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8 Exercices efficaces pour avoir de belles fesses rebondies

8 Exercices efficaces pour avoir de belles fesses rebondies

Nous sommes nombreuses à ne pas avoir des fesses parfaitement rebondies, certes, mais nous ne devons pas nous faire trop de soucis pour autant. En effet, si tu souhaites modeler un peu ton derrière, tu n’as qu’à suivre une routine d’exercices conçus spécialement pour cela.

Pour que ton rêve d’avoir des fesses fermes et rondes devienne réalité, Sympa a élaboré une liste de huit exercices qui te permettront de faire travailler les bons muscles. Choisis-en quatre et pratique-les pendant 20 minutes chaque jour sans t’arrêter. Afin de rendre cette tâche plus facile, nous avons choisi des routines que tu peux réaliser sans que tu n’aies besoin de te procurer aucun outil.

Arc-en-ciel

Si tu envies les fesses parfaites du mannequin de Victoria’s Secret, Adriana Lima, tu dois savoir que c’est l’exercice qu’elle fait pour rester en forme. Cet exercice de levées de jambes en arc-en-ciel aide à bouger les fesses vers le haut, vers le bas, en avant et en arrière. Les trois muscles de tes fesses vont être sollicités. De plus, il fait aussi travailler tes abdominaux.

Comment le faire :

  1. Mets-toi à quatre pattes, avec les paumes des mains directement en dessous des épaules, et les genoux sous les hanches.
  2. Étire la jambe gauche et bouge-la vers les côtés aussi loin que possible de ta position initiale.
  3. Lève la jambe vers le haut et bouge-la au-dessus de la jambe droite vers le côté opposé avec un mouvement d’arc-en-ciel (d’où le nom de cet exercice). La pointe du pied gauche doit toucher le sol du côté droit de la jambe droite.
  4. Remets la jambe gauche dans sa position initiale. Répète 20 fois.
  5. Fais de même avec la jambe droite. Répète 20 fois.

Coups de pieds

Cet exercice a un nom un peu compliqué “coup de pied d’âne”, mais il est très efficace car il se concentre sur la zone où se trouvent tes fesses et les ischio-jambiers et t’aide à tonifier les muscles des fesses. Ce qui est encore mieux, c’est qu’il t’aide Il sert aussi aussi à sculpter tes abdominaux et à renforcer ta colonne vertébrale. Tu obtiens ainsi deux avantages pour le prix d’un !

Comment le faire :

  1. Mets-toi à quatre pattes avec les paumes des mains directement sous les épaules, et les genoux sous les hanches.
  2. Plie ton genou droit à 90º, lève la jambe autant que tu peux, sans trop te forcer.
  3. Descends le genou sans toucher le sol et lève-le de nouveau. Répète 20 fois.
  4. Maintenant répète l’exercice avec ta jambe gauche.

Ce qu’il ne faut pas faire : ne courbe pas trop ton dos, et ne tourne pas ton pied vers l’extérieur ou l’intérieur. Le pied levé doit être parallèle à la jambe qui est par terre.

La position du tigre

Cette position de yoga réchauffe et étire les muscles du dos et de la colonne vertébrale. Bien qu’il existe d’autres versions de cet exercice, nous préférons garder la forme classique.


Comment le faire :

  1. Mets-toi à quatre pattes avec les paumes des mains posées juste sous les épaules et les genoux sous les hanches.
  2. Lève la jambe droite vers le haut afin qu’elle soit alignée avec ton torse.
  3. Plie lentement le genou afin que ton pied se rapproche davantage de ta tête, avec l’orteil orienté vers cette dernière. Reste dans cette position pendant 10-15 secondes. Utlise la main opposée pour soutenir ton pied si tu as du mal à rester dans la même position.
  4. Maintenant, plie la jambe vers ta poitrine et baisse la tête. Essaie de toucher ton front avec le genou et garde cette position de 10 à 15 secondes.
  5. Relève la jambe tel qu’il est décrit à l’étape deux et répète l’exercice cinq fois.
  6. Fais de même avec l’autre jambe, répète cinq fois.

Squats

Les squats sont très importants pour travailler de multiples muscles de la partie inférieure du corps, y compris les quadriceps, les ischio-jambiers et toute la partie postérieure.

