Sympa
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Prendre l’habitude de faire ces quelques exercices de yoga au quotidien te permettra de sculpter ton corps et de te vider l’esprit

La pratique du yoga peut non seulement te permettre de trouver l'harmonie et de libérer ton esprit des pensées inutiles, mais elle peut aussi t'aider à renforcer et entretenir ton corps. Les gens qui pratiquent souvent cette discipline peuvent facilement se confondre avec des habitués des salles de sport. Par exemple, l'acteur, chanteur et artiste Jared Leto, qui fait régulièrement du yoga, a récemment reçu le titre d'homme qui ne vieillit pas.

Sympa va donc te donner aujourd'hui quelques conseils qui rendront ton entraînement de yoga plus efficace.

Préparation

Avant de faire une séance de yoga, tu dois déjà bien te préparer. Voici donc une liste de choses à garder à l'esprit :

  1. Il est préférable de faire du yoga dans un endroit calme pour éviter au maximum les facteurs pouvant te distraire.
  2. Si tu fais ta séance en intérieur, la pièce doit être bien ventilée. Une légère brise fraîche est une condition favorable à la relaxation, mais il est important d'éviter les forts courants d'air.
  3. Tes vêtements doivent être bien ajustés à ton corps et surtout confortables. Et choisis de préférence des vêtements faits de fibres naturelles, permettant à ta peau de respirer.
  4. Avant de commencer l'entraînement, ton estomac ne doit pas être plein. Pense également à boire une petite quantité d'eau et à vider ta vessie. Si possible, tes intestins aussi doivent être vides.
  5. Il est recommandé de faire ta séance environ une heure après avoir mangé. Il est même carrément préférable de la faire l'estomac vide.
  6. Durant ta séance, pense à prendre de temps en temps une gorgée d'eau, par exemple entre les postures.
  7. Manger immédiatement après la séance est fortement déconseillé. Il est nécessaire d'attendre au moins 20 minutes, ou mieux, une heure, avant de manger.
  8. La surface sur laquelle tu vas faire ta séance de yoga doit être ferme et plate, afin que les parties de ton corps entrant en contact avec le sol ne soient pas blessées ou irritées. Ton tapis doit être épais et dense, mais pas élastique. Ses dimensions doivent correspondre à la taille de ton corps quand tu es allongé sur le sol. Pour pratiquer le yoga, un tapis en caoutchouc spécial est recommandé.

Respiration

Une respiration correcte pendant ta séance de yoga te permettra non seulement de prendre les postures désirées plus facilement, mais elle t'aidera également à atteindre un état de méditation adapté et spécial.

Garde à l'esprit ces quelques conseils :

  1. Respire seulement par le nez.
  2. Utilise ton diaphragme. C'est le muscle qui sépare ta cavité thoracique de ta cavité abdominale. Lorsque tu inspires, gonfle ton ventre avant de gonfler tes poumons, et lorsque tu expires, reviens à ta position initiale. La respiration diaphragmatique n'est pas toujours facile à réaliser dès le premier essai, mais il existe un exercice simple qui pourra t'aider à y parvenir. Allonge-toi sur le dos, plie les genoux, et place une main sur ton ventre, et l'autre sur ta poitrine. Respire de manière à ce que la main sur ta poitrine reste immobile, alors que la main placée sur ton ventre se soulève lorsque tu inspires, et redescende lorsque tu expires.
  3. Respire toujours lentement et profondément.
  4. Garde le rythme. Le passage d'une position à une autre s'accompagne d'un certain rythme de respiration. La règle principale est : les mouvements dirigés vers le haut (quand tu lèves les bras, que tu redresses ta colonne vertébrale...) sont effectués en inspirant, alors que ceux dirigés vers le bas (quand tu te penches vers le bas...) doivent être effectués en expirant.
  5. Lorsque tu réalises des postures statiques, ne retiens pas ton souffle. À chacune de tes expirations, ton corps se détendra un peu plus à chaque fois, et la position en question se perfectionnera également. C'est très important.

