10 Positions de yoga qui peuvent corriger ta posture

Faisons un petit test : qui parmi vous s’est déjà penché sur l’alignement de sa colonne vertébrale ? Alors que nous n’accordons pas beaucoup d’importance à cette donnée, notre santé en dépend en grande partie ! La manière dont nous soutenons notre corps dans n’importe quelle position ou mouvement influe sur le fonctionnement de nos organes. C’est pour cela que notre posture est aussi importante : en plus de donner une meilleure image de nous, elle nous aide à rester en bonne santé. Le yoga est justement un précieux allié dans cette quête de l’équilibre et dans le soin apporté à notre colonne.

Sympa a sélectionné pour toi une liste d’asanas qui t’aideront à atteindre un alignement corporel correct.

1. L’arbre (Vrksasana)

Cet asana développe la souplesse de la colonne vertébrale, élimine les tensions dans les jambes et les hanches, et aide à soulager les maux de tête, de cou, de dos et du nerf sciatique. Pour certaines personnes, la position peut être compliquée, car elle requiert beaucoup de concentration, mais avec un peu de pratique, elle peut aussi améliorer ton équilibre.

• En partant de la position debout (la montagne), inspire et lève le genou droit.
• En maintenant l’équilibre sur la jambe gauche, place ta plante de pied au-dessus du genou gauche, mais jamais directement dessus.
• Respire et étire-toi en levant les bras au-dessus de la tête.
• Expire et joins les deux paumes de mains, en les amenant au niveau de ta poitrine.
• Répète de l’autre côté.

2. Le sphynx (Salamba Bhujangasana)

Cette position renforce la colonne vertébrale, libère les tensions dans le dos (surtout dans les lombaires), et aide à ouvrir la poitrine et les épaules. Donc en plus d’améliorer ta posture quotidienne, elle augmente également ta capacité pulmonaire. C’est une version modifiée pour aider les débutants à atteindre la posture originelle du cobra (Bhujangasana), et elle commence en position allongée sur le ventre sur un tapis.

• Place-toi à plat ventre sur le tapis. Joins les talons et les jambes, et garde le dessus des pieds contre le tapis.
• Tes coudes doivent se placer sous tes épaules, et les avant-bras au niveau du front. Touche le sol avec tes paumes de mains. Tes coudes doivent rester contre les côtes et collés au sol.
• Respire profondément, lève le torse en utilisant la force du dos, en gardant le nombril et les avant-bras collés au sol.
• Lève légèrement le menton. Si c’est possible, amène ta tête vers l’arrière et expire.

3. Le papillon (Baddha Konasana)

En plus d’être une position relaxante pour l’étirement de la colonne, la position du papillon aide à ouvrir les hanches, étire les muscles des jambes et donne de la souplesse aux genoux. C’est surtout bon pour les femmes enceintes et les individus qui ont les pieds plats.

• Assieds-toi sur un tapis avec le dos droit, les genoux pliés de manière à ce que tes plantes de pied se touchent.
• Baisse les genoux autant que possible vers le tapis.
• Porte le poids de ton corps sur les fessiers, et avec ton index, attrape tes orteils. Ouvre les coudes.
• Baisse le torse en amenant le front aussi près possible de tes pieds. Si tu n’atteins pas complètement le sol, pas de panique, tu y arriveras avec un peu de temps et d’entraînement.
• Tente de maintenir cette position durant au moins une minute, et répète trois à cinq fois.

4. La posture du guerrier (Virabhadrasana)

La plus grande partie de l’effort nécessaire pour cette position se trouve dans le bon positionnement des pieds. De plus, elle renforce les jambes, le dos et aide à ouvrir la poitrine. Cette position a trois variantes, mais ici, nous ne travaillerons que sur la plus simple.

• Debout sur le tapis, fais un pas en avant pour séparer les pieds d’environ un mètre.
• Respire et lève les bras à la hauteur des épaules, avec les paumes de main vers le bas.
• En expirant, plie le genou gauche à un angle de 90°.
• Respire à nouveau et lève les bras au-dessus de ta tête. Exerce une pression sur tes pieds tandis que tu tournes vers un côté.
• Maintiens la position durant 30 secondes et répète de l’autre côté.

5. La posture du pont (Setu Bandha Sarvangasana)

Si tu cherches des postures qui sont bénéfiques à presque tout ton corps, le pont est sans aucun doute l’une des meilleures. Cet exercice renforce la partie supérieure, mais aussi les hanches, les fessiers et les cuisses. Elle t’aide à améliorer ta posture, car elle augmente la souplesse de ta colonne vertébrale et étire la partie antérieure de ton corps, c’est-à-dire la zone de la poitrine. La position commence sur le sol, allongée sur le dos, sur un tapis.

• Étends les bras le long du corps avec les paumes de main vers le bas.
• En appuyant tes plantes de pieds et en ouvrant les genoux à la largeur des hanches, plie les jambes.
• Assure-toi que ton dos soit bien droit sur le tapis, et appuyé contre lui dans sa totalité.
• En pressant les pieds contre le sol, lève les hanches et forme une ligne droite depuis tes genoux jusqu’aux épaules, en passant par les hanches. Maintiens la position durant trois à cinq respirations.
• Baisse la colonne vertèbre par vertèbre, en expirant bien, et répète à nouveau.

