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15 Exercices que tu peux faire pour perdre le gras du ventre si tu ne disposes que de 10 minutes par jour

Un ventre mou et flasque est quelque chose de dérangeant dont il est difficile de se débarrasser, surtout si tu es très occupé par le travail et que tu as peu de temps pour toi. Une routine complète à la salle de sport dure généralement au moins une heure, et tu n’as souvent pas le temps de faire une heure d’exercices. Heureusement, un entraînement de dix minutes par jour peut t’aider à obtenir le corps de tes rêves. Dans cet article, tu trouveras des exercices simples, rapides et efficaces que tu pourras faire le matin ou le soir, et qui ne te demanderont pas plus de quelques minutes !

Sympa sait à quel point la vie moderne peut être chargée et occupée, et c’est pour cette raison que nous voulons partager avec toi une liste d’exercices courts qui feront travailler ton ventre. Tu peux choisir ceux que tu préfères, les combiner et les pratiquer pendant ton temps libre.

1. Échauffement : saut à la corde

La meilleure manière de commencer ton entraînement et d’échauffer ton corps est de faire de la corde à sauter. Cet exercice rapide de cardio est tout ce dont tu as besoin pour provoquer une stimulation d’énergie. Fais-le pendant trente secondes.

2. Planche en emmenant le genou vers le coude

Objectifs : cet exercice de planche est bon pour tes abdominaux, tes fessiers, tes muscles fléchisseurs de la hanche, tes obliques et tes épaules.

Que faire :

  • Adopte la position de la planche en t’appuyant sur tes avant-bras. Place-les sur un tapis d’exercices et place tes coudes en-dessous de tes épaules.
  • Maintiens ta ceinture abdominale et ton dos contractés et emmène le genou gauche vers ton coude droit.
  • Reste dans cette position pendant quelques secondes et ramène la jambe à sa position initiale.
  • Répète la même chose avec ta jambe droite.
  • Change de jambe pendant trente à quarante secondes.

Conseil : Tu peux réaliser cet exercice sur un tapis de yoga ou sur un ballon de yoga (niveau avancé).

3. Planche latérale en réalisant des abdominaux obliques

Objectifs : cet exercice aide à brûler les graisses dans la zone des muscles obliques.

Que faire :

  • Allonge-toi sur un tapis de yoga sur ton côté droit. Mets tes pieds l’un sur l’autre.
  • Appuie-toi sur le coude et soulève les hanches. Maintiens ton corps droit de la tête jusqu’aux talons.
  • Place la paume de ta main gauche derrière la tête et emmène doucement le genou gauche vers le coude gauche.
  • Maintiens la position pendant quelques secondes et retourne à la position initiale.
  • Répète pendant quarante secondes pour chaque côté.

4. Exercice du kangourou en utilisant les doigts

Objectifs : l’exercice du kangourou avec les doigts vise tes muscles abdominaux.

Que faire :

  • Commence par te placer sur un tapis. Plie les genoux et place tes pieds à une distance similaire à la largeur de tes hanches. Laisse tes mains derrière toi.
  • Soulève ton corps du sol. Ton cou doit être détendu, mais ta ceinture abdominale doit rester contractée.
  • Soulève une jambe et essaie d’atteindre ton pied avec la main opposée.
  • Reste dans cette position pendant quelques secondes, et ramène ta jambe et ta main à la position initiale. Puis, fais-le avec l’autre côté.
  • Répète pendant soixante secondes, en alternant les jambes.

Conseil : ne place pas tes hanches trop haut au début, étant donné que plus tu les soulèves, plus il sera difficile de réaliser l’exercice.

5. Exercice du grimpeur avec un ballon de yoga

Objectifs : cet exercice fait travailler tes muscles abdominaux.

Que faire :

  • Tu as besoin d’un ballon de yoga pour réaliser cet exercice. Tout d’abord, place tes mains sur le ballon à une distance de 45 à 60 centimètres.
  • Place tes jambes en arrière et appuie ton corps, comme nous te le montrons sur l’image ci-dessus. Assure-toi que ton corps forme une ligne droite.
  • Maintiens ta ceinture abdominale contractée et soulève ton genou gauche jusqu’à ton torse. Reste dans cette position pendant une seconde, puis ramène le genou à la position initiale.
  • Change de jambe et maintiens ta position sur le ballon de yoga.
  • Réalise l’exercice pendant trente secondes.