Postures de yoga les plus simples :

1. Positions de la vache et du chat

Technique :

  1. Tiens-toi sur tes quatre extrémités, place les paumes de tes mains exactement sous tes épaules, et tes genoux bien à la perpendiculaire de tes hanches.
  2. Tes doigts doivent être légèrement écartés, de sorte que tes majeurs soient orientés vers l'avant, et les autres doigts légèrement sur le côté. Tes pieds doivent être orientés vers l'arrière, et tes chevilles doivent être en contact avec le sol afin qu'aucun poids ne soit placé sur tes orteils.
  3. Si tes genoux ne sont pas placés juste sous les articulations de tes hanches, et qu'ils se touchent, alors tes gros orteils doivent être croisés, et tes talons doivent être séparés.
  4. En inspirant, courbe ton dos vers le bas et étire-toi. Ensuite, penche la tête en arrière, sans te "tordre" le cou, mais plutôt en le tirant vers le haut. En expirant, penche ta tête vers la poitrine, et courbe ton dos vers le haut de manière à l'arrondir comme un "dos de chat".
  5. Tes mains doivent toujours rester droites. Redresse ensuite doucement ton corps, et repose-toi sur le sol.

2. Position du chien qui s'étire

Technique :

  1. Mets-toi à quatre pattes, les paumes de tes mains étant séparées par la largeur de tes épaules (tout comme tes genoux et tes pieds avec tes hanches) avec les doigts pointant vers l'avant. Tes hanches et tes bras doivent être perpendiculaires par rapport au sol.
  2. Plie le bas de ton dos. Tout en expirant, appuie sur tes mains, et soulève tes fesses vers le haut, de manière à former une ligne droite entre ton dos et tes bras, tout en cherchant à augmenter l'espace entre chaque articulation.
  3. Déplie tes genoux et repose tes talons sur le sol, de manière à ce que la ligne formée par tes pieds et tes fesses soit perpendiculaire à celle formée par ton dos et tes bras.
  4. Reste dans cette position pendant une minute.

Caractéristiques :

  • Imagine que tu formes une montagne à deux versants, dont le pic est ton coccyx. Essaie de rendre ce pic plus aigu, et les versants les plus raides possible.
  • Appuie bien tes mains tout le temps contre le sol.
  • Tes paumes doivent être bien collées contre le sol, tes majeurs bien allongés vers l'avant, et les autres doigts s'étalant de chaque côté.
  • Tes pieds doivent être parallèles et également bien collés au sol. Tes doigts de pieds doivent être bien étirés.
  • Tes jambes doivent être tendues, le creux de tes hanches "tourné" vers l'intérieur, et tes fesses tendues vers l'extérieur.
  • Ta poitrine doit s'étirer jusqu'à tes hanches.
  • Ton dos doit être bien droit, comme si tu plongeais.
  • Ton coccyx doit atteindre la position la plus haute.
  • Ton abdomen doit être étiré.

Cette position est très utile lorsqu'il s'agit d'éliminer la fatigue et de rendre au corps l'énergie perdue. Elle est idéale pour les coureurs qui ont besoin de récupérer après une course. Cette posture créé une sensation de légèreté dans les jambes, favorise la décontraction des talons, et soulage la douleur de ceux-ci. De plus, elle renforce les chevilles, forme un beau contour des muscles du mollet, et aide à soulager les douleurs arthritiques des articulations des épaules.

3. Position du triangle tourné

Technique :

  1. Écarte tes pieds à environ un mètre de distance, et tends tes bras le long de ta jambe gauche, en posant les paumes de tes mains sur le sol.
  2. Tourne ton pied gauche le plus possible vers la droite, et ton pied droit à environ 45 degrés dans la même direction.
  3. Tout en inspirant, tends tes deux bras vers le haut. Penche-toi ensuite vers la gauche pendant que tu expires, et place ta main droite sur le sol, sur le bord intérieur de ton pied.
  4. Étends ta main gauche vers le haut, en ouvrant la cage thoracique.
  5. En même temps, allonge ta colonne vertébrale. Tends le cou et regarde dans la direction de ta main gauche.
  6. Respire pendant 20 à 30 secondes, puis, tout en inspirant, relève-toi, et répète la même chose dans l'autre sens.
  7. Essaie de revenir à ta position initiale exactement de la même manière.

