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9 Exercices simples qu’utilisent les célébrités pour avoir des fessiers bien sculptés

Beaucoup de célébrités, allant de Kim Kardashian à Jennifer Lopez, sont connues pour leurs fessiers bien formés, et il est l’heure de découvrir leurs secrets ! Avant de dire qu’un arrière-train bien sculpté est quelque chose que seules les stars peuvent se permettre, réfléchis à deux fois. Il existe quelques exercices simples que tu peux faire dès que tu as un peu de temps, et qui t’aideront à obtenir le fessier de tes rêves.

Chez Sympa nous sommes toujours attentifs aux secrets des célébrités, et même les exercices les plus productifs. C’est pour cela que nous souhaitons partager avec toi les informations que nous avons trouvées.

1. Levé de jambes avec un élastique

Qui réalise cet exercice ?

Kourtney Kardashian, la plus grande des sœurs Kardashian, jure que le levé de jambes avec élastique est super efficace, et la cerise sur le gâteau, c’est que tu peux le faire facilement à la maison.

Que dois-tu faire ?

  • Place un élastique autour de tes jambes, au niveau du mollet ou des chevilles, en écartant tes pieds à la largeur des hanches.
  • Garde les genoux verrouillés.

  • Lève la jambe droite, en la gardant droite et contractée.

  • Reviens en position initiale.

  • Répète le levé de jambe avec la gauche.

  • Réalise 20 répétitions au total pendant que tu alternes les côtés. Si c’est trop simple pour toi, essaie de faire un squat entre chaque levé de jambe.

2. Levé et équilibre de la jambe et du bras correspondants

Qui réalise cet exercice ?

Jennifer Lopez fait beaucoup d’exercices différents pour tonifier ses fessiers, et ce, toujours sous la supervision d’une entraîneuse personnelle, Tracy Anderson. Elle utilise notamment l’exercice du levé et équilibre du bras et de jambe correspondants.

Que dois-tu faire ?

  • Commence en position à quatre pattes, avec les mains sous les épaules.
  • Étends et étire la jambe gauche.
  • Ouvre les épaules et étends le bras correspondant. Si c’est trop difficile pour toi au début, étends le bras opposé.
  • En maintenant ta jambe élevée, balance-toi d’avant en arrière sur ton genou en prenant appui sur le pied resté au sol. Essaie d’amplifier l’envergure du mouvement.
  • Répète avec la jambe droite et le bras correspondant.
  • Si cet entraînement te semble trop facile, tu peux le faire avec des poids aux chevilles.

3. La planche avec coup de pied

Qui réalise cet exercice ?

Selon l’entraîneur de Gwyneth Paltrow, l’actrice utilise cet exercice pour tonifier son fessier. Tout ton corps travaillera pour garder la position.

Que dois-tu faire ?

  • Mets-toi en position de planche.
  • Lève la jambe droite du sol.
  • Garde la plante de pied en l’air, comme si elle regardait le plafond.
  • Amène-la autant que possible vers l’arrière.
  • Répète cet exercice de 30 à 40 fois tout en changeant de jambe.

4. Le levé de genou de type en montant sur un bloc

Qui réalise cet exercice ?

L’actrice Sofia Vergara a recours à cet exercice pour tonifier son fessier, et c’est aussi simple que monter les escaliers.

Que dois-tu faire ?

  • Mets-toi debout en face d’un bloc (cela peut être une caisse, un banc ou autre).
  • Mets ton pied gauche dessus.
  • Appuie-toi sur ton pied et tire sur la jambe gauche, en pliant le genou droit et en le levant aussi haut que possible.
  • Inverse le mouvement pour redescendre du bloc.
  • Répète l’exercice en faisant travailler ta jambe droite. Fais 10 à 20 répétitions par jambe.

5. Les fentes élastiques

Qui réalise cet exercice ?

Kim Kardashian fait beaucoup d’exercice pour maintenir son corps en forme, comme les tractions ou encore la presse à cuisses. Elle lève même des poids pour tonifier son corps, comme lorsqu’elle réalise des squats ou qu’elle lève des poids morts avec une barre d’haltères. Mais l’exercice basique de la fente est l’un de ses exercices favoris car il ne requiert ni poids ni machines, et on peut le réaliser presque n’importe où.

Que dois-tu faire ?

