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11 Exercices simples qui peuvent t’aider à soulager les douleurs provoquées par l’arthrite

Faire de l’exercice est très bénéfique pour la santé, et notamment pour les personnes souffrant d’arthrite, car cela peut soulager les douleurs, les gonflements et les rigidités articulaires. De plus, si tu te mets à t’entraîner au quotidien, cela peut augmenter ta force dans les différentes zones affectées et ainsi améliorer ton humeur, car l’exercice physique lutte aussi contre la fatigue. L’arthrite peut affecter n’importe quelle articulation du corps, dont celles des épaules, des genoux et des mains.

Sympa a rassemblé pour toi une liste de 11 exercices simples que tu peux réaliser à la maison, et qui peuvent t’aider à soulager quelques symptômes générés par l’arthrite.

Exercices pour les mains

1. Ferme le poing

Étirer la main durant quelques secondes puis légèrement fermer le poing jusqu’à le serrer totalement peut aider à assouplir les ligaments et les tendons dans les mains, et ainsi soulager les douleurs.

Comment le réaliser :

  • Commence par étirer tous les doigts de la main gauche. Ensuite, referme lentement ta main sur ton poing, en plaçant le pouce à l’extérieur de la main. Sois doux, ne serre pas la main trop fort.

  • Ouvre de nouveau la main jusqu’à ce que les doigts soient étirés.

  • Réalise l’exercice jusqu’à dix fois avec la main gauche. Puis répète toute la séquence avec la main droite.

2. Plie les doigts

Plier les doigts est un exercice qui pourrait aider à augmenter la fonction du liquide synovial.

Comment le réaliser :

  • Garde les bras en position détendue, les coudes pliés, avec les paumes de main vers l’extérieur.

  • Commence avec l’index et plie-le lentement vers le bas jusqu’à toucher ton pouce, puis ouvre ta main vers le haut.

  • Fais la même chose avec ton majeur, ton annulaire et ton auriculaire.

  • Répète cela autant de fois que nécessaire avec chaque main.

3. Lève les doigts

Étirer les doigts est aussi une excellente manière de lutter contre la rigidité et la douleur provoquée par l’arthrite.

Comment le réaliser :

  • Pose une main à plat sur la table avec la paume vers le bas et les doigts écartés.

  • Tandis que tu étires le plus possible tes doigts, lève lentement le pouce, aussi haut que tu le peux.

  • Maintiens la position durant quelques secondes puis repose ton doigt sur la table.

  • Répète l’exercice avec chaque doigt puis change de main.

  • Réalise trois séries de dix répétitions avec chaque main.

4. Étire les poignets

Cet exercice d’étirement, de renforcement et d’acclimatation du poignet pourrait réduire les douleurs d’arthrite.

Comment le réaliser :

  • Étire le bras droit avec la paume vers le haut.

  • Avec la main gauche, exerce une légère pression de la main droite vers le haut jusqu’à ce que tu sentes que ton poignet tout comme ton bras sont en train de s’étirer.

  • Maintiens la position quelques secondes.

  • Répète dix fois. Ensuite, fais la seconde séquence complète avec la main gauche.

5. Fais un “C” avec ta main

Faire des exercices tels que former la lettre “C” avec la main aide à augmenter l’afflux sanguin dans les cartilages abîmés, ce qui permet de rester en forme et d’éviter une décomposition majeure. Cela sert aussi à renforcer les muscles autour des articulations et ainsi, de soulager un peu la pression.

Comment le réaliser :

  • Commence par ouvrir ta main, avec les doigts bien assemblés et étirés.

  • Courbe-les doucement de manière à imiter la forme de la lettre “C”, comme si tu étais en train de tenir une canette ou une bouteille.

  • Lentement, reviens en position de départ.

  • Réalise trois séries de dix répétitions, une fois par jour.

Exercices pour les jambes

6. Lève la jambe tendue pour travailler les quadriceps

Cet exercice renforce les quadriceps, qui sont les longs muscles que l’on trouve au niveau des articulations du genou.

