8 Exercices pour soulager la douleur et renforcer les muscles du bas du dos

Environ 80 % de la population mondiale souffrira de maux de dos à un moment ou à un autre de sa vie. Et bien que cet inconfort soit associé au vieillissement, il est loin d’être propre aux personnes âgées. En effet, ces douleurs durant la vingtaine et la trentaine ne sont pas aussi rares qu’on pourrait le croire.

Sur Sympa, nous avons créé une liste des meilleurs exercices de renforcement musculaire pour le bas du dos conçus pour tonifier les muscles et soulager la douleur dans cette zone.

1. Les ponts

Les ponts, ou relevés de bassin, sont un exercice important pour tous ceux qui cherchent à améliorer leur souplesse ou leur force. Ils sont également utiles pour soulager les maux de dos puisqu’ils renforcent les muscles qui entourent cette zone. Dans sa variante la plus simple, le pont consiste en une ligne droite du genou à l’épaule, ce qui signifie qu’il favorise l’alignement plutôt qu’une flexibilité extrême. Cela le rend particulièrement utile pour ceux qui cherchent à réaligner leur colonne vertébrale et à améliorer leur posture, ainsi qu’à soulager la douleur.

Comment faire :

• Commence dans la même position que sur la photo, en veillant à ce que tes pieds soient aussi près que possible de ton corps.
• Pousse sur tes talons pour élever ton bassin, dans le but de créer une ligne depuis tes cuisses jusqu’à ton torse.
• Maintiens cette position pendant au moins 5 secondes et relâche lentement avant de répéter l’exercice. Laisse le bas du dos redescendre petit à petit sur le tapis au lieu de tomber, car cela augmentera l’intensité de l’exercice et travaillera également la sangle abdominale.

Remarque : en exerçant une pression sur les talons et en étirant les ischio-jambiers, la position du pont peut renforcer et soulager les douleurs lombaires sans ajouter de poids inutile.

2. La posture du cobra

Un autre exercice facile (et très populaire) est la posture du cobra. Elle soulage les douleurs du bas du dos car elle cible directement la colonne. Cette flexion arrière élégante permet de corriger les disques qui se déplacent et la mauvaise posture causée par un positionnement inadéquat du corps au quotidien.

Comment faire :

• Commence par te coucher sur le ventre, les mains posée au niveau de la base de la cage thoracique (si tu n’es pas très souple, essaie de les rapprocher de ta poitrine).
• En te guidant avec le menton et en gardant les hanches fixées au tapis, pousse sur tes bras jusqu’à ce que ton dos commence à se cambrer. Essaie de diriger ton regard vers le ciel, au moins jusqu’à la hauteur du plafond.
• Pour un plus grand étirement, rapproche tes mains un peu plus près de tes hanches et arque ton corps plus en arrière. Il est important de détendre les fesses, car cela augmentera ton amplitude de mouvement.

Remarque : en se concentrant sur chaque vertèbre, cette posture peut relâcher la pression exercée par les bulles d’air et réaligner la colonne vertébrale.

3. La posture de l’enfant

Front au sol.

Mâchoire détendue.

Ventre reposant entre les cuisses.

Respire.

Appuie tes mains sur le sol.

Les genoux doivent être aussi éloignés que la largeur du tapis d’entraînement.

Le dessus des gros orteils doit toucher le sol.

La combinaison de la posture du cobra et de celle de l’enfant crée le mouvement complet parfait pour soulager les douleurs dorsales. En enroulant et en allongeant la colonne vertébrale, cet exercice élimine toute tension causée par la posture précédente.

Comment faire :

• Depuis la posture du cobra, viens t’asseoir sur tes talons.
• Tends tes mains aussi loin que possible devant toi, en t’assurant de les poser vers l’extérieur et sur le tapis.
• Laisse ton dos s’étirer et se détendre.

Remarque : c’est un excellent mouvement pour renforcer le bas du dos et les cuisses. Il favorise également la circulation et étire les zones tendues.

4. Enrouler le corps

Enrouler et étirer son corps est un des meilleurs exercices pour faire du bien à son dos. Bien qu’il s’agisse de grandes variations de mouvements incluant les postures du chat ou de la vache, cet exercice dynamique implique de rouler le corps lentement et en douceur, dans le sens des aiguilles d’une montre et dans le sens contraire.

Comment faire :

• Place-toi à quatre pattes dans une position neutre de la colonne vertébrale et commence à enrouler ton dos en faisant des mouvements circulaires lents, en te concentrant sur tes épaules et tes hanches.
• Tu dois adopter les postures du chat et de la vache en te déplaçant dans le sens des aiguilles d’une montre, puis dans le sens inverse. Il est important de le faire lentement afin que toute la tension dans ton dos soit relâchée.
• Change de sens après 5 circuits.

