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8 Minutes d’étirements matinaux qui aideront ton corps à se sentir comme neuf

Les experts de la santé croient que des étirements réguliers peuvent non seulement augmenter la flexibilité des muscles, mais aussi contribuer à soulager la sensation de contraction, prévenir les lésions durant la journée et améliorer la circulation sanguine. C’est pour cette raison que si tu souhaites revitaliser ton corps et ton esprit pour être bien concentré toute la journée, tu peux t’entraîner avec une série d’exercices qui ne te prendront que quelques minutes de ton temps.

Chez Sympa, nous avons rassemblé pour toi un total de huit exercices d’étirements qui peuvent augmenter ton niveau d’énergie dès le matin et maintenir ton corps en forme pour toute la journée.

8. La position du chien tête en bas contre le mur

La position initiale : tiens-toi debout, à un mètre du mur, en regardant dans sa direction et avec les pieds bien séparés.

Comment faire :

  • Garde les jambes droites et amène lentement le haut du corps à partir des hanches vers l’avant, place les paumes de main et les avant-bras contre le mur devant toi. Ils devraient être séparés à une distance similaire à la largeur de tes épaules.
  • En gardant les jambes bien tendues, fais glisser tes bras vers le bas le long du mur, et baisse la partie supérieure du torse jusqu’à ce qu’il reste parallèle au sol.
  • Assure-toi que ton corps forme deux angles droits : le premier des jambes au buste et l’autre de tes bras à tes avant-bras.
  • Maintiens la position durant 60 secondes puis reviens en position initiale.

Résultats : la position du chien tête en bas contre le mur renforce tes bras, étire les ischio-jambiers et allonge les jambes. Elle contribue aussi à augmenter la quantité d’énergie et améliore la confiance en soi.

7. La posture de l’enfant en torsion

Position initiale : assis sur les talons avec les doigts de pieds sous les fessiers et avec les genoux séparés à une largeur plus importante que la largeur des hanches.

Comment faire :

  • Maintiens les fessiers sur les talons, et incline-toi lentement vers l’avant en faisant partir le mouvement depuis les hanches.
  • Tourne le torse sur le côté gauche, place ton épaule gauche et ta tête au sol.
  • Étends ton bras gauche devant toi au sol avec la paume de main qui regarde vers le plafond.
  • Étire le bras droit au-dessus de la tête et place la paume droite au sol.
  • Maintiens la position durant 30 secondes, puis reviens en position initiale et répète de l’autre côté.

Résultats : la posture de l’enfant en torsion augmente la mobilité de tes articulations et étire les petits muscles situés entre les côtés. Elle améliore également la circulation sanguine et augmente la capacité pulmonaire.

6. Étirement latéral du cou

Position initiale : assieds-toi sur ton tapis de sol avec la colonne vertébrale bien droite et les jambes croisées.

Comment faire :

  • Étends le bras droit sur un côté et ouvre la paume de main comme si tu poussais un mur imaginaire.
  • Baisse la tête vers la gauche jusqu’à ce que tu arrives à sentir l’étirement.
  • Place la main gauche sur ta tête et pousse doucement vers le bas.
  • Maintiens la position durant 30 secondes, puis reviens en position initiale et répète de l’autre côté.

Résultats : l’étirement latéral du cou fonctionne autant pour le cou que pour les épaules, et il renforce les bras, au passage. Il aide d’ailleurs à traiter la tendosynovite de De Quervain et à libérer la tension dans les muscles des poignets.

5. Le pont ou la position du chameau

La position initiale : assieds-toi sur les talons avec les pieds séparés à une distance similaire à la largeur de tes hanches.

Comment faire :

  • Lève les hanches en séparant les fessiers des talons.
  • Ouvre ta poitrine en la poussant vers le plafond et relâche la tête vers l’arrière.
  • Place tes mains sur les talons et maintiens la posture durant 60 secondes.
  • Lentement, reviens en position initiale.

