L’entraînement du ver de terre, un exercice tout simple pour tonifier l’abdomen, les bras et les fesses
C’est un fait, avec un seul et simple exercice, tu peux dès à présent tonifier les trois muscles que les sportifs préfèrent souvent travailler : l’abdomen, les bras et les fesses. Mais il stimule aussi les muscles du dos. Dans cet article, tu apprendras comment l’effectuer correctement !
Sympa va te montrer toutes les informations concernant cette routine qui te permettra de tonifier les muscles les plus résistants.
L’exercice du ver de terre, célèbre pour son exigence et sa simplicité
Le ver de terre est un exercice bien connu des personnes qui pratiquent le crossfit, car il stimule la quasi-totalité du corps et il est facile à réaliser. Parallèlement, il exige un effort important, car il active plusieurs muscles à la fois : l’abdomen, les fesses et les bras. Il porte ce nom parce que, curieusement, il imite les mouvements d’un ver de terre dans ses déplacements.
Le point fort de cet exercice est qu’il contribue à travailler, définir et renforcer les muscles sans recourir à aucun appareil, équipement ou accessoire. De plus, tu peux le faire quand tu veux, et où tu veux.
Comment faire le “ver de terre” correctement :
- Tiens-toi debout, les pieds écartés dans l’alignement des épaules.
- Penche-toi en avant pour poser les mains au sol, juste devant, en face des pieds.
- Déplace-toi sur les mains, en gardant les pieds bien fixes, et en mettant tout ton poids dans tes bras. Il faut garder le tronc bien ferme et contracter les fesses, tandis que le dos doit rester en position neutre.
- Selon ton aisance, tu peux te déplacer sur la paume des mains ou sur les avant-bras jusqu’à arriver en position de planche.
- Maintiens cette position de planche autant que tu peux.
- Reviens à la position de départ en effectuant les indications en sens inverse : c’est-à-dire en ramenant les mains vers les pieds, puis en relevant doucement le buste.
- Selon ton état de santé et de forme, tu peux réaliser 2 à 3 séries comprenant 10 à 15 répétitions. N’oublie pas d’y aller progressivement !
Les bienfaits du “ver de terre”
En plus de faire travailler et tonifier les muscles mentionnés ci-dessus, l’exercice du ver de terre présente aussi d’autres avantages :
- Il échauffe tout le corps, donc si tu es habitué à effectuer des exercices plus intenses, cela peut servir de bon échauffement.
- En plus des fesses et de l’abdomen, cet exercice renforce les épaules, les biceps, les avant-bras, la partie supérieure et inférieure du dos, ainsi que la poitrine.
- Il renforce le sens de l’équilibre.
- Il aide à stabiliser la colonne vertébrale.
Comment éviter les lésions :
Pour éviter tout type de blessure pendant la pratique de cet exercice, tu dois suivre les recommandations suivantes :
- Garde les jambes et le dos bien droits pendant tout l’exercice. Ne laisse jamais s’affaisser ton bassin tout au long de l’exercice.
- Les mouvements doivent être bien maîtrisés, ils doivent donc être réalisés en douceur et sans gestes brusques. Les résultats n’ont rien à voir avec la rapidité.
- Les mouvements doivent être stabilisés, d’où l’importance d’un exercice bien contrôlé.
- Tu peux alterner ces exercices avec d’autres efforts qui font travailler les mêmes muscles afin que le temps de récupération soit plus bref entre chaque série et que tu ne te refroidisses pas.
Il ne fait aucun doute que cet exercice demande aussi beaucoup de régularité et de persévérance, mais nous pensons que ce ne sera pas très compliqué à suivre étant donné qu’il ne requière aucun accessoire et qu’il est d’une grande simplicité.
Que penses-tu de ce genre d’exercices, si simples et pourtant si efficaces ? En connais-tu d’autres de ce genre ? Partage ton expérience avec nous dans la section des commentaires !