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8 Habitudes quotidiennes qui peuvent perturber ton sommeil

Si tu as besoin de plus de 30 minutes pour t’endormir ou si tu restes éveillé pendant plus de 20 minutes au beau milieu de la nuit, alors tu dois améliorer la qualité de ton sommeil. La meilleure façon d’y parvenir est de s’assurer que tes habitudes quotidiennes n’interfèrent pas dans tes heures passées dans les bras de Morphée.

Chez Sympa, nous avons répertorié une série d’habitudes à éviter pour réguler ton cycle de sommeil et améliorer sa qualité !

1. Utiliser les écrans avant de dormir

Pour se préparer à une bonne nuit de sommeil, ton cerveau a besoin d’activités calmes avant d’aller au lit. La télévision le stimule fortement, ce qui te rend nerveux sans même que tu puisses t’en rendre compte. Les émissions de lumière bleue bloquent la production de mélatonine, l’hormone responsable du sommeil. À cause de ces différents éléments, tu éprouves une certaine difficulté à tomber dans un sommeil profond.

Conseil : éteindre ton téléphone (ou tout autre écran) 30 minutes avant d’aller au lit, lire un livre ou prendre un bain pour se détendre. Si tu portes des lunettes, tu peux opter pour des verres anti-lumière bleue pour la filtrer.

2. Ne pas avoir un rythme de sommeil régulier

Le rythme circadien, ton horloge biologique, contrôle le nombre d’heures de sommeil chaque jour, mais également celles où tu restes éveillé. Perturber ton cycle de sommeil, même juste une fois, peut avoir des répercussions sur la qualité de ton sommeil pendant plusieurs jours. Cela ne veut pas dire que tu dois te réveiller à 7 h du matin chaque jour de la semaine. Les noctambules ont l’habitude de s’endormir après minuit et de se réveiller tard. Ils représentent 20% de la population.

Conseil : trouver le rythme de sommeil qui te correspond le mieux et le conserver. Si tu dois te coucher tard et te lever tôt dans la matinée, il est judicieux de faire une sieste au cours de la journée et de se coucher à l’heure habituelle.

3. Manger en grande quantité avant le coucher

Si ton repas le plus conséquent a lieu après 15h, alors il est trop tardif. Plusieurs études ont révélé un lien étroit entre l’alimentation tardive et les reflux acides qui, à leur tour, affectent la qualité de ton sommeil. Cela peut engendrer de la difficulté à perdre du poids, tandis que l’obésité peut provoquer l’apnée du sommeil et d’autres troubles.

Conseil : éviter de manger un gros repas 3 heures avant le coucher. Les desserts et la malbouffe ne doivent pas être consommés le soir. Boire de la camomille sans sucre.

4. Ignorer les horaires lors de la consommation de caféine

La caféine trompe ton corps, elle lui fait croire qu’il n’est pas fatigué, et même si ses effets peuvent disparaître au bout de quelques heures, ton corps possède encore beaucoup de caféine, même 10 heures après la consommation de ton espresso. Malheureusement, de nombreuses personnes ignorent que le café n’est pas la seule boisson qui contienne de la caféine. Le chocolat, les boissons énergisantes, la plupart des thés et des sodas sont également de grandes sources de caféine. Même le chocolat chaud renferme suffisamment de caféine pour t’empêcher de dormir profondément.

Conseil : limiter ta consommation de caféine et n’en prendre que le matin. Moins tu en bois, mieux c’est !

5. Somnoler

De nombreuses rumeurs affirment que somnoler est mauvais pour la santé. Selon cet expert, se reposer sur une courte durée n’est pas nécessairement mauvais, mais 9 minutes de sommeil supplémentaires ne changeront rien. En réalité, somnoler augmente ton taux de cortisol, également connu sous le nom d’hormone du stress.

Conseil : mettre en place un rituel. Prendre le temps et se réveiller de manière détendue pour commencer ta journée avec un faible niveau de stress. Calculer ton cycle de sommeil et planifier ton réveil en conséquence.

6. Avoir une mauvaise alimentation

D’après cette étude, une faible consommation de vitamines A, B1, D, de magnésium, de calcium et de zinc favorise un mauvais sommeil. Cette autre étude souligne qu’un régime faible en calories engendre des troubles du sommeil, tandis qu’un régime avec une augmentation de la consommation de fibres peut permettre un meilleur sommeil sur le long terme.

Conseil : manger des fruits et des légumes. Privilégier des céréales complètes et du riz. Abandonner la malbouffe ou les aliments transformés avec une forte teneur en sucre.

7. Ne pas faire de sport

Étonnamment, il n’y a que très peu d’études prouvant que l’insomnie et le manque d’exercice physique sont liés. Les exercices d’aérobic à une intensité modérée permettraient de réduire le temps nécessaire pour s’endormir : généralement, après seulement 24 semaines de cette pratique, les adultes souffrant d’insomnie s’endorment plus rapidement, dorment plus longtemps et ont une meilleure qualité de sommeil qu’avant.

Conseil : pratiquer une activité physique quotidiennement. Une marche de 30 minutes équivaut à un exercice d’aérobic à intensité modérée. Essayer de privilégier les transports publics ou le vélo pour se rendre au travail plutôt que de prendre la voiture.

8. Avoir une chambre en désordre

Que ce soit pour les enfants ou les adultes, il est important d’avoir un espace agréable pour dormir. Dans les deux cas, une chambre désordonnée s’avérerait une source de stress. Pour les adultes, les vêtements ou les appareils électroniques qui traînent peuvent stimuler et empêcher de dormir.

Conseil : éviter de laisser des papiers, des livres ou des dispositifs électroniques dans ta chambre. Le bruit blanc crée une atmosphère reposante.

Bonus : est-il recommandé de dormir avec les cheveux mouillés ?

En 2012, des scientifiques turcs ont mené à bien une étude pour vérifier si dormir avec les cheveux mouillés par de faibles températures pouvait nous faire tomber malades. Comme nous l’avons mentionné précédemment, les cheveux mouillés donnent une impression de froid, par conséquent, les sinus réagissent en sécrétant du mucus, comme si nous avions réellement un rhume. L’accumulation de mucus entraîne très souvent une infection.

Es-tu sujet aux troubles du sommeil ? Quelles habitudes quotidiennes te causent du tort ? N’hésite pas à partager ton expérience dans les commentaires !

Illustré par Valeria Vlasova pour Sympa