10 minutes par jour suffisent pour voir disparaître son mal de dos

Environ la moitié des travailleurs américains se plaignent d’avoir mal au dos chaque année. Pas de panique, car dans la plupart des cas, cette gêne est généralement mécanique ou non naturelle. Cela signifie qu’elle n’est pas causée par des maladies graves et peut être soulagée à l’aide de quelques exercices simples.

L’équipe de Sympa a rassemblé 8 exercices très efficaces qui t’aideront à dire adieu à ton mal de dos en seulement 10 minutes.

8. Se mettre en position avec les pieds levés contre le mur

Position initiale : allongée sur un côté, tes jambes doivent être posées l’une sur l’autre, parallèles au mur et la partie supérieure du corps doit quant à elle être perpendiculaire au mur.

Ce qu’il faut faire :

• Place un coussin-rouleau en mousse ou une serviette sous le bas de ton dos.
• Tourne-toi lentement d’un côté à l’autre et étends tes jambes jusqu’au mur.
• Reste dans cette position pendant environ 2 à 3 minutes.
• Pour changer de position, ramène tes genoux vers ta poitrine et tourne-toi sur le côté.

Bénéfices : la position des jambes contre le mur libère les tensions des muscles du dos, soulage les maux de tête et les douleurs menstruelles.

7. Mouvement alterné des jambes et des bras

Position initiale : Sur le ventre, les mains étendues loin devant la tête

Ce qu’il faut faire :

• En gardant tes bras et tes jambes droits, lève ta main droite et ta jambe gauche.
• Garde cette position pendant quelques minutes, puis reviens à la position initiale.
• Change de côté et recommence l’exercice.
• Fais cela 10 à 20 fois à la suite.

Bénéfices : L’alternance du levé de bras et de jambe augmente la force des muscles, corrige la posture et améliore la mobilité.

6. Rotation thoracique

Position initiale : Prends appui sur tes pieds et tes mains en te mettant à genoux.

Ce qu’il faut faire :

• Ramène ta main droite sur ta tête. Ton coude doit être plié vers la droite.
• Tourne ton buste vers la droite, ton coude doit être face au plafond.
• Reste dans cette position quelques secondes et ramène ton coude vers ta main gauche.
• Faire cela 8 à 10 fois de chaque côté.

Bénéfices : cet exercice avec la cage thoracique permet d’améliorer ta posture, il mobilise toutes tes articulations et stabilise ta colonne vertébrale.

5. Étirement des muscles ischio-jambiers au sol

Position initiale : allongée sur le dos, les jambes bien tendues

Ce qu’il faut faire :

• Garde ta jambe gauche bien tendue et ramène-la droite vers ta poitrine.
• Fais passer une corde ou une serviette autour de ton pied droit.
• Tends la jambe droite vers le plafond à l’aide de la serviette. Tends-la le plus haut possible.
• Garde cette position pendant 30 secondes, reviens à la position initiale, et recommence le mouvement avec la jambe gauche.

Bénéfices : l’étirement des muscles ischio-jambiers permet d’étirer les muscles et soulage la pression exercée sur le bas du dos.

4. Position de la pyramide

Position initiale : Les pieds bien écartés sur le sol, alignés avec les hanches.

Ce qu’il faut faire :

• Fais un pas en arrière avec la jambe gauche.
• Tourne légèrement le pied gauche vers un côté pour créer un angle de 45 degrés.
• Tes mains doivent être dans ton dos, chacune posées sur un coude.
• Incline-toi doucement vers l’avant, sur ta jambe droite.
• Garde cette position pendant quelques secondes pour sentir comment ton corps s’étire. Puis relève ton buste.
• Répète ce mouvement 5 à 10 fois, puis change de jambe.

Bénéfices : la position de la pyramide permet d’étirer les muscles ischio-jambiers et le bas du dos. De plus, cela permet de fortifier tes quadriceps, tes pieds et les muscles de tes jambes.

3. Étirer la colonne thoracique

Position initiale : Allongée sur le sol, les jambes tendues et les bras le long du corps.

Ce qu’il faut faire :

• Place un rouleau en mousse ou une serviette sous le bas du dos.
• Plie tes genoux et garde la plante de tes pieds bien collée au sol.
• Mets tes mains derrière ta tête.
• Garde les genoux pliés et les fesses sur le sol, laisse ta tête et tes épaules tomber en arrière jusqu’à sentir un étirement au milieu de ton dos.
• Garde cette position pendant quelques secondes. Ensuite, relève doucement la tête et la partie inférieure du corps.
• Répète le mouvement 10 à 20 fois.

Bénéfices : cet exercice d’étirement de la colonne thoracique soulage les tensions musculaires, améliore la posture et permet une meilleure mobilité au niveau du haut du dos

2. Étirement du psoas iliaque

Position initiale : debout, les jambes séparées à égale distance avec les épaules.

Ce qu’il faut faire :

• Fais un pas en avant avec la jambe droite.
• Plie le genou droit et mets le genou gauche sur le sol.
• Garde le genou gauche sur le sol, lève le pied gauche et saisis-le avec ta main.
• Garde cette position pendant environ 30 à 40 secondes, puis fais de même avec l’autre jambe.

Bénéfices : Les étirements du psoas soulagent les muscles des jambes et de l’aine. Ils permettent également de renforcer la stabilité au niveau du bas du dos et des hanches.

1. Position de l’insecte mort

Cette position est notre grande favorite ! Elle libère les tensions au niveau de l’aine et du sacrum.

Position initiale : allongée sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps.

Ce qu’il faut faire :

• Plie tes genoux vers ton ventre.
• Attrape la plante de tes pieds avec tes mains.
• Ouvre tes genoux de façon à ce qu’ils soient alignés à tes épaules. Tes genoux doivent être proches de tes aisselles.
• Soulève tes pieds avec tes mains, étire tes jambes vers le plafond aussi loin que tu le peux.
• Étire tes jambes pendant 30 à 60 secondes. Lâche tout et reviens doucement à la position initiale.

Bénéfices : cette position permet d’étirer la colonne vertébrale et d’ouvrir les hanches. Cela aide aussi à étirer les muscles internes.

Tu as souvent mal au dos ? Tu as déjà essayé un de ces exercices ? Est-ce que tu en connais d’autres qui pourraient aussi aider à étirer le dos ? Partage tes conseils dans la section des commentaires ci-dessous.