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3 Morphologies et comment développer facilement sa musculature pour chacune d’entre elles

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Ta morphologie peut en dire long sur les fonctionnements internes de ton métabolisme, tout comme tes habitudes alimentaires et ton système nerveux. Il y a trois morphologies distinctes pour les hommes, et elles possèdent toutes des caractéristiques physiques uniques : l’endomorphie, l’ectomorphie, et la mésomorphie. Il existe aussi des catégories combinées, comme par exemple, l’ecto-mésomorphe ou l’endo-mésomorphe. Peu importe la catégorie dans laquelle tu te trouves, avec la bonne alimentation et les bons exercices, tu peux sculpter le corps que tu veux.

Nous, chez Sympa, nous avons mené notre petite enquête pour savoir quels sont les exercices qui correspondent à chacune de ces morphologies.

L’endomorphe — un corps arrondi et un métabolisme lent

Les endomorphes prennent à la fois du gras et des muscles, mais ils rencontrent des difficultés à garder la ligne. La bonne nouvelle, c’est que cette morphologie est prédisposée à développer du muscle assez facilement. Cible plutôt les entraînements par intervalles à haute intensité, de type “HIIT”, et un entraînement complet au lieu de faire des exercices isolés, que tu pourras toutefois faire plus tard. L’essentiel, ce sont les exercices tels que les squats et les soulevés d’haltères, et tu peux faire des entraînements plus cardio une à deux fois par semaine. La natation et le vélo sont fortement recommandés.

Fais des entraînements plus intenses avec :

  • Un entraînement complet avec des séances de repos plus courtes ;
  • Des squats ;
  • Des exercices avec des poids ;
  • Du cardio : natation et cyclisme.

Note : L’une des meilleures méthodes pour que ton entraînement soit efficace, c’est de bien se reposer, et de suivre des habitudes de sommeil saines. Évite de trop stresser ton corps quand tu fais du sport, cela pourrait entraîner un stockage de graisses au niveau de l’abdomen.

Alimentation : Les endomorphes doivent respecter un régime alimentaire plus strict à cause de leur métabolisme lent, ce qui peut provoquer un gain de poids difficile à perdre. Tu devrais manger plus de glucides avant les sessions d’entraînement et réserver les protéines, les graisses et les légumes pour les repas en dehors des entraînements. La base de ton alimentation devrait être les aliments entiers et restreindre les goûters, le grignotage, le sucre et les glucides simples comme le pain.

Ectomorphe — un corps élancé et un métabolisme rapide

Le corps d’un ectomorphe ressemble assez à celui d’un marathonien. Il peut lui sembler impossible de prendre du poids tout en ayant un corps tonique, à cause de son métabolisme très rapide qui brûle les graisses très facilement. Cependant, s’il fait attention à ce qu’il mange, il peut surpasser cet obstacle. Si tu te trouves dans cette catégorie, essaie de garder ton énergie pour développer le muscle, en minimisant le cardio.

Concentre-toi sur des exercices composés pour travailler les différents groupes musculaires :

  • Les soulevés d’haltères sur banc pour tonifier les muscles de ta poitrine, tes triceps et tes épaules ;
  • Le lever du poids est idéal pour les débutants en musculation : utilise des haltères pour travailler les biceps et les pectoraux, et n’hésite pas à varier les exercices pour atteindre tes objectifs fitness.

Note : La plupart des ectomorphes répondent mieux à de petites sessions d’entraînement, entre 30 et 45 minutes. Tu peux toujours inclure des exercices isolés pour enrichir ton entraînement si tu en as envie, comme par exemple, les flexions des biceps.

Alimentation : Le métabolisme d’un ectomorphe fonctionne avec un régime à base de glucides, peu de graisses et des protéines en quantité modérée. Pour une alimentation optimale, essaie de préparer des repas riches en calories quotidiennement, mais oublie la malbouffe et les aliments “vides”, car sur le long terme, cela ne te sera pas bénéfique. Si tu décides de manger moins de légumes pour être plus résistant à l’entraînement, ne le fais que temporairement, car c’est exactement le genre d’aliments qui te garde en bonne santé.

Mésomorphe — musclé et naturellement athlétique

Les mésomorphes sont à mi-chemin entre les deux catégories précédentes. Leur corps est naturellement musclé, ce qui les rend génétiquement équipés pour perdre les graisses superflues et pour renforcer leur structure musculaire tout en s’entraînant assez modérément. Cela veut dire que bien que tu n’aies pas à suivre la même alimentation ni le même entraînement sportif que les endomorphes et les ectomorphes, tu dois tout de même surveiller ton régime un tant soit peu.

Le mésomorphe a certes un corps déjà musclé et des épaules développées, mais il doit néanmoins s’entraîner pour rester en forme avec le temps. Fais tes séances sérieusement et tente même plusieurs techniques d’entraînement. Essaie de combiner par exemple ceci :

  • La musculation : le développé-épaules pour cibler les épaules et des fentes sur une seule jambe pour les mollets et les quadriceps, puis change de jambe ;
  • Du cardio pour des exercices à haute intensité ;
  • Des exercices aérobic.

Alimentation : Elle devra comporter des protéines et des graisses, ainsi que des glucides, en quantité modérée, parce que ses éléments sont importants dans le cadre d’une bonne alimentation. L’un des avantages des mésomorphes est la facilité avec laquelle ils peuvent opter pour le régime qui leur convient le mieux. L’un pourrait avoir surtout besoin d’un régime riche en graisses, alors qu’un autre pourrait opter pour des glucides comme base.

Bonus : Surveille tes courbatures et tes niveaux de cortisol

Pour tout entraînement, les premiers résultats sont visibles après environ un mois et demi de travail. C’est aussi la durée à partir de laquelle tu devrais changer ta routine et ajouter quelques variantes à tes exercices. N’oublie pas que faire du sport fait monter les niveaux de cortisol, ce qui n’est pas si mauvais sur le court terme, mais qui peut être plus embêtant à long terme.

Chaque entraînement ne devrait pas durer plus de 90 minutes. Assure-toi de bien te reposer entre chaque session et d’accorder suffisamment de temps à ton corps pour se détendre, récupérer et s’adapter.

As-tu trouvé ces conseils utiles pour ton entraînement sportif ? Partage ton expérience avec nous dans les commentaires !

Photo de couverture shutterstock.com
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