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Ces 5 exercices pour le dos te donneront l’impression d’avoir reçu un massage !

En général, notre dos n'apprécie pas vraiment le travail sédentaire, et rien d'agréable ne ressort des positions statiques prolongées : gênes, douleurs, problèmes musculaires, posture qui se détériore jour après jour, et ce ne sont que quelques exemples. Si tu n'as pas beaucoup de temps ou d'argent pour t'offrir une bonne séance de massage, mais que tu voudrais te sentir plus détendu et faire le plein d'énergie, ces cinq petits exercices d'étirement que tu pourras faire même dans ton bureau pourraient bien te changer la vie...

Chez Sympa, nous avons déjà essayé le yoga au bureau, et nous avons adoré ! Après tout, ces exercices à faire sur une chaise sont une adaptation d'asanas classiques. Fais donc ce cadeau à ton dos ! Et, à la fin de l'article, un bonus intéressant t'attend !

1. "Ailes de papillon"

Idéal pour : les vertèbres cervicales. Restaure la position correcte de la colonne vertébrale et favorise la circulation sanguine.
Position de départ : assieds-toi sur le bord d'une chaise en gardant le dos bien droit. Écarte les jambes selon la largeur de tes épaules, et garde les pieds bien au sol.

Cet exercice est une adaptation de plusieurs asanas ("serpent", "bateau"). Plie les bras au niveau des coudes et croise tes doigts derrière la nuque. Inspire, étire tes extrémités et déplace ta cage thoracique vers l'avant. Expire, reviens à la position de départ, et cambre le dos, en déplaçant ton abdomen vers l'arrière. Tu sentiras comment tes muscles s'étirent. Tu ne devrais pas ressentir de douleur, juste une sensation agréable.

Répète 5 fois l'exercice !

2. "Dos de chat"

Idéal pour : soulager les douleurs lombaires en rétablissant la position naturelle des vertèbres.
Position de départ : assieds-toi en gardant le dos droit et les mains posées sur les genoux.

Inspire et ouvre bien ta cage thoracique en essayant de rapprocher autant que possible tes omoplates, la tête bien tendue vers le haut. Penche ensuite la tête vers le bas, expire, et courbe ton dos, en déplaçant tes épaules en avant.

Répète 8 fois l'exercice !

3. "Rotations"

Idéal pour : soulager les douleurs lombaires. Aide au bon fonctionnement de l'estomac et des intestins.
Position de départ : assieds-toi avec le dos bien droit et les pieds bien ancrés au sol.

Inspire profondément et, tout en expirant, tourne les épaules sur le côté en essayant de garder le tronc immobile. Pose alors tes mains sur le dossier de la chaise sans courber le dos. Garde la position pendant 30 secondes, le temps de cinq inspirations et expirations profondes. Fais ensuite la même chose de l'autre côté.

Répète 3 fois l'exercice de chaque côté !

4. "Danseuse"

Idéal pour : aider à faire circuler le sang après être resté assis pendant une longue période. Étirer les muscles latéraux et ceux du thorax.

Position de départ : assieds-toi en gardant le dos droit.

Pose une main sur l'assise de ta chaise et détends ton épaule pour qu'elle descende. Lève l'autre bras et penche-toi sur le côté. Tu sentiras tes muscles s'étirer. Essaye de garder le dos bien droit sans avoir à te pencher en avant ou en arrière.

Exercice à répéter 10 fois de chaque côté !

5. "La grue"

Idéal pour : soulager la sensation de jambes lourdes. Étirer les muscles de la hanche et du bas du dos.

Position de départ : assieds-toi avec le dos bien droit. Place une cheville sur le genou de la jambe opposée.

Penche-toi en avant et essaye au maximum de coller ton ventre à ta hanche. Tu sentiras ton thorax "s'ouvrir." Il est très important de garder le dos bien droit. Reste dans cette position pendant 30 secondes, le temps de cinq inspirations et expirations profondes. Ensuite, change de jambe et recommence.

Exercice à répéter 3 fois pour chaque jambe !

Bonus : le meilleur exercice pour étirer le bas du dos

Tu ne pourras sûrement pas faire cet exercice au bureau, car il faut s'allonger sur le dos. Mais tu pourras toutefois le faire un peu plus tard, une fois rentré à la maison.

C'est l'exercice préféré des entraîneurs de Pilates, car il étire parfaitement les vertèbres lombaires et détend les muscles fessiers. De plus, c'est l'une des positions les plus efficaces pour soulager les douleurs rachidiennes. Cet exercice est parfait à la fin d'une séance d'entraînement, ou alors tu peux le faire juste pour te détendre, ou avant d'aller te coucher.

Position de départ : s'allonger sur le dos.

Plie les deux jambes en même temps et approche-les de ta poitrine. Place alors tes mains sur ton genou gauche, et tire-le doucement un peu plus près de ta poitrine. Seulement après, tu peux retendre doucement la jambe droite et l'allonger sur le sol. Reste dans cette position pendant 30 secondes. Encore une fois, rapproche tes deux genoux vers la poitrine, et change de jambe.

Important : ne déplie pas la jambe tant que l'autre n'est pas bien collée à la poitrine. La qualité de ces mouvements influence grandement l'efficacité de cet étirement.

Que penses-tu de ces exercices ? Laisse un message dans les commentaires !

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