6. La position du Soleil (Purvottanasana)

Cet exercice étire la partie frontale de notre corps, en aidant, par exemple, à inverser les effets de la position assise devant un ordinateur durant une bonne partie de la journée. Grâce à lui, les doigts de pieds se renforcent, les muscles des extrémités inférieures s’allongent, les bras se tonifient et la poitrine s’ouvre, contribuant à la bonne position des épaules.

• Commence par t’asseoir sur un tapis avec les pieds joints devant toi et les jambes étendues.
• Place tes bras à la hauteur des hanches et tes doigts pointant vers tes pieds.
• Lève les épaules vers l’arrière et exerce une pression contre le tapis avec le bout des doigts.
• Lève les hanches en t’aidant de tes chevilles et tente de toucher le sol avec les doigts de pieds, en amenant la tête vers l’arrière.
• Respire bien et maintiens cette position durant un certain temps, en fonction de la résistance de ton corps.

7. La position de Marichi (Marichyasana)

En sanskrit, Marichi veut dire “rayon de lumière”. C’est l’une des postures qui t’aidera à améliorer l’alignement de ton corps, car elle aide à ouvrir les hanches, elle étire le dos, élimine les tensions dans le cou, renforce l’abdomen et assouplit les hanches. Peut-être que tu ne parviendras pas au résultat final dès la première tentative, mais avec un peu de persévérance, tu progresseras vers de meilleurs résultats à chaque fois.

• Assieds-toi avec les deux mains face à toi, et fléchis la jambe gauche de manière à ce que ton talon gauche touche ta fesse droite. Utilise la main gauche pour soutenir la jambe du même côté.
• Fais passer ton pied droit par-dessus la jambe gauche, en pliant le genou et approche le même pied jusqu’à ce que le talon droit touche la jambe gauche.
• Incline la jambe pliée vers la droite et penche ton buste vers l’avant. Tu peux utiliser ta main gauche comme appui pour attraper la jambe contraire. Mets ta main droite contre le pied gauche.
• Après la flexion, maintiens ton corps dans cette position, et amène ta main droite vers les lombaires. Touche cette partie avec le côté dorsal de la main.
• Lève ta main gauche vers le dos et attrape-la avec la main droite, ou entrelace tes doigts pour y arriver.

8. La position de l’arc (Dhanurasana)

Parmi les nombreux bienfaits de la position de l’arc, on trouve l’assouplissement du dos, l’ouverture des épaules, le soulagement des douleurs dans les lombaires, et le renforcement de l’abdomen et des épaules ; facteurs très importants quand il s’agit d’adopter une posture correcte, car le travail se réalise avec les muscles du dos.

• Commence par t’allonger sur le ventre.
• Plie les genoux en amenant tes jambes vers ton dos, en séparant le pelvis du sol.
• En amenant tes épaules vers l’arrière, attrape tes chevilles avec tes mains et garde la position sans tendre le cou.

9. La posture de la tête de vache (Gomukhasana)

Cet exercice est idéal pour t’assouplir, mais surtout, pour aligner ta colonne vertébrale quand tu as eu une mauvaise posture depuis longtemps. Cela te permet également d’ouvrir tes épaules pour que, grâce à la pratique du yoga, tu puisses aller un peu plus loin dans cette posture et les autres. De plus, elle aide à renforcer les mains et les pieds, comme les chevilles, la poitrine et les hanches.

• Assieds-toi sur un tapis avec les jambes vers l’avant. Plie les genoux avec les deux pieds au sol.
• Croise le genou droit sur le gauche, en levant le pied droit vers la hanche gauche et en passant le pied opposé en-dessous.
• En expirant, lève le bras droit derrière le buste pour que l’avant-bras se repose contre le bas du dos. Amène-le vers le haut comme si tu voulais toucher ta nuque avec ta main.
• Quand tu inspires, lève le bras gauche avec la paume de main vers le haut, plie le coude et attrape ta main droite si ta souplesse te le permet.

10. La position du poisson (Matsyasana)

Cette posture est aussi connue sous le nom de “la destructrice des maladies”. Elle permet à la structure osseuse de s’étirer, notamment les muscles du dos, de l’abdomen, et de libérer les tensions dans les épaules et le cou, en renforçant notre partie antérieure.

• Allonge-toi sur le dos. Place tes bras sur les côtes.
• Place les paumes de main contre le tapis en direction de tes pieds et appuie tes coudes contre le ce dernier.
• Enfonce tes coudes dans le sol et lève la poitrine jusqu’à ce que les épaules soient bien séparées et que ta poitrine s’ouvre pleinement.
• Laisse tomber ta tête vers l’arrière tout en laissant reposer tes mains contre tes hanches.

L’une de ces positions fait-elle partie de ton entraînement de yoga ? Que penses-tu des bienfaits du yoga sur notre santé ? Partage ton opinion avec nous dans la section des commentaires !