Sympa
Sympa

20 Exercices simples avec le manche à balai pour tes fessiers, tes abdos et tes jambes

Même si tu n’as pas beaucoup de temps à consacrer au sport, l’exercice physique régulier peut te procurer certains bienfaits comme un bon repos, un meilleur état d’esprit et un poids équilibré. Pour te remettre en forme, tu n’as pas besoin d’aller à la salle de sport tous les jours. Des exercices simples peuvent renforcer tes muscles, tout comme sculpter ta silhouette. Le manche à balai est l’un de ces objets qui peut faire partie de tes accessoires d’activité physique pour améliorer ta mobilité et ta santé, en réduisant le risque de souffrir de certaines maladies. À la fin de l’article, tu trouveras un bonus pour faire quelques exercices en binôme en utilisant cet objet.

Sympa te montre quelques exercices que tu pourras faire avec ton manche à balai et sans sortir de chez toi pour rester en forme et actif.

1. Les squats

Sépare les pieds à la largeur de tes épaules. En position debout, place le manche à balai derrière la tête, en l’appuyant sur la partie supérieure de ton dos. En soutenant les extrêmes de l’objet, assieds-toi jusqu’à la hauteur de tes genoux pour faire ton squat. Contracte tes fessiers durant cet exercice pour le rendre plus efficace.

Divise les squats en séries de 10 et répète 3 fois.

2. Les squats dynamiques

Place le manche à balai derrière ta tête, en le déposant sur tes épaules. Déplace la jambe droite, et sans arrêter le mouvement, réalise un squat, puis remonte et ferme les pieds. Répète le cycle avec l’autre jambe.

Réalise l’exercice de 10 à 15 fois pour chaque jambe.

3. Le levé de barre

Fléchis les jambes et élève le bâton juste sous les genoux, en maintenant le dos le plus étiré possible. Dans la même position, bouge le manche jusqu’à la hauteur de tes épaules et ensuite, élève-le au-dessus de ta tête. Plie à nouveau les coudes pour le positionner à la hauteur de tes épaules et pour finir, plie les genoux à nouveau.

Divise cet exercice en 10 séries de 5 répétitions.

4. Les fentes

Fais un pas en avant, en pliant le genou et en laissant l’autre — en arrière — étiré. Place le manche à balai à la hauteur qui te semble la plus confortable pour réaliser l’exercice. Avec le dos droit, fléchis la jambe arrière vers l’avant et reviens en position initiale.

Réalise cet exercice en 4 séries de 10 pour chaque jambe.

5. Les fentes dynamiques

Place le manche à balai du côté opposé duquel tu veux travailler. Fais une fente, aussi grande que possible avec une jambe, en fléchissant l’autre et en évitant que la jambe arrière ne touche le sol. Après l’exercice, reviens en position.

Fais 3 séries pour chaque jambe avec 10 répétitions.

6. Les fentes alternées

Prends le manche avec les deux mains et place-le sur la partie supérieure des cuisses. Fais un grand pas en avant avec la jambe droite et fléchis la gauche sans que ton genou ne touche le sol. Reviens en posture initiale et fais un grand pas avec la jambe gauche et fléchis la droite sans que ton genou ne touche le sol. Reviens en position originale et répète l’exercice.

Fais l’exercice 30 fois, avec des séries de 10 répétitions.

7. Les fentes vers l’arrière

Place le manche sur un côté, lève la jambe vers l’arrière et reviens au centre. Change le manche de côté et amène l’autre jambe derrière. Reviens en position de départ. Il est important que le genou qui se plie ne touche pas le sol en réalisant cet exercice.

Réalise 6 séries de 5 répétitions pour chaque jambe.

8. Les hanches

Sépare les jambes, place le bâton derrière la tête et place-le sur tes épaules. Penche-toi sur le côté gauche, en maintenant les abdominaux contractés et remonte en forçant. Penche-toi sur le côté droit en suivant les indications.

Fais cet exercice 20 fois.

9. Les abdominaux debout

Place-toi en position debout. En tenant le manche avec les deux mains et en étirant les bras le plus possible, amène-le au-dessus de tes genoux, en te penchant en avant et en contractant les abdos. Reviens en position initiale en t’étirant.

Répète l’exercice 15 fois.

10. Exercices abdominaux

Soutiens le manche à balai et élève-le à la hauteur de ta poitrine. Monte le genou droit en essayant de toucher le manche puis monte le genou gauche. Contracte les abdominaux autant que possible tandis que tu fais cet exercice.

Répète 20 fois.

11. Les jambes et l’abdomen

Tiens le manche avec les deux mains et élève les bras aussi haut que possible. Baisse le manche et élève le mollet droit pour qu’il touche le bâton. Reviens en position initiale et répète le mouvement avec le mollet gauche. Quand tu élèves la jambe et que tu baisses le corps, contracte les abdominaux.

Répète l’exercice 30 fois (15 pour chaque jambe).

12. Position du chevalier

Utilise le manche comme support et place-le face à toi, à la verticale. Pour réaliser la position du guerrier, mets la jambe droite vers l’arrière, en faisant une flexion vers le sol sans que ton genou ne le touche et en t’appuyant sur l’autre jambe. Ensuite, répète l’exercice avec la jambe gauche.

Réalise 10 répétitions avec chaque jambe.

13. Les torsions abdominales

Assieds-toi, maintiens les jambes fléchies et les pieds ancrés dans le sol. Amène ton dos vers l’arrière mais ne te couche pas totalement. Pour cet exercice, la seule chose que tu doives bouger, c’est le torse, en prenant le manche à balai et en le tenant avec les deux mains. Mets-le du côté droit et ensuite, du côté gauche. