11 Exercices pour transformer les épaules rondes et pour avoir une jolie posture

La vie moderne affecte notre posture quand nous passons des heures assis et que nous négligeons la position de notre colonne vertébrale. Une mauvaise posture mène à un déséquilibre dans nos muscles, ce qui veut dire qu’ils ne soutiennent plus le corps correctement. La bonne nouvelle est que cela peut être corrigé à l’aide de quelques exercices simples. De plus, cet entraînement peut t’aider à réduire les maux de dos, limiter les maux de tête, augmenter ton énergie, et améliorer la circulation et la digestion.

Chez Sympa, nous sommes prêts à aider nos lecteurs à retrouver un joli corps en bonne santé, et pour ce faire, nous avons trouvé 11 exercices simples qui peuvent être réalisés à la maison, peu importe si tu es un grand sportif ou non. Et nous avons même inclus un petit bonus à la fin, pour ceux qui apprécient les massages.

1. Étirement des trapèzes supérieurs

Mieux vaut commencer par tes épaules pour détendre les muscles supérieurs. L’étirement du haut des trapèzes est justement idéal pour cela.

La position initiale : Pour cet exercice, tu peux soit te tenir debout ou assis sur ton tapis de yoga, selon ta préférence. Garde la tête droite.

Comment faire :

• Déplace lentement ton oreille droite vers ton épaule droite. En faisant ce mouvement, il est normal que ton épaule gauche s’élève un peu. Si c’est le cas, ramène ta tête en position initiale et essaie de détendre ton épaule gauche.
• Mets ta main droite sur ta tête et place-la sur ta pommette gauche. Ne pousse pas ta tête vers le bas avec ta main, laisse-la juste reposer là. Cet étirement va détendre le haut des trapèzes très doucement.
• Respire lentement et tiens cette position durant 30 secondes.
• Retire doucement la main, reviens en position initiale et répète la même chose de l’autre côté.

2. Superman

L’exercice de Superman engage le haut et le bas du dos. Il aide à lutter contre les douleurs lombaires et à prévenir les déformations de la colonne vertébrale.

La position initiale : Allonge-toi sur le ventre, sur ton tapis de yoga.

Comment faire :

• Etends tes bras et tes jambes. Garde le cou neutre.
• Garde le torse bien stable et lève tes bras et tes jambes vers le ciel. Essaie d’imiter la forme du “U” avec ton corps.
• Tiens la position durant cinq secondes, baisse les bras et les jambes, et reviens en position initiale.
• Répète dix fois.

3. Le pont

L’exercice du pont fait travailler tes fessiers et renforce le bas du dos, ce qui est important pour une bonne position.

La position de départ : Allonge-toi sur ton tapis de yoga, plie les genoux et place tes pieds à la largeur des hanches et tes bras sur les côtés.

Comment faire :

• Engage tes fessiers puis élève-les, en créant une ligne droite avec ton corps. Tes épaules devraient être au sol.
• Tiens la position durant dix secondes puis baisse lentement ton corps vers la position initiale.
• Répète 15 à 20 fois. Repose-toi durant 30 secondes après cinq répétitions.

4. L’étirement inversé des épaules

Voici un exercice efficace pour étirer ton dos et les muscles de tes épaules, ainsi que pour retirer les tensions et les douleurs.

La position de départ : Debout sur ton tapis de yoga, avec tes pieds écartés plus large que la largeur de tes épaules, tends les bras derrière toi en superposant tes mains. Baisse la tête vers le sol en gardant les jambes aussi tendues que possible.

Comment faire :

• Rassemble tes omoplates et commence à lever les bras vers le plafond. Essaie de sentir la tension dans ta colonne et dans les muscles de tes épaules.
• Pour mieux étirer ta colonne, penche-toi en avant et lève les mains. Tiens la position durant 10 à 15 secondes.
• Reviens lentement en position initiale.
• Répète 20 fois.

5. Etirement du haut du dos avec un rouleau de massage

Le rouleau de massage t’aidera à lutter contre les douleurs dans les muscles du dos, à corriger les épaules voutées, et à améliorer ta posture générale.

La position de départ : Allonge-toi sur ton tapis de yoga en posant les pieds au sol. Place ton rouleau de massage dans le haut du dos, sous la zone de tes omoplates.

Comment faire :

• Place tes mains derrière la tête, cela lui permettra d’être soutenue. Mets tes hanches en position de pont, et garde l’équilibre, en supportant ton corps avec tes jambes.
• Inspire, pousse ton corps avec tes talons, et roule sur ta colonne. Arrête le mouvement quand le rouleau atteint le haut de tes omoplates.
• Expire et roule dans le sens inverse jusqu’à ce que le rouleau atteigne le bas de ta cage thoracique.
• Répète durant 30 à 45 secondes.

6. Dos de chat, dos de chien

L’exercice du dos de chat et dos de chien est parfait pour s’étirer le dos, les lombaires et les muscles du centre.

La position initiale : Mets-toi à quatre pattes sur ton tapis de yoga, place tes mains juste sous les épaules, et les genoux écartés à la largeur des hanches. Les orteils devraient pointer vers ton corps. Ta colonne devrait être naturelle et droite, tu ne devrais ni la courber ni l’arquer.

