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15 Exercices simples avec le manche à balai pour faire du sport à la maison (nouvelle sélection)

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Si tu veux faire du sport de façon appropriée, mais que tu n’as pas beaucoup de temps et que tu ne veux pas non plus payer une inscription dans une salle de sport, le manche à balai sera ton meilleur allié. Et le plus important de tout, c’est que sans sortir de chez toi et en appliquant une routine simple et régulière tu pourras voir des résultats autant sur ton corps que sur ta santé.

Auparavant, nous t’avons déjà montré une série d’exercices pour les fesses, les abdos et les jambes. Cette fois-ci, chez Sympa, nous voudrions partager avec toi 15 autres exercices faciles pour te maintenir en forme et rester actif.

1. Pour éliminer les bourrelets dans le dos et travailler les abdos et les bras

  1. Sépare les jambes un peu au-delà de la largeur de tes épaules.

  2. Place le manche à balai sur tes épaules et fléchis un peu les genoux.

  3. Commence à tourner le plus possible d’un côté vers l’autre, sans bouger les jambes.

Fais cet exercice pendant 30 secondes.

2. Pour les bras et la taille

  1. Sépare les jambes un peu au-delà de la largeur de tes épaules.

  2. Place le manche à balai sur tes épaules et fléchis un peu les genoux.

  3. Garde ton dos droit et commence à tourner d’un côté vers l’autre comme dans l’exercice précédent, mais cette fois-ci avec des mouvements plus courts. Autrement dit, ne bouge que le tronc.

Fais cet exercice pendant 30 secondes.

3. Pour la taille, les abdos et les bras

  1. Prends le manche avec les deux mains et sépare tes jambes à la hauteur de tes épaules.

  2. Ramène le manche devant et incline ton dos.

  3. Commence à tourner le tronc d’un côté vers l’autre en fléchissant légèrement les genoux.

Fais cet exercice pendant 40 secondes.

4. Pour les jambes

  1. Sépare les jambes à la largeur de tes épaules.

  2. Lève la jambe droite autant que tu peux.

  3. Fais le même mouvement avec la jambe gauche.

Alterne les jambes en faisant cet exercice pendant 40 secondes.

5. Pour les abdos et les jambes

  1. Sépare les jambes un peu au-delà de la largeur de tes épaules.

  2. En serrant les abdos, fléchis la jambe droite jusqu’en haut, comme si tu voulais l’unir à la pointe du manche.

  3. Fléchis la jambe gauche de la même façon.

Répète cet exercice pendant 40 secondes en alternant les jambes.

6. Le rameur pour les bras

  1. Sépare les jambes à la largeur de tes épaules.

  2. Prends le manche avec les deux mains.

  3. Fais un mouvement de torsion continu avec les deux bras comme si tu ramais. Le manche fais des va et viens vers l’avant et vers l’arrière.

Fais cet exercice pendant 40 secondes.

7. Les flexions lombaires

  1. Sépare les jambes à la largeur de tes épaules.

  2. Prends le manche avec les deux mains à la largeur de tes jambes.

  3. Incline ton dos droit vers l’avant et ramène le manche devant.

Répète cet exercice pendant 30 secondes.

8. Les abdos au sol

  1. Allonge-toi sur le dos, les bras tendus derrière la tête, tiens le manche avec les deux mains.

  2. Pousse avec tes abdos et ramène le manche un peu au dessus de tes genoux.

  3. Puis, tout de suite soulève-le vers le haut en formant un angle de 90 degrés.

Répète cet exercice pendant 40 secondes.

9. Les abdos et l’alterné des jambes

  1. Allonge-toi sur le dos, les bras tendus au-dessus de la tête et tiens le manche avec les deux mains.

  2. Soulève le manche avec les deux mains, en gardant les jambes en haut.

  3. Dans la même position, descends la jambe droite et soulève-la de nouveau.

  4. Puis, tout de suite, fais la même chose avec l’autre jambe.

Répète cet exercice en alternant les jambes pendant 45 secondes.

10. Les obliques

  1. Allonge-toi sur le dos et tiens le manche avec les deux mains à la hauteur de ton nombril.
  2. Fléchis ta jambe gauche et garde le pieds appuyé au sol. Fléchis ta jambe droite vers le ventre et lève-toi avec le manche à balai comme si tu voulais toucher ton pied droit.
  3. Répète l’exercice avec la jambe droite.

Fais cet exercice pendant 40 secondes, en alternant les jambes.

11. La poitrine et les bras

  1. Sépare les jambes un peu au-delà de la largeur de tes épaules.

  2. Tends les bras sur les côtés.

  3. Ramène le manche vers le centre et prends-le avec l’autre main, et de suite retends les bras.

Répète cet exercice pendant 40 secondes.

12. Les épaules, les bras et les jambes

  1. Sépare les jambes un peu au-delà de la largeur de tes épaules.

  2. En bougeant le manche d’un côté vers l’autre, alterne les jambes. Autrement dit, à chaque mouvement des bras, la pointe d’un des deux pieds doit toucher le sol.

Répète cet exercice pendant 30 secondes.

13. Les bras

  1. Sépare les jambes un peu au-delà de la largeur de tes épaules.

  2. En bougeant le manche d’en haut vers le bas, alterne les jambes. Autrement dit, à chaque mouvement de bras, la pointe d’un des deux pieds doit toucher le sol.

Répète cet exercice pendant 30 secondes.

14. Les élévations latérales

  1. Appuie-toi sur le manche à balai avec la main gauche et mets ta main droite sur la taille.

  2. Lève ta jambe droite en faisant deux mouvements. L’un court et l’autre plus long jusqu’où tu pourras.

  3. Ensuite, appuie-toi sur le manche à balai avec la main droite et mets ta main gauche sur la taille. Lève ta jambe gauche en faisant deux mouvements. L’un court et l’autre plus long jusqu’où tu pourras.

Répète cet exercice 8 fois pour chaque jambe.

15. Les squats

  1. Sépare les jambes un peu au-delà de la largeur de tes épaules.

  2. Place le manche à balai devant toi.

  3. Prends-le au centre et descends autant que tu peux en faisant un squat.

Répète cet exercice pendant 20 ou 30 secondes.

Et toi, que fais-tu pour rester en forme ? Quels autres exercices nous recommanderais-tu ? Nous avons hâte de te lire.

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