Cette posture tonifie les muscles de tes jambes, développe la mobilité des articulations pelviennes, renforce les genoux et les chevilles. De plus, elle permet de bien ouvrir le torse, et soulage également les douleurs de dos et de cou.

4. Première position du guerrier

La première position du guerrier renforce les muscles des pieds, des ischio-jambiers, des quadriceps et des fessiers. De plus, elle aide à former les muscles abdominaux.

Technique :

  1. Lève les mains en l'air et étire-toi tout en joignant tes paumes l'une contre l'autre.
  2. Respire profondément, et écarte tes pieds à une distance de 120 à 130 centimètres.
  3. Tout en expirant, tourne-toi vers la droite. Tourne ton pied droit à 90 degrés vers la droite, et tourne légèrement ton pied gauche dans la même direction. Plie ton genou droit de sorte que ton fémur soit parallèle au sol, et perpendiculaire à ton tibia. L'espace entre ton mollet et ta cuisse devrait former un angle droit.
  4. Tout en resserrant les muscles de ton genou gauche, étends la jambe.
  5. Étire ensuite ta colonne vertébrale tout en regardant vers tes paumes jointes. Maintiens cette position pendant 20 à 30 secondes, et respire lentement.

5. Deuxième position du guerrier

Technique :

  1. Tout en inspirant, écarte tes jambes de 120 à 130 centimètres. Tends les bras sur les côtés, à la hauteur de tes épaules, tout en gardant les paumes vers le bas.
  2. Tourne ton pied droit à 90 degrés vers la droite, et le gauche légèrement vers l'intérieur. Garde les jambes bien droites, et prends une profonde respiration.
  3. Tout en expirant, plie ta jambe droite à un angle de 90 degrés.
  4. Tourne la tête vers la droite : ton œil gauche doit regarder ta paume droite.
  5. Ceci est la position finale. Respire normalement, et reste ainsi pendant 20 à 30 secondes.

Fais attention aux points suivants :

  • Pense bien à ouvrir ta poitrine.
  • Tends tes deux mains sur les côtés, comme si elles étaient étirées dans deux directions opposées.
  • Garde les fesses bien contractées.

6. Troisième position du guerrier

Technique :

  1. Inspire profondément et écarte les pieds de 120 à 130 centimètres. Lève les mains de sorte à ce qu'elles soient alignées avec tes épaules.
  2. Tout en expirant, penche ton corps vers l'avant, jusqu'à ce que ta poitrine touche ta cuisse droite. Garde les bras tendus et les paumes jointes. Reste dans cette position pendant un moment.
  3. Expire tout en levant la jambe gauche en arrière. Déplace légèrement ton corps vers l'avant au fur et à mesure que tu redresses la jambe. Tends bien ta jambe droite vers le sol.
  4. Tends la jambe gauche vers l'arrière jusqu'à ce qu'elle soit complètement parallèle au sol. Reste dans cette position pendant 20 à 30 secondes, en respirant profondément.

Garde à l'esprit que tout ton corps, excepté la jambe qui te soutient, doit être parallèle au sol.

7. La position de l'aigle

Il est nécessaire de prendre en compte certains détails avant d'adopter cette posture. Pour te maintenir en équilibre, appuie fermement contre le sol le pied te soutenant. Presse également fermement contre ta jambe le gros orteil de ton pied situé plus haut, et concentre-toi sur un point se situant en face de toi. Étends bien ton dos, du coccyx au sommet de ta tête.

Technique :

  1. Tiens-toi bien droit. Lève ta jambe droite et enroule-la autour de ta jambe gauche, en pressant bien ton gros orteil droit sur ta jambe gauche.
  2. Croise ton bras droit au-dessus de ton bras gauche (l'humérus droit reposer sur le gauche), et joins tes deux paumes l'une sur l'autre, les doigts tendus vers le haut.
  3. Tout en maintenant l'équilibre, abaisse ton corps aussi bas que possible. Maintiens cette position pendant 15 à 20 secondes (plus si tu peux). Respire doucement et profondément.

Que penses-tu de ces petits exercices ? As-tu déjà pratiqué le yoga ? Quelle position préfères-tu ? Comment le yoga t'a-t-il aidé dans ta vie ?

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Illustratrice Mariya Zavolokina pour Sympa
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