  • Redresse le corps et garde les épaules vers l’arrière.
  • Avance une jambe et baisse les hanches, en pliant le genou à un angle de 90 degrés. Assure-toi que le genou avant soit directement au-dessus de la cheville.
  • Maintiens le poids sur tes talons et reviens en position initiale. Répète avec l’autre jambe.
  • Réalise 20 répétitions.
  • Quand ça devient trop simple, fais des fentes en marchant. Au lieu de revenir à une position stationnaire, fais l’exercice comme si tu marchais. Tu peux aussi tenter de soulever des poids.

6. Les squats de type “planche de surf”

Qui fait cet exercice ?

Selon son entraîneuse personnelle, Lara Marq, Beyoncé utilise cet entraînement (qu’elle aime surnommer “surbort”) pour maintenir en forme son fessier.

Que dois-tu faire ?

  • Place tes pieds comme si tu étais sur une planche de surf tout en contractant les abdominaux.
  • Accroupis-toi, en gardant les genoux derrière le niveau des orteils.
  • Saute et tourne, en atterrissant du côté opposé.
  • Répète l’exercice pendant une minute.

7. L’extension de jambes vers l’arrière

Qui fait cet exercice ?

L’entraîneuse personnelle de Vanessa Hudgens, Lauren Weisman, dit que la star utilise cet exercice pour tonifier ses muscles ischio-jambiers et pour élever son fessier.

Que dois-tu faire ?

  • Tiens-toi droite avec les pieds sous les hanches.
  • Plie le corps à un angle de 90 degrés, en gardant les bras étirés.
  • Étire la jambe droite, en la levant jusqu’au niveau de la hanche.
  • Baisse la jambe droite jusqu’au sol.
  • Répète 10 fois. Ensuite, fais 10 répétitions de plus avec la jambe gauche.

8. Les fentes avec poids

Qui réalise cet exercice ?

Heidi Klum réalise cet exercice pour travailler l’extérieur de ses cuisses, comme ses fessiers, selon son entraîneur David Kirsch. Cet entraînement requiert un peu de poids, comme un ballon de gymnastique ou un haltère.

Que dois-tu faire ?

  • Prends en main le poids que tu as choisi.
  • Tiens-toi debout, les pieds séparés à la largeur des épaules.
  • Fais un pas en arrière avec la jambe droite, élève le ballon au-dessus de ta tête et marche du côté de la jambe gauche.
  • Reviens à nouveau en position initiale.
  • Répète 15 à 20 fois avec chaque jambe.

9. La position des épaules ou de “la bougie”

Qui réalise cet exercice ?

L’actrice Halle Berry n’est pas seulement une fan de cet exercice en particulier, dont l’objectif est de travailler la partie inférieure de la colonne vertébrale et des jambes ; elle en a aussi vanté les mérites sur son compte Instagram.

Que dois-tu faire ?

  • Allonge-toi sur le dos, en gardant les jambes étendues et les bras sur les côtés. Si tu es débutante, allonge-toi sur une couverture, un tapis de fitness ou quelque chose de similaire.
  • Plie les genoux, en plaçant les pieds au sol. Tandis que tu respires, utilise tes abdominaux pour élever tes jambes et tes hanches du sol. Plie le torse et essaie d’approcher tes genoux du visage, lève les hanches et garde le tronc perpendiculaire au sol.
  • Plie les coudes et place les mains sous le bas du dos, en gardant les coudes plaqués au sol.
  • Lève suffisamment haut les cuisses pour qu’elles soient parallèles au sol, en étirant éventuellement les jambes. Tes épaules, tes hanches et tes pieds doivent être maintenus en ligne droite. En plus de cela, assure-toi que ta tête et ton cou soient bien alignés avec ta colonne vertébrale.
  • Maintiens cette position et réalise environ 10 respirations. Baisse les pieds et bouge les bras vers l’arrière.

Bonus : l’exercice du pont

Un autre entraînement rapide et simple qui peut t’aider à tonifier tes fessiers est l’exercice du pont.

Que dois-tu faire ?

  • Allonge-toi au sol. Si tu te sens mal à l’aise, fais-le sur un tapis de fitness ou une couverture.
  • Respire et pousse le coccyx vers le haut, en contractant tes fessiers, que tu devrais élever du sol.
  • Lève les fessiers pour que tes cuisses forment un angle droit avec le sol, avec les genoux au-dessus des talons.
  • Continue de pousser vers le haut. Maintiens cette position durant une minute avant de revenir en position initiale.

Connais-tu d’autres secrets de célébrités pour te remettre en forme ? As-tu des astuces personnelles pour tonifier tes fessiers ? Raconte-nous dans les commentaires !

Photo de couverture halleberry / Instagram
Illustré par : Natalia Tylosova pour Sympa
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