Résultats : le pont ou la posture du chameau étire tes hanches et active tes fessiers. Elle aide aussi à prévenir les maux de dos dans la zone des lombaires, ainsi que les douleurs dans les hanches et les genoux.

4. Étirement des quadriceps

La position initiale : allongé sur le côté gauche, avec la tête relevée (essaie de former une ligne droite du bas de ta colonne jusqu’à ta tête), appuie-toi sur ta main gauche.

Comment faire :

  • En maintenant la jambe gauche bien droite, plie le genou droit et approche ton talon droit vers les fessiers.
  • Avec la main droite, soulève le pied droit et augmente doucement l’étirement, en exerçant une pression en direction du coccyx.
  • Maintiens la position durant 30 secondes, puis lâche doucement ton pied et tourne sur ton côté droit pour répéter l’exercice.

Résultats : cet étirement latéral a pour objectif de travailler tes quadriceps, tes fessiers et tes épaules. C’est également l’un des meilleurs exercices pour ceux qui souffrent de douleurs au niveau des genoux.

3. La posture de la demi-lune

Position initiale : debout, place tes pieds bien séparés (comme sur l’image).

Que faire :

  • Garde tes jambes et la colonne vertébrale bien droites, incline-toi lentement vers l’avant et attrape ton pied droit avec la main droite.
  • Plie les genoux et bouge la main droite vers l’avant afin qu’elle soit placée à 50 ou 60 centimètres devant ton pied droit.
  • En cherchant l’équilibre sur ta jambe droite et le bras droit, redresse la jambe droite et, en même temps, lève la jambe gauche jusqu’à ce qu’elle soit parallèle au sol.
  • Étends la jambe gauche, tourne la hanche gauche vers l’avant et lève le bras gauche vers le plafond.
  • Tourne le visage et regarde vers ta main gauche.
  • Maintiens la position durant 30 secondes et reviens en position initiale. Répète avec l’autre jambe.

Résultats : La position de la demi-lune renforce les jambes, les fessiers et la colonne vertébrale. Elle soulage aussi du stress et de l’anxiété tout en te permettant d’oublier les maux de dos.

2. La position de la tête de vache avec les bras en position de l’aigle

Position initiale : assieds-toi au sol avec les jambes jointes et étirées vers l’avant.

Comment faire :

  • Croise les jambes pour que le genou droit soit au-dessus du gauche.
  • Lève les bras, plie les coudes et croise les avant-bras de manière à ce que les paumes de main soient face à face.
  • Maintiens les bras devant toi, et conserve cette position durant 30 secondes.
  • Reviens en position initiale et répète avec la jambe gauche placée sur la jambe droite.

Résultats : la position de la tête de vache avec les bras en position de l’aigle étire la partie supérieure du dos et des épaules, améliore la position du corps et étire la colonne vertébrale. Elle aide aussi à soulager du stress et à améliorer le niveau de concentration.

1. La posture du triangle

Position initiale : exécute la position du chien tête en bas avec les bras et les jambes étirées et les paumes de mains et les pieds placés au sol, séparés, à une distance égale à la largeur de tes hanches.

Comment faire :

  • Maintiens les jambes bien droites, et réalise un grand pas en avant avec la jambe gauche.
  • Bouge ta main gauche vers ton pied gauche afin qu’ils soient placés côte à côte.
  • Lève lentement ton bras droit et étire-le en direction du plafond.
  • Tourne ton visage vers le haut et regarde ta main droite.
  • Maintiens la position durant 30 secondes et reviens en position initiale. Répète le mouvement de l’autre côté.

Résultats : la posture du triangle permet d’étirer les hanches, les ischio-jambiers et la colonne vertébrale. Elle stimule également les organes abdominaux, améliore la digestion et soulage les maux de dos.

As-tu déjà tenté ce type d’étirements ? Quels exercices sont inclus dans ta routine du matin ? Partage ton opinion avec nous dans les commentaires !