expire, penche-toi. Inspire, lève ton bras et expire.

7. Position de l’arbre

Commence par te mettre bien droite pour te tenir en équilibre. Ouvre ta hanche droite en tournant le genou droit vers la droite, soulève le pied droit et pose le contre ta jambe gauche. Ensuite, tu auras le choix entre laisser ton pied droit sur le sol ou le soulever aussi haut que tu jugerais confortable.

C’est une posture assez relaxante en général et qui permet de se détendre. Si tu as du mal à rester en équilibre, alors tu peux toujours t’appuyer contre un mur ou contre une chaise.

Les postures à éviter

Ces postures-là sont celles que tu devrais éviter si tu es enceinte car elles peuvent causer toutes sortes de dommages à ton corps et même à ton bébé. Ces problèmes peuvent varier d’un simple étirement musculaire à une réduction du flux sanguin vers l’utérus. Cependant, si tu veux absolument les pratiquer il serait peut-être bien de prendre des précautions et de peut-être consulter un spécialiste (professeur de yoga ou médecin par exemple).

8. Postures où il faut se tourner

De nombreuses positions de yoga impliquent de se tourner ou bien de trop s’incliner, ce qui peut être compliqué lorsqu’on est enceinte. La plupart des positions s’exécutent soit en étant debout, soit assis ou bien sur le sol. Ces positions se centrent en général sur la force de l’abdomen alors il est inutile de préciser qu’une femme enceinte ne peut pas vraiment les pratiquer. Si tu es une experte avec beaucoup d’expérience en ce qui concerne le yoga alors tu pourras sûrement continuer tes entraînements normalement pendant les premiers mois. N’oublie pas cependant qu’il ne faut pas exercer de pression sur le bas du ventre pendant la grossesse.

9. Position de la langouste

Une fois de plus, il est question de se mettre sur le ventre (comme de nombreuses positions de yoga). Inutile là aussi de préciser qu’il ne faut en aucun cas te mettre sur le ventre lors de ta grossesse et encore moins s’il est question de faire travailler toute la partie abdominale. Mais pas de problème car il est facile de trouver une autre posture à pratiquer, heureusement pour toi, le yoga a plus d’un tour dans son sac.

10. Position de la charrue

Ce genre de position ne doit absolument pas être pratiqué pendant la grossesse, car tu exercerais une pression trop importante sur ton ventre et ton abdomen pour trouver la position correcte.

11. Position du bateau (et autre position en lien avec l’abdomen)

Comme toutes les positions que nous avons vues avant, la position du bateau et celles qui lui ressemblent, ne sont pas adaptées pour une femme enceinte dans la mesure où il faut faire un effort conséquent. Il y a de nombreuses positions qui permettent de faire travailler le dos et les jambes sans pour autant forcer sur le ventre et les abdominaux.

Est-ce qu’il y a d’autres positions que tu connais ? D’autres positions qui ont peut-être été déconseillées pendant ta grossesse ou pendant la grossesse d’une amie ? Partage tes commentaires dans la section ci-dessous.