8 Exercices Simples Pour Perdre Ses Poignées d’Amour Sans Payer d’Abonnement à la Salle de Sport

Tout le monde a horreur des poignées d’amour — peu importe le surnom que tu donnes à tes bouts de graisse sur les hanches, le ventre, le bas du dos, nous sommes tous d’accord pour leur dire : Au revoir ! Et si tu faisais de petits exercices très simples à la maison pour affiner ta taille en une semaine ? Essaie par toi-même !

1. Les burpees sautés

Mets-toi à quatre pattes. Ensuite, étends les jambes loin derrière toi comme pour faire la planche. Après un instant, ramène tes pieds en arrière vers ta poitrine, lève-toi rapidement, et saute immédiatement tandis que tu clapes des mains au-dessus de ta tête quand tu sautes. Reviens en position initiale et répète le mouvement.

Tu vois, les burpees t’aident à faire circuler le sang et à augmenter ton rythme cardiaque en un rien de temps, c’est donc un super exercice d’échauffement. En plus de cela, les burpees te font faire un exercice qui fait travailler tout le corps, pas seulement tes abdos et obliques (qui sont les muscles sur les côtés, là où se trouve le gras), mais aussi tes bras, tes quadriceps, tes fessiers, ta poitrine, et tes ischio-jambiers.

Fais 3 séries de 15 répétitions chacune.

2. La bicyclette

Allonge-toi sur le dos et plie tes jambes afin que tes tibias soient parallèles au sol. Élève ta poitrine et tes épaules du tapis. Garde les mains derrière ta tête avec les coudes orientés vers l’extérieur. Déplace ta jambe droite pliée vers ta poitrine et simultanément, étends la jambe gauche afin qu’elle soit parallèle au sol. Tout en faisant cela, déplace ton épaule gauche vers ton genou droit. Rappelle-toi que tes coudes devraient rester vers l’extérieur — comme ça, ton ventre (et non ton cou !) devra travailler plus.

Ce type d’exercice travaille les obliques et les hanches.

Réalise 3 séries de 10 à 20 répétitions chacune.

3. L’aspirateur à genoux

Agenouille-toi au sol avec ton fessier reposant sur tes talons. Mets tes mains sur les côtés de tes jambes et redresse les épaules. Maintenant, imagine que tu dois toucher ta colonne vertébrale avec ton nombril et aspirer ton ventre autant que possible. Si tu ne peux pas le faire au début, n’abandonne pas ! Les résultats vont venir avec le temps. Tiens la position 5 à 10 secondes si tu ne l’as jamais fait avant. Sinon, tu peux toujours tenir la position durant 20 secondes. Certaines personnes ne respirent pas quand elles font cet exercice, tandis que d’autres essaient de garder une respiration normale. Choisis ce qui est plus confortable pour toi, mais ne relâche pas les muscles de ton ventre.

Cette technique plutôt simple fera des merveilles si tu dois perdre du ventre, affiner ta taille, et sculpter tes abdominaux.

Répète cet exercice 5 fois avant de prendre une pause.

4. La planche latérale

Allonge-toi sur le côté droit et tiens-toi sur ton coude avant afin qu’il soit directement sous ton épaule. Élève tes hanches et mets ton poids du corps sur ton coude et ton pied droits. Si c’est trop difficile de le faire au début, plie la jambe droite et repose-la sur le sol tout en gardant la jambe gauche tendue. Et enfin, lève ta main gauche vers le plafond.

Tout comme une planche traditionnelle, cet exercice fait travailler les muscles de ton ventre, tout comme ton dos, fessiers et ton assiette. Mai surtout, la planche latérale se concentre sur tes obliques, un bon moyen de te débarrasser de tes poignées d’amour.

Essaie de tenir la position 15 à 60 secondes pour chaque côté. Fais au moins 3 répétitions.

5. Le nageur

Allonge-toi sur le ventre avec les bras étendus devant toi et écartés à la largeur des épaules. Tes pieds devraient être écartés à la largeur de tes hanches sur le tapis. Contracte tes abdominaux et lève ta jambe gauche et ton bras droit en même temps. Laisse-les en l’air 2 à 3 secondes, puis baisse-les au sol à nouveau. Fais la même chose avec ton bras droit et ta jambe gauche en l’air.

Fais 10 répétitions de 5 mouvements sur chaque côté. Si tu veux brûler plus de graisses encore, alterne tes jambes et bras rapidement 20 fois pour chaque côté sans les laisser toucher le sol.

Cet exercice va attaquer les graisses du bas du dos. Il va te sculpter en plus de cela !