Comment les faire :

  1. Mets-toi debout avec les pieds séparés à la largeur des épaules.
  2. Pousse tes hanches en arrière, mets-toi en position accroupie et relève-toi. Ne fais pas trop de pression sur tes genoux et, si tu es débutant, assieds-toi autant que possible. Ne surcharge pas ton corps.

Combien de répétitions : répète cette opération (s’asseoir et se relever) 20 fois.

Révérence en fente

La révérence en fente est un excellent exercice que tu peux utiliser afin de tonifier les muscles fessiers. Cet exercice est idéal pour obtenir des fesses parfaitement arrondies et pour tonifier la partie intérieure de tes cuisses. Cependant, c’est aussi l’un des exercices les plus difficiles à réaliser correctement surtout pour les débutants. Voyons donc comment le faire de manière adéquate.

Comment le faire :

  1. Mets-toi debout.
  2. Ensuite, bouge la jambe gauche en arrière et vers la droite de ta jambe droite, en pliant les deux genoux, comme si tu faisais la révérence. Tu vas donc baisser tes hanches en les pliant vers l’avant, tandis que tes jambes restent croisées faisant un angle de 45º.
  3. Reprends ta position initiale avec la jambe gauche. Répète cet exercice 20 fois.
  4. Fais de même pour ta jambe droite. Répète 20 fois.

Ce qu’il ne faut pas faire : l’erreur la plus commune est d’étendre trop les fessiers vers l’extérieur, faisant que la hanche se penche vers l’arrière.

Ski squat

Cet exercice apporte une fermeté superficielle à tes fesses et tonifie aussi la partie inférieure de tes jambes et tes mollets. C’est l’exercice parfait si tu veux tonifier tes jambes et tes fessiers.

Comment le faire :

  1. Mets-toi debout avec les pieds joints.
  2. Accroupis-toi, puis relève-toi.

Combien de répétitions : l’action de s’accroupir et de se relever constitue une répétition. Répète donc cette opération 15 fois ou fais-la au moins pendant 40 secondes.

Squat sumo

Cet exercice est idéal pour tonifier tes fessiers, les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps. Il fait travailler également les ischio-jambiers. Tu peux commencer par faire des marches lentes, jusqu’à ce que tu en aies l’habitude. Tu pourras alors accélérer le rythme.

Comment le faire :

  1. Tel que son nom l’indique, commence par te mettre en position de lutteur de sumo. Sépare tes pieds avec les orteils orientés légèrement vers l’extérieur.
  2. Tes doigts doivent être entrelacés à la hauteur de ta poitrine.
  3. Tout en étant accroupi, déplace-toi vers la droite. Fais 15 pas.
  4. Ensuite, fais 15 pas vers la gauche, jusqu’à ce que tu arrives au point de départ.

Pont fessiers

Cet exercice renforce les fessiers, les ischio-jambiers, les muscles des hanches et ceux de la partie inférieure du dos. Le pont fessiers est aussi un excellent exercice pour ceux qui passent beaucoup de temps assis, car il renforce la colonne vertébrale et améliore ta position.

Comment le faire :

  1. Commence par t’allonger sur le dos avec les bras de côté et les paumes collées au sol.
  2. Ensuite, plie les genoux de sorte que tes mollets soient perpendiculaires au sol.
  3. Rentre ton ventre pour travailler les muscles abdominaux.
  4. Maintenant lève la partie basse du dos et les hanches afin que ton corps forme une ligne droite depuis les épaules jusqu’aux genoux. Maintiens cette position pendant quelques secondes, et redescends.

Ce qu’il ne faut pas faire : on a tendance à cambrer le dos en se relevant. Cette action surcharge ce dernier et il faut absolument l’éviter. Il faut veiller à lever d’abord les hanches et ensuite la colonne vertébrale.

Combien de répétitions : les actions de monter et descendre constituent une répétition. Fais cet exercice 20 fois.

Tu sais faire maintenant des exercices qui pourront t’aider à avoir le derrière de tes rêves. En connais-tu d’autres ? Décris-les nous dans la section des commentaires, et songe à nous dire si tu as aimé notre article, et aussi à le partager avec tes amis !

Photo de couverture depositphotos.com
Illustré par Daniil Shubin pour Sympa