10 Exercices simples contre le mal de dos et la bosse de bison

Selon une enquête, neuf Français sur dix souffrent de ce qui est aujourd’hui nommé “le mal du siècle”. Dans la plupart des cas, les douleurs au niveau du dos sont les conséquences d’un mode de vie sédentaire, du stress, ainsi que d’une mauvaise alimentation. Cette épidémie massive est, à tort, souvent ignorée : au lieu de soigner la raison, beaucoup préfèrent opter pour des antidouleurs, qui sont loin de régler la véritable source du problème.

Chez Sympa, nous avons décidé de créer une sélection de plusieurs exercices et étirements qui peuvent aider à non seulement soulager les douleurs du dos, mais aussi à se débarrasser de ce que l’on a nommé la “bosse de bison”, qui touche souvent ceux qui travaillent en bureau.

Soulager le mal de dos

Les douleurs au niveau du dos peuvent être le résultat d’un faux mouvement, ou d’un acte trop souvent répété. Par exemple, parmi les causes possibles d’un mal de dos, nous pouvons retrouver le port répété de charges lourdes, des défauts de posture, le stress, ou des mouvements brutaux (comme à la salle de musculation).

Si la cause de ces douleurs n’est pas médicale (par exemple, une malformation de la colonne vertébrale), les exercices physiques restent, entre autres, l’une des méthodes les plus efficaces pour les soulager.

Premier exercice : l’étirement lombaire

Cet exercice doit être réalisé couché. Le dos ancré dans le sol, plie tes genoux en les ramenant lentement vers ton buste avec l’aide de tes bras. Tu ressentiras alors une légère tension dans les lombaires. Maintiens cette position 30 secondes, puis relâche tes genoux en étendant progressivement tes jambes. Répète cet exercice 15 fois.

Exercice 2 : posture du chien, posture du chat

Pour réaliser cet exercice, installe-toi à quatre pattes, le dos bien droit. Ensuite, alterne la position du chien en inspirant (tête et bassin dirigés vers le bas, dos courbé) et la position du chat en expirant (tête et bassin dirigés vers le haut, dos creusé). Si cet exercice ne provoque aucune sensation désagréable, répète-le 15 fois.

Exercice 3 : la position de l’enfant

Cet exercice est l’un des plus agréables à faire et permet de se reposer. Étant plutôt facile à réaliser, n’hésite pas à le pratiquer en cas de douleur (après ton réveil par exemple).

Installe-toi à genoux, puis replie-toi de façon à poser ta tête sur le sol. Tends tes bras devant toi, les paumes posées sur le sol, et étire-toi le plus possible vers l’avant, en n’oubliant pas de respirer. Maintiens cette position de 30 secondes à une minute, et relâche-toi en déroulant lentement le dos. Si nécessaire, répète cet exercice encore une fois.

Exercice 4 : les rotations

Allonge-toi sur le dos, et fléchis tes genoux en rapprochant un maximum tes talons de tes fesses. En expirant et en gardant les pieds bien ancrés au sol, bascule tes genoux d’un côté, en pivotant le haut de ton corps vers le côté opposé. En inspirant, ramène lentement ton corps à la position initiale. À l’expiration suivante, refais la même chose, mais du côté opposé. Répète cet exercice 15 fois.

Avec le temps, tu gagneras en souplesse et parviendras même à toucher le sol avec tes genoux sur le côté.

Exercice 5 : l’auto-grandissement

Il s’agit d’un exercice qui s’accomplit assis. Commence par tenir ton dos bien droit, en faisant attention à ne pas creuser le bas du dos. Ensuite, étire la partie supérieure de ton dos vers le haut, en contractant tes omoplates. Garde cette position 5-10 secondes. Reviens ensuite à la position initiale, avant de t’étirer de nouveau vers le haut. N’oublie pas de bien respirer durant cet exercice. Répète ce mouvement plusieurs fois, en faisant des pauses si besoin.

Se débarrasser de la bosse de bison

Souvent, les personnes qui travaillent assises devant un bureau, ou se retrouvent assises devant l’ordinateur à longueur de journée, constatent une augmentation de la graisse et un encombrement lymphatique dans la zone du cou. Les exercices sont aujourd’hui l’une des meilleures méthodes pour aider à drainer cette zone, redresser les épaules, et améliorer la posture de la tête et du cou.

Exercice 1 : étirement du plan antérieur de l’épaule

Cet exercice se réalise debout. Place tes mains sur les côtés, les coudes dirigés vers l’arrière. En inspirant, pousse ta poitrine vers l’avant en la projetant le plus possible. Maintiens cette position 15 secondes en respirant profondément, puis reviens à la position initiale en expirant. Tu peux ensuite recommencer après quelques secondes de repos.

Exercice 2 : étirement du trapèze

Pour réaliser cet exercice, assieds-toi en tailleur. Cache ta main droite derrière ton dos, et place ta main gauche sur le sommet de ta tête. Dirige ton regard vers la droite tout en inclinant ta tête vers la gauche, et tire légèrement à l’aide de ta main pour étirer tes muscles, tout en respirant profondément. Après 15 secondes, reviens à ta position initiale, et répète cet exercice de l’autre côté.

Exercice 3 : étirement du plan postérieur de l’épaule

Lève-toi et place ton bras droit à l’horizontale, plaqué contre ta poitrine. Pose ta main gauche sur ton avant-bras droit pour faire pression. Inspire, puis en expirant, augmente la pression de ta main gauche : tu devrais alors ressentir un étirement des muscles de ton épaule droite. Après 15 secondes, reviens à la position initiale et recommence cet exercice de l’autre côté.

Exercice 4 : travail des omoplates

Cet exercice peut être réalisé tout aussi bien assis que debout. En inspirant, enroule tes épaules vers l’arrière et le bas. Pour que ce mouvement soit plus facile à réaliser, lève tes mains sur les côtés et ramène-les, le plus possible en arrière, comme indiqué sur l’illustration. Maintiens cette position 15 secondes en respirant profondément, puis reviens à ta position de départ en expirant. Après quelques secondes de repos, recommence cet exercice.

Exercice 5 : travail des dentelés allongés sur le dos

Cette fois, allonge-toi sur le dos, et lève tes bras à la verticale, les coudres tendus. En expirant, pousse lentement tes mains vers le plafond en veillant à bien décoller tes épaules du sol. En inspirant, reviens à la position initiale. Recommence 15 fois, en augmentant à chaque fois l’amplitude du mouvement.

Bonus : des étirements que tu peux faire même assis sur ton siège au travail

1. Y’a quelqu’un ?
   Assieds-toi tout d’abord sur une chaise ou un tabouret. Pose ta main droite sur ton genou gauche, puis, en expirant et en poussant ce genou de la main, tourne la partie supérieure de ton corps vers la gauche, de façon à faire une rotation. Maintiens cette position quelques secondes, puis, en inspirant, reviens à la position initiale. Répète cet exercice cinq fois de chaque côté.
2. Arc arrière
   Assieds-toi, redresse bien ton dos et lève tes bras à la verticale. En expirant, étire-toi le plus possible vers l’arrière, en cherchant à aller le plus loin possible avec tes mains. Réalise cet exercice avec, de préférence, un contre-appui sous tes omoplates : l’assise d’une chaise, une table basse ou un canapé feront amplement l’affaire.

N’oublie pas que ces exercices sont proposés uniquement à titre informatif. Si tu as de fortes douleurs, nous te conseillons de consulter avant tout ton médecin.

Et toi, quelles astuces as-tu pour rester en forme ?