Conseil : si tu n’as pas de ballon de yoga, tu peux réaliser cet exercice avec un tapis de yoga, en commençant dans la position de la planche.

6. Équilibre du guerrier

Objectifs : l’équilibre du guerrier vise les muscles abdominaux, les muscles du torse, les épaules, les muscles ischio-jambiers, les chevilles et les jambes.

Que faire :

  • Tiens-toi sur ton pied gauche et soulève ensuite le genou droit jusqu’à la hauteur de la hanche. Maintiens les coudes pliés au niveau des épaules.
  • Penche-toi en avant et tends les bras devant toi tout en étirant la jambe droite derrière toi.
  • Maintiens la jambe gauche légèrement pliée, de sorte que ton torse soit parallèle au sol.
  • Reste dans cette position pendant dix secondes, puis reviens lentement à la position initiale. Répète de l’autre côté.
  • Change de côté pendant soixante secondes.

7. Torsion russe

Objectifs : la torsion russe fait travailler tous les muscles de la ceinture abdominale, les obliques et la colonne vertébrale.

Que faire :

  • Assieds-toi par terre et place les jambes tendues devant toi.
  • Penche-toi un peu en arrière et commence à soulever les jambes. Elles doivent être légèrement pliées au niveau des genoux. Arrête-toi quand tes genoux sont alignés avec ton torse.
  • Garde l’équilibre, maintiens ta ceinture abdominale contractée, et commence à tourner le torse d’un côté à un autre. Ne bouge pas les jambes.
  • Réalise cet exercice pendant deux minutes.

8. Abdominaux dans la posture du chien tête en bas

Objectifs : cet exercice fait travailler la ceinture abdominale et les fessiers.

Que faire :

  • Place les mains séparées par terre, à une distance similaire à la largeur de tes épaules. Soulève les hanches en maintenant les jambes droites. Assure-toi que ta colonne vertébrale soit droite et que ta tête se trouve entre tes bras.
  • Plie le genou droit et emmène-le vers le coude droit, en déplaçant tout ton torse. Arrête-toi pendant une seconde, puis soulève lentement la jambe vers le ciel.
  • Reste dans cette position pendant quelques secondes, puis ramène la jambe vers le coude droit.
  • Réalise cet exercice pendant trente secondes pour chaque jambe.

9. Fente avec torsion de la colonne vertébrale

Objectifs : cet exercice vient du yoga et stimule la zone abdominale, la cage thoracique et les épaules.

Que faire :

  • Tiens-toi debout avec les pieds au niveau de tes épaules. Tourne le pied droit vers la droite, à un angle de 90 degrés, et tourne le pied gauche légèrement vers la droite. Tes talons doivent former une ligne.
  • Tourne le torse vers la droite, puis commence à le tourner vers ton pied gauche, pour qu’il soit parallèle au pied droit.
  • Plie le genou droit, en maintenant tes jambes contractées. Place ta main droite par terre, devant ton pied droit. Ta main gauche doit être levée et elle doit pointer vers le ciel.
  • Maintiens les deux mains droites et reste dans cette position pendant dix à vingt secondes.
  • Répète de l’autre côté.

10. Impacts avec un médecine ball

Objectifs : les impacts avec les médecines balls font travailler les triceps, l’abdomen, les épaules, les mollets, le dos, les fessiers et les quadriceps.

Que faire :

  • Prends un médecine ball et tiens-toi debout avec les pieds séparés, à une distance similaire à la largeur de tes épaules.
  • Soulève le ballon au-dessus de ta tête.
  • Jette le ballon par terre le plus fort possible en utilisant tous tes muscles. Puis, attrape-le. Maintiens tes mains, ta colonne vertébrale et ta ceinture abdominale contractés.
  • Réalise des impacts pendant une minute.

11. Inclinaison vers l’arrière (posture du Cobra)

Objectifs : cet exercice de yoga renforce et tonifie les épaules, l’abdomen et les fessiers.