Comment le réaliser :

  • Allonge-toi sur le dos sur un tapis ou sur ton lit, avec les bras sur le côté et les doigts de pied pointant vers le plafond.

  • Garde la jambe droite tandis que tu contractes les muscles de la jambe et lève-la lentement à plusieurs centimètres au-dessus du sol.

  • Contracte les muscles des abdominaux pour pousser la partie inférieure du dos vers le bas, comme si tu voulais l’ancrer dans le sol.

  • Compte jusqu’à cinq, puis baisse la jambe aussi lentement que possible. Répète l’opération, puis change de jambe.

  • Réalise deux séries de dix répétitions pour chaque jambe.

7. Des moitiés de squats

Les squats servent à renforcer les muscles des jambes et la partie postérieure des cuisses, tout comme les fessiers.

Comment les réaliser :

  • Tiens-toi debout avec les pieds séparés à la largeur des épaules et étire les bras face à toi.

  • Lentement, plie les genoux jusqu’à ce que tu sois à moitié assis. Si c’est plus simple, tu peux le faire face à une chaise pour que cela te serve de repère et pour garder l’équilibre.

  • Garde le dos droit et la poitrine bombée, et évite de t’incliner trop vers l’avant.

  • Avec les pieds appuyés au sol, garde la position durant cinq secondes puis reviens lentement en position de départ.

  • Réalise deux séries de dix répétitions.

8. Serre un oreiller entre tes genoux

Ce mouvement permet de renforcer l’intérieur des jambes pour soulager les genoux.

Comment le réaliser :

  • Allonge-toi sur le dos avec les deux genoux pliés. Tu peux aussi t’asseoir sur une chaise pour réaliser cet exercice.

  • Place un oreiller entre tes genoux.

  • Serre les genoux et écrase l’oreiller aussi fort que tu le peux. Garde la position durant cinq secondes.

  • Réalise deux séries de dix répétitions. Change de jambe après chaque série.

Exercices pour les bras

9. Soulève des poids légers pour renforcer les biceps

Exercer tes biceps t’aidera à augmenter la force qui entoure les articulations de tes bras.

Comment les réaliser :

  • Prends un poids dans chaque main.

  • Avec les paumes de mains dirigées vers le haut, plie les coudes et lève les mains.

  • Maintiens les bras sur les côtés.

  • Baisse les mains lentement.

  • Fais deux séries de dix répétitions.

10. Étire et soulève les épaules

Cet exercice sert à améliorer l’amplitude de mouvements dans les articulations de l’épaule et étire les muscles.

Comment le réaliser :

  • Allonge-toi sur le dos sur ton tapis. Prends un bâton ou un manche à balai dont tu auras dévissé la tête, attrape-le avec les deux mains, en les maintenant séparées à la largeur des épaules.

  • Place le bâton sur les cuisses.

  • Lentement, lève-le au-dessus de la poitrine, puis au-delà de la tête pour qu’il touche presque le sol.

  • Garde les bras bien tendus, tout le long du processus. Baisse le bâton puis place-le lentement vers les cuisses pour revenir en position initiale.

  • Réalise trois séries de dix répétitions une fois par jour.

11. Rotation externe de l’épaule

Cet exercice sert à améliorer la souplesse dans les articulations de l’épaule.

Comment les réaliser :

  • Allonge-toi sur le dos. Si tu le souhaites, tu peux aussi le faire debout.

  • Garde la partie supérieure des bras sur les côtés, plie les coudes et tiens le bâton au-dessus de ta poitrine avec les mains séparées à la largeur des épaules.

  • Déplace lentement le bâton ver la gauche jusqu’à ce que tu sentes que l’épaule gauche soit bien étirée. Reviens en position initiale.

  • Répète du côté droit.

  • Réalise trois séries de dix répétitions une fois par jour.

Connais-tu d’autres exercices qui peuvent aider à soulager les douleurs provoquées par l’arthrite ? Raconte-nous dans les commentaires : quels sont les remèdes maison, à part les exercices, qui peuvent aider à lutter contre cette maladie ?

Illustré par Inna Grevtseva pour Sympa