Remarque : la différence entre cet exercice et le simple fait d’alterner la posture du chat et celle de la vache est que le fait de rouler le corps vise l’ensemble du torse, y compris les obliques, ce qui signifie qu’il peut améliorer les zones de tension et étirer les muscles.

5. Torsion de la colonne vertébrale

La rotation de la colonne vertébrale (aussi appelée torsion dorsale) renforce la zone en allongeant et en tournant doucement la colonne.

Comment faire :

• Allonge-toi sur le dos, les bras tendus horizontalement.
• Plie le genou gauche et croise-le sur ta jambe droite, en t’assurant que tes épaules touchent le tapis.
• Tandis que tu laisses tes hanches pivoter naturellement vers ta jambe, tourne la tête dans la direction opposée. Ceci augmente l’étirement et fait travailler les obliques.

Remarque : la clé de cette posture est de laisser les épaules se détendre, permettant à la gravité de les attirer vers le tapis pendant que les hanches se dirigent sur le côté. Une respiration lente et contrôlée t’aidera également à relâcher la tension accumulée.

6. L’oiseau-chien

Les meilleurs exercices pour le bas du dos non seulement ciblent cette zone, mais aident aussi à stabiliser l’ensemble du tronc et à optimiser ta force globale. La posture du chien-oiseau est un exercice de stabilisation centré sur le noyau qui favorise une bonne posture et aide à renforcer le tronc.

Comment faire :

• Place-toi à quatre pattes, les genoux formant un angle droit et la colonne vertébrale en position neutre. Élève lentement le bras gauche et la jambe droite pour former une ligne droite à travers le torse.
• Maintiens une respiration stable et sers-toi de toute ta sangle abdominale pour contrôler la position.
• Change de bras et de jambes pour un entraînement uniforme. Si soulever les deux membres en même temps est trop difficile pour toi, concentre-toi sur un membre à la fois.

Remarque : comme la plupart des exercices de pilates et de yoga, ce mouvement privilégie les gestes lents et contrôlés plutôt que les impulsions. Cela rend l’entraînement plus difficile puisqu’il inclut l’équilibre et la force du tronc pour une vraie stabilité. Comme les autres exercices de cette liste, il est également idéal pour allonger la colonne vertébrale.

7. La posture du sphinx

La position du sphinx est similaire à celle du cobra, car elle inverse la position courbée dans laquelle nous nous trouvons tout au long de la journée (également appelée position de bureau).

Comment faire :

• Allonge-toi à plat ventre, comme si tu allais faire la posture du cobra.
• Ramène tes avant-bras de part et d’autre de tes côtes pour former un angle droit.
• Relève ton torse grâce à tes bras pour créer une légère cambrure dans ton dos, tout en poussant ta poitrine en avant et en ouvrant tes épaules.

Remarque : en reposant ton poids sur tes avant-bras au lieu de tes mains, la posture du sphinx stimule un léger étirement de la colonne vertébrale et permet aux épaules de s’étendre. Cette posture ressemble à un grand ouvre-boîte et aide ta colonne vertébrale à retrouver sa courbure naturelle.

8. La position imprimée

Une position imprimée combine une légère inclinaison du bassin vers l’arrière avec une petite flexion lombaire.

Cette posture est un mouvement basique en pilates. Mais c’est aussi la base de nombreux exercices plus intenses visant le dos, et c’est une étape importante dans toute routine axée sur cette zone puisqu’elle en assure la stabilité.

Comment faire :

• Allonge-toi sur le dos, les pieds écartés à la largeur des épaules (il est plus facile de t’allonger en fléchissant les jambes pour améliorer ta stabilité).
• Incline lentement ton bassin vers l’arrière de sorte que le bas de ton dos se soulève légèrement du tapis et que l’espace entre tes hanches et la base de ta cage thoracique s’élargisse.
• Inverse le mouvement en ramenant les hanches vers les côtes et en appuyant le bas du dos contre le tapis. Tu dois contracter volontairement la sangle abdominale pour ce mouvement car cela encouragera plus de groupes musculaires à travailler et à se renforcer.

Remarque : cette dernière étape est à la base de nombreux exercices abdominaux de type pilates. Même lorsque cet exercice est utilisé seul, il peut soulager les maux de dos en faisant travailler la colonne vertébrale (et il peut aussi améliorer ta posture).

Bonus : la posture du chien tête en bas

Le chien tête en bas est considéré comme une technique de yoga avancée, mais si elle est bien faite, elle peut aider à étirer le bas du dos et allonger la colonne vertébrale.

Comment faire :

• Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, pose tes mains sur le tapis jusqu’à ce que ton corps forme un triangle.
• Appuie du bout des doigts sur le tapis pour stimuler l’étirement tout en gardant tes pieds aussi plats que possible.
  
• Incline légèrement la poitrine vers les genoux pour accentuer l’étirement.

Alors, lequel de ces exercices vas-tu essayer de faire pour prendre soin de ton dos et de ta posture ? Dis-le nous dans les commentaires ci-dessous !