8 Exercices efficaces recommandés par les coachs avant l'été

Se remettre en forme pour l’été n’a pas besoin d’être compliqué—juste efficace ! Que tu veuilles te tonifier, gagner en force ou perdre quelques kilos en trop, les bons exercices peuvent tout changer. On a rassemblé 8 mouvements puissants pour t’aider à sculpter ton corps idéal pour l’été.

Si tu es sujet à certains problèmes de santé, il est important de consulter ton médecin avant de commencer une nouvelle routine d’exercices. Écoute toujours ton corps pendant l’entraînement. Tu dois t’arrêter immédiatement si tu ressens de la douleur ou un inconfort.

1. Squat contre le mur

• Place-toi dos contre un mur solide, les pieds écartés à la largeur des épaules, puis fais un pas en avant.
• Glisse vers le bas jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, en gardant les genoux alignés avec les chevilles.
• Répartis bien ton poids, ancre tes pieds dans le sol et repose le haut de ton corps contre le mur. Garde le menton rentré.
• Abaisse tes côtes et incline légèrement ton bassin. Tu peux poser tes mains sur tes jambes ou les laisser le long du corps.
• Maintiens la position en gardant une posture correcte.
  
  Bienfaits : Les squats contre le mur renforcent le centre, les jambes et le dos, tout en améliorant l'endurance musculaire et en stimulant le métabolisme pour brûler les graisses. Ils ne nécessitent aucun équipement, ce qui en fait un exercice simple et efficace à faire n'importe quand.
  
  

2. Planche

• Commence à quatre pattes, les épaules alignées au-dessus des poignets, les doigts écartés et les majeurs pointant vers l’avant.
• Presse tes mains au sol, engage tes bras et rentre légèrement le bas du ventre.
• Étends une jambe vers l’arrière, orteils repliés, puis fais de même avec l’autre jambe pour former une ligne droite de la tête aux talons.
• Abaisse légèrement tes omoplates, engage tes cuisses et allonge ton coccyx vers les talons.
• Pousse le sol de façon uniforme tout en pressant les talons en arrière, comme s’ils étaient appuyés contre un mur.
• Augmente progressivement le temps de maintien de 5 à 10 secondes, jusqu’à pouvoir tenir plus d’une minute avant de passer à des variations avancées.
  
  Bienfaits : La planche est un exercice rapide et sans équipement qui renforce le centre du corps, protégeant ainsi la colonne vertébrale et prévenant les douleurs dorsales. Elle améliore aussi la stabilité, réduisant le risque de blessures lors de l'entraînement et des activités quotidiennes.

3. Mountain Climbers

• Commence en position de planche, en répartissant ton poids de manière équilibrée entre les mains et les orteils.
• Assure-toi que tes mains sont écartées à la largeur des épaules, que ton dos est droit, ton centre engagé et ta tête bien alignée.
• Ramène ton genou droit vers ta poitrine aussi loin que possible.
• Alterne rapidement en étendant une jambe tout en ramenant l’autre vers l’avant.
• Garde les hanches basses et effectue le mouvement aussi vite que possible tout en respirant de manière régulière.
  
  Bienfaits : Il s'agit d'un exercice complet qui améliore l’endurance cardiovasculaire, la force du centre du corps et l’agilité, tout en sollicitant plusieurs groupes musculaires. Ils renforcent les épaules, les bras, la poitrine et les quadriceps, tout en favorisant la santé cardiaque et la combustion des calories. Pour augmenter l’intensité, tu peux ajouter des poids aux chevilles.
  
  Pour maximiser l’efficacité et prévenir les blessures, évite les erreurs courantes comme le rebond sur les orteils, qui réduit l’engagement du centre, et le fait de ne pas laisser tes orteils toucher le sol, ce qui limite les bénéfices du mouvement. Assure-toi également de bien répartir ton poids en gardant les épaules alignées au-dessus des poignets.

4. Crunchs bicyclette

• Engage ton centre pour stabiliser ta colonne vertébrale et soutiens délicatement ta tête avec tes mains.
• Lève tes genoux à un angle de 90 degrés en gardant les pieds hors du sol.
• Expire et commence un mouvement de pédalage lent : ramène un genou vers ton aisselle tout en étendant l’autre jambe au-dessus du niveau des hanches.
• Tourne ton torse pour amener ton coude vers le genou opposé.
• Alterne les côtés en effectuant une rotation contrôlée et fluide.
  