Comment faire :

• La position du chat : expire et engage les abdominaux. Arque le dos vers le ciel, en amenant ta tête vers la poitrine, en alignement avec ta colonne. Tiens la position durant dix secondes.
• La position du chien : commence par creuser le dos comme si tu voulais rapprocher ton ventre du sol et essaie de sentir la tension dans le bas du dos. Rassemble tes omoplates. Tiens la position durant dix secondes puis reviens en position initiale.
• Répète quinze fois.

7. Etirement des fléchisseurs de hanches

L’exercice de l’étirement des fléchisseurs de hanches t’aidera à soulager les tensions du pelvis et du bas du dos.

La position initiale : Mets-toi à genou sur ton tapis de yoga, mets ta jambe droite devant toi, et plie-la à un angle de 90 degrés. Ton pied est à plat au sol. Stabilise-toi en t’appuyant sur ton genou gauche qui est aussi plié à 90 degrés.

Comment faire :

• Commence par amener ton genou droit devant et avance ton centre vers cette cuisse. Engage les fessiers et continue d’amener les hanches vers l’avant.
• Ton genou gauche est déjà plié à plus de 90 degrés. Garde le dos droit, ne le plie ni vers l’avant ni vers l’arrière.
• Tiens la position durant dix secondes pour sentir l’étirement dans les muscles puis reviens lentement en position initiale.
• Répète dix fois pour chaque côté.

8. L’exercice du “Bird dog”

Cet exercice aide à soulager des maux de dos, tout en renforçant le centre et en corrigeant la posture.

La position initiale : Mets-toi à quatre pattes sur ton tapis de yoga, tes mains sous les épaules et tes genoux sous les hanches. Ta colonne devrait être droite et neutre.

Comment faire :

• Lève ta main droite et ta jambe gauche en même temps, parallèles au sol.
• En faisant cela, étire le cou et amène ton menton à la poitrine. Regarde le sol et maintiens la position durant dix secondes.
• Reviens en position initiale puis répète le même exercice avec ta main gauche et ta jambe droite.
• Répète dix à quinze fois.

9. L’exercice de la planche sur les avant-bras

La planche n’est pas seulement efficace pour brûler les calories, mais elle aide aussi à renforcer les muscles du dos. Elle prévient des douleurs dorsales, et aide aussi à améliorer la posture.

La position de départ : Place tes avant-bras sur ton tapis de yoga et aligne tes coudes sous tes épaules. Tes bras devraient être parallèles à ton corps et écartés à la largeur des épaules.

Comment faire :

• Tu peux enlacer tes mains pour plus de confort. Corrige la position du cou et de la colonne en regardant un point ciblé au sol, à environ 30 centimètres devant tes mains.
• Fais attention à ce que ta tête soit bien alignée avec ton dos.
• Tiens la position durant vingt secondes.

10. L’étirement du moulin

L’étirement du moulin va t’aider à lutter contre les maux de dos et les tensions dans les lombaires et le centre. De plus, il fait travailler les muscles de tes épaules.

La position de départ : Allonge-toi sur ton tapis de yoga et plie les genoux et les hanches à 90 degrés. Etends tes bras et positionne-les en croix.

Comment faire :

• Lève le bras gauche et place-le sur la gauche, en ouvrant ton corps. Là, tes omoplates devraient être au sol et tes jambes devraient rester dans la même position.
• Maintiens la position durant quelques secondes et reviens en position initiale.
• Réalise 30 répétitions de chaque côté.

11. Massage des épaules contractées

Une simple balle de tennis peut t’aider à te soulager des douleurs aux épaules dans différentes zones et à les détendre. Tout ce dont tu as besoin est d’une balle de tennis et d’un mur.

La position initiale : Tiens-toi debout face à un mur. Place une balle de tennis sur le mur et appuie-toi contre elle. Ta poitrine devrait pousser la balle à “l’intérieur” de ton épaule.

Comment faire :

• Commence par faire des mouvements circulaires autour de ce muscle et de trouver un point de cible.
• Tiens la balle sur ce point jusqu’à ce que tu sentes que la tension et la douleur sont parties.
• Continue de faire cela jusqu’à ce que tu aies détendu tous tes points-cibles.
• Répète pour l’autre épaule.

Bonus : Un incroyable massage thaï pour ton dos et tes épaules.

Les massages thaï sont une forme de massages qui utilisent l’étirement et les pressions douces sur le corps pour soulager des douleurs musculaires et articulaires, tout en rééquilibant le corps. Ce massage t’aide à assouplir les muscles et à te libérer des rigidités chroniques. Pour de meilleurs résultats et dans le but de retrouver une position correcte, tu peux essayer ce type de massage, en te concentrant sur les muscles de ta colonne.

Les exercices peuvent être efficaces, mais il est aussi important que tu fasses attention à ta position tout au long de la journée et que tu essaies de garder le dos bien droit. As-tu une bonne posture ? Peut-être que tu as quelques exercices à nous conseiller pour oublier les maux de dos et d’épaules ? Partage-les dans les commentaires !