7 exercices faciles qui permettent de soulager le mal de dos !

Selon les statistiques, environ huit Français sur dix souffrent de mal de dos à un moment de leur vie. En général, celui-ci est provoqué par un spasme dans un muscle déterminé et l’on peut, fort heureusement, soulager cette douleur désagréable grâce à quelques exercices d’étirement...

Sympa a établi une liste d’exercices efficaces qui t’aideront à soulager le mal de dos en un rien de temps !

7. L’exercice du “dos de chat, dos de chien”

Position initiale : place-toi sur ton tapis à quatre pattes. Les genoux doivent être séparés à la largeur des hanches et les mains doivent être placées directement sous les épaules.

Comment le réaliser :

  • Contracte les muscles abdominaux, arrondis la colonne vertébrale vers le haut comme pour imiter la position du chien ou la bosse du chameau, et baisse la tête simultanément.
  • Maintiens cette position durant dix secondes. Ensuite, relâche doucement ton dos.
  • Laisse ton ventre tomber lentement vers le sol, et creuse le dos comme pour faire une courbe avec ta colonne, et lève la tête en même temps.
  • Maintiens la position durant dix secondes. Ensuite, reviens en position initiale.

Répète cet exercice trois fois.

Résultats : cet exercice vise à étirer et à renforcer les muscles qui stabilisent ta colonne vertébrale, qui rendent ton dos mobile, pour réduire la rigidité et augmenter ta souplesse sans malmener le cou.

6. L’exercice du cobra

Position initiale : allonge-toi sur le ventre, pose le front au sol, les jambes étirées comme pour toucher le mur derrière toi, les bras placés sur le côté et les paumes de main vers le ciel.

Comment le réaliser :

  • Contracte les muscles de la partie inférieure du dos et lève la tête, la poitrine, les bras et les jambes du sol. Tourne simultanément les paumes de mains pour que les pouces pointent vers le plafond.
  • Maintiens cette position durant 15 secondes.
  • Reviens en position initiale.

Répète cet exercice environ 15 secondes.

Résultats : cet exercice t’aidera à renforcer ton centre, améliorera ta posture et renforcera les muscles de la partie supérieure de ton dos.

5. La posture du poisson

Position initiale : allonge-toi sur le dos avec les genoux pliés et les plantes de pieds appuyées au sol.

Comment le réaliser :

  • Lève légèrement ton pelvis du sol et fais glisser tes mains sous tes fessiers, avec les paumes de mains appuyées contre le sol. Ensuite, appuie tes fessiers sur le dos de tes mains, assure-toi que tes avant-bras et coudes soient placés près de tes flancs.
  • Inspire et lève la partie supérieure du torse en le dirigeant vers le plafond, depuis le sol. Ensuite, relâche doucement la tête sur le sol tandis que tu fais peser un minimum de charge dessus.
  • Redresse les jambes au sol si tu te sens à l’aise. Si ce n’est pas le cas, tu peux les maintenir pliées.
  • Expire et reviens en position initiale.

Résultats : la posture du poisson offre un étirement profond des épaules, de la poitrine et du corps frontal, dont la musculature du dos et du cou. Elle permet également une meilleure respiration, aide à soulager la tension de la colonne et améliore ta posture.

4. Étirement assis du pyramidal

Position initiale : assieds-toi sur une chaise avec le dos droit, les pieds appuyés au sol, séparés à la largeur des épaules, et les mains placées sur les hanches.

Comment le réaliser :

  • Place ta cheville gauche sur la cuisse droite près de la cheville.
  • Place ta main droite sur ton talon gauche et ta main gauche sur la zone de la cuisse gauche, près du genou. Appuie légèrement ta jambe gauche sur la zone vers le sol.
  • Augmente la pression en inclinant la poitrine vers le genou gauche.
  • Maintiens la position durant 30 à 60 secondes, puis reviens en position initiale.
  • Répète l’exercice du côté opposé.

Résultats : en faisant cet étirement, tu peux soulager les maux de dos, de genoux et de chevilles en étirant le muscle piriforme tendu.

3. L’exercice de la planche latérale

Position initiale : place-toi du côté gauche avec les genoux droits.

Comment le réaliser :

  • Place le coude gauche sous l’épaule et élève ton corps en prenant appui sur ton avant-bras gauche.
  • Lève la main droite jusqu’à ce qu’elle soit perpendiculaire au torse et assure-toi que ton corps forme bien une ligne diagonale et bien droite. Maintiens un alignement vertébral droit et respire profondément.
  • Maintiens cette posture durant 60 secondes. Ensuite, reviens à la position initiale.
  • Répète cet exercice du côté opposé.

Résultats : la planche latérale est excellente pour renforcer les muscles latéraux de la colonne vertébrale et pour les stabiliser.

2. Exercice de l’insecte mort

Posture initiale : allonge-toi sur le dos avec les bras levés vers le haut.

Comment le réaliser :

  • Contracte les muscles des abdominaux et enfonce légèrement le bas de ton dos dans le sol.
  • Plie les genoux à un angle de 90 degrés.
  • Respire profondément.
  • En maintenant tes muscles abdominaux et ton noyau contractés, expire et baisse le bras gauche et la jambe droite vers le sol, simultanément. Bouge lentement afin que les muscles travaillent de manière adéquate.
  • Reviens en position initiale, en haut.

Répète cet exercice cinq à dix fois pour chaque côté.

Résultats : l’exercice de “l’insecte mort” t’aidera à renforcer tes muscles abdominaux et ton noyau sans exercer de pression sur le bas du dos, et en éliminant la douleur, tu retrouveras peu à peu une colonne vertébrale neutre.

1. Posture du chas de l’aiguille

Position initiale : allonge-toi sur le dos avec les genoux pliés, les pieds appuyés au sol, séparés à la largeur des hanches, et les bras placés sur les côtés.

Comment le réaliser :

  • Lève la cheville droite et soutiens-la avec le genou gauche pour que tu puisses l’appuyer sur la cuisse gauche.
  • Élève la jambe gauche juste sous le genou avec les deux mains, et assemble-les sur la partie postérieure de la cuisse.
  • Tire légèrement pour élever ton pied gauche du sol, vers ton corps, jusqu’à ce que tu sentes l’étirement.
  • Maintiens la posture durant 30 à 60 secondes, respire profondément puis reviens en position initiale.
  • Répète l’exercice de l’autre côté.

Résultats : cet exercice t’aidera à augmenter la mobilité de tes hanches en étirant les ischio-jambiers et les quadriceps. De plus, cela soulagera la douleur du nerf sciatique.

Connais-tu un autre exercice pour soulager le mal de dos ? Partage ton expérience avec nous dans les commentaires !

Illustrado por: Marat Nugumanov pour Sympa
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