  Bienfaits : Les crunchs bicyclette ciblent efficacement les muscles abdominaux, y compris les muscles profonds du centre, tout en sollicitant les ischio-jambiers et les quadriceps. Ils améliorent la posture, préviennent les douleurs lombaires et optimisent les performances dans les activités quotidiennes et sportives.
  
  Pour éviter les tensions, garde tes hanches stables et tends bien tes jambes, en veillant à ce que ce soit ton torse, et non tes hanches, qui effectue la rotation. Évite de forcer sur ta nuque en te concentrant sur le mouvement du torse plutôt que sur le contact du coude avec le genou. Si tu as des problèmes de santé, pense à consulter ton médecin avant de faire cet exercice.

5. Corde à sauter

• Garde tes mains au niveau des hanches en tenant la corde.
• Utilise tes poignets pour faire tourner la corde et saute dès qu’elle passe sous tes pieds.
• Varie les styles de saut : pieds joints, un pied à la fois ou en alternance.
• Continue jusqu’à atteindre ton objectif ou ton nombre de répétitions.
  
  Bienfaits : Sauter à la corde est un excellent exercice cardiovasculaire qui augmente le rythme cardiaque, brûle des calories, améliore la coordination et peut renforcer les os. C’est un entraînement simple et ludique qui booste aussi la santé mentale et peut être pratiqué presque partout.

6. Crunchs inversés

• Allonge-toi sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, les bras le long du corps.
• Engage ton centre, soulève tes pieds et amène tes cuisses en position verticale.
• Ramène tes genoux vers ton visage sans soulever le milieu du dos.
• Maintiens la position un instant, puis redescends lentement les pieds sans toucher le sol.
• Commence avec 10 à 12 répétitions et augmente progressivement.
  
  Bienfaits : Les crunchs inversés renforcent le grand droit de l’abdomen tout en sollicitant le transverse et les obliques, ce qui permet de travailler la flexion du tronc avec moins de tension sur la nuque et le bas du dos. Cet exercice ne nécessite aucun équipement, ce qui le rend facile et efficace à réaliser partout.
  
  Réalise l’exercice lentement en gardant le milieu du dos en contact avec le tapis, tout en laissant tes hanches et le bas du dos se soulever. Utilise tes mains pour l’équilibre sans t’aider des bras pour monter.

7. Pompes

• Gaine ton corps en rentrant le nombril.
• Inspire en descendant jusqu’à ce que tes coudes forment un angle de 90 degrés.
• Expire, pousse sur tes mains et reviens en position de départ.
  
  Bienfaits : Les pompes renforcent le centre, la poitrine, les épaules, les bras et le dos, améliorant ainsi la condition physique fonctionnelle et aidant à protéger les épaules des blessures. Des études suggèrent également qu’une plus grande capacité à faire des pompes est liée à une meilleure santé cardiovasculaire, en faisant un bon indicateur de la force du haut du corps.
  
  Si tu ressens de la fatigue ou un manque de force au niveau du centre, opte pour une variation plus facile des pompes afin de maintenir une bonne posture. Évite les pompes si tu as une blessure à l’épaule, au poignet ou au coude. Pour protéger tes poignets, utilise des haltères ou des barres à pompes. Arrête immédiatement si tu ressens une douleur à l’épaule ou si tu entends des craquements.

8. Extension de jambe arrière (Leg Kickback)

• Commence à quatre pattes, les genoux et les orteils au sol, les mains sous les épaules et les hanches alignées au-dessus des genoux.
• Garde le bassin légèrement rentré, les côtes abaissées et le menton rentré. Maintiens une tension dans les épaules et les hanches.
• Contracte ton fessier droit pour lever ton talon vers le plafond, en gardant la jambe pliée à 90 degrés et les hanches parallèles au sol. Fais une pause en haut.
• Redescends lentement la jambe jusqu’à la position de départ sans toucher le sol.
• Répète le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe.
  
  Bienfaits : Les extensions de jambe arrière ciblent efficacement les fessiers tout en sollicitant les ischio-jambiers. Ton centre doit rester engagé pour stabiliser le mouvement et assurer une bonne posture.
  
  Si tu as un problème de santé préexistant, consulte ton médecin avant de commencer un programme d’exercices et assure-toi d’utiliser une technique correcte. Pour gagner en force et progresser, privilégie l’échauffement, le repos et une alimentation adaptée. Laisse 24 à 48 heures de récupération musculaire entre les séances pour favoriser la croissance et la récupération.

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