6. Les torsions russes

Assieds-toi sur ton tapis avec les jambes serrées et les genoux légèrement pliés. Penche le haut du corps en arrière et garde les jambes au sol. Tu peux plier les bras au-dessus de ta poitrine ou les tenir droits devant toi — ce qui est le plus confortable pour toi. Maintenant, torsionne lentement ton torse et tes bras du côté gauche. Tiens la position 3 secondes, puis reviens en position initiale. Répète le mouvement de l’autre côté.

Réalise 3 séries de 10 à 12 répétitions.

D’ailleurs, si tu fais les torsions russes avec un peu de poids dans les mains, que ce soit un haltère ou une bouteille d’eau, tu brûleras des calories et tu vas sculpter ta masse musculaire à une vitesse bien plus rapide !

7. Le bûcheron

Tiens-toi debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules et engage ton assiette. Tu auras besoin de porter du poids dans les mains. Là encore, une balle de médecine ou une bouteille d’eau feront l’affaire. Quoi que ce soit, assure-toi que tu puisses bien les tenir dans les mains. Maintenant, torsionne le buste vers la droite et tiens le poids au-dessus de ton épaule droite. Ensuite, tourne ton corps et fais un squat tandis que tu amènes le poids à l’extérieur de ton genou gauche. Reviens vers la droite, et répète le mouvement. Garde les yeux sur le poids afin de ne pas perdre l’équilibre. De plus, si tu débutes, ne choisis pas des poids lourds, sinon, cela pourrait te blesser.

Réalise 3 séries de 12 à 15 répétitions de chaque côté.

8. Les abdos à l’envers

Allonge-toi au sol, élève tes jambes, et plie les genoux à 90 degrés. Garde les abdos contractés et place tes mains au sol juste à côté de tes hanches. Engage le bas des abdos pour amener tes genoux vers ta poitrine. Arrivé en haut du mouvement, élève tes hanches afin que le bas du dos et tes fessiers s’élèvent du sol d’environ 5 cm. Il est essentiel d’éviter tout mouvement brusque quand tu fais cela. Fais une pause en haut du mouvement pendant 2 secondes, puis reviens lentement en position initiale.

Tout comme pour les abdos classiques, les abdos à l’envers font travailler l’avant de tes abdos, mais ils travaillent essentiellement les abdos inférieurs.

Réalise 3 séries de 10 à 15 répétitions chacune.

Essaie de réaliser cet entraînement 4 à 5 fois par semaine.

C’est aussi une bonne idée de réaliser des activités aérobiques d’intensité moyenne, comme la natation, le jogging, ou le vélo. Cela va vraiment accélérer le processus de brûlage des graisses afin de faire fondre tes poignées d’amour !

Et bien sûr, tu devras changer ton alimentation si tu ne veux pas voir ce gras revenir ! Tout d’abord, réduis ta consommation de calories. 500 calories de moins par jour te feront perdre 0,5 à 1 kg par semaine !
C’est aussi une bonne idée de réaliser des activités aérobiques d’intensité moyenne, comme la natation, le jogging, ou le vélo. Cela va vraiment accélérer le processus de brûlage des graisses afin de faire fondre tes poignées d’amour !

Et bien sûr, tu devras changer ton alimentation si tu ne veux pas voir ce gras revenir ! Tout d’abord, réduis ta consommation de calories. 500 calories de moins par jour te feront perdre 0,5 à 1 kg par semaine !

Évite de manger de la nourriture frite et transformée. C’est très souvent saturé de sucres, de conservateurs et d’additifs. Tu voudras aussi t’éloigner des méchants produits : les boissons sucrées, les fast-foods, les repas tout prêts, la junk-food comme les gâteaux et les chips, et la viande grasse. Rappelle-toi que de grandes quantités de sucres ajoutés s’accumulent exactement sur le ventre, ce qui veut dire que tu devras travailler deux fois plus !

Si tu retires les viandes grasses comme le bacon et les saucisses, remplace-les simplement par des alternatives plus légères comme du poisson, du poulet, de la dinde et de la viande rouge légère.

Il est aussi bon de remplacer les aliments riches en glucides avec des légumes frais et à la vapeur, comme le chou-fleur, le céleri, les poivrons, les épinards, le brocoli, les tomates, etc.

Et enfin, bois plus d’eau ! Cela t’aidera à perdre du poids et à réduire ta consommation de calories, donc tu verras tes poignées d’amour fondre en un rien de temps.

Alors, bonne chance, et fais-moi savoir si ces exercices ont fonctionné pour toi !

Et si tu connais d’autres méthodes pour te débarrasser de tes poignées d’amour, laisse-les dans les commentaires !