Que faire :

  • Allonge-toi par terre sur le ventre. Tends les jambes et écarte-les à une distance de dix centimètres entre elles.
  • Place les paumes de tes mains juste en-dessous de tes épaules, le long de ton corps.
  • Inspire et soulève ton torse en appuyant les deux mains par terre.
  • Continue de plier la partie supérieure de ton corps et ton dos jusqu’à ce que tu sois à l’aise. Maintiens ta ceinture abdominale contractée. Reste dans cette position pendant dix secondes.
  • Réalise trois sessions de 10 secondes chacune.

12. Mouvements en V avec un ballon de yoga

Objectifs : les mouvements en V avec un ballon de yoga font travailler les zones de ton abdomen, les fessiers et les épaules.

Que faire :

  • Pour cet exercice, tu auras besoin d’un ballon de yoga. Allonge-toi sur le dos sur ton tapis de yoga et tiens le ballon avec tes mains derrière ta tête.
  • Contracte les muscles de ta ceinture abdominale, soulève les bras et place le ballon entre tes jambes.
  • Baisse tes bras par terre, et tes jambes aussi, tout en tenant le ballon.
  • Ramène le ballon entre tes mains, en réalisant le mouvement dans la direction contraire.
  • Répète quinze fois.

Conseil : si tu n’as pas de ballon de yoga, tu peux utiliser un coussin grand et lourd.

13. Abdominaux inversés en position semi-assise

Objectifs : les abdominaux inversés font travailler tous les muscles de l’abdomen, en se concentrant principalement sur les muscles inférieurs.

Que faire :

  • Allonge-toi sur le tapis de yoga et mets les bras le long de ton corps. Puis, soulève les jambes et place tes cuisses de manière à ce qu’elles soient perpendiculaires au sol. Plie les genoux en formant un angle de 90 degrés.
  • Contracte ton abdomen et déplace les genoux vers le torse. Les hanches doivent se lever du sol.
  • Respire et maintiens la position pendant quelques secondes.
  • Lentement, retourne à la position initiale. Répète trente fois.

14. Abdominaux hypopressifs

Les abdominaux hypopressifs sont un excellent exercice pour commencer ou pour terminer ta routine d’entraînement. Ils ne sont pas difficiles à réaliser, mais ils ont un grand impact sur les muscles abdominaux. C’est une excellente manière de se débarrasser de la graisse de ton ventre sans perdre trop de temps.

Que faire :

  • Tiens-toi debout avec les pieds séparés, à une distance similaire à la largeur de tes épaules. Tes mains doivent rester sur tes hanches.
  • Expire tout l’air que tu peux de tes poumons. Essaie de les vider le plus possible.
  • Ouvre tes côtes et essaie de rétrécir au maximum ton estomac. Imagine que tu es en train d’essayer de toucher la colonne vertébrale avec ton ventre.
  • Reste ainsi pendant vingt secondes et relâche tout.
  • Répète dix fois.

Note importante : cet exercice doit être réalisé avec l’estomac vide afin d’éviter des problèmes digestifs. Si tu souffres de problèmes cardiaques ou pulmonaires, il est préférable de ne pas réaliser cet exercice.

15. Détente avec une chaise

À la fin de ton entraînement, assieds-toi sur une chaise, détends-toi un peu et réalise une activité simple : des cercles avec les bras.

Que faire :

  • Maintiens le dos droit, plie les genoux en formant un angle de 90 degrés et place tes mains derrière la tête.
  • Réalise lentement des mouvements circulaires avec les coudes.

Cela devrait t’aider à améliorer ta posture et à tonifier tes épaules. Il est important de travailler ta position parce qu’une mauvaise posture peut donner l’impression d’être plus gros.

As-tu suffisamment de temps pour réaliser une routine à la salle de sport ? Ou es-tu une personne très occupée ? Quels exercices de cette liste as-tu préféré ? Connais-tu d’autres exercices que nous n’avons pas mentionnés et que tu aimerais partager avec nous ? Raconte-nous tout dans les commentaires ci-dessous !

Illustré par Oleg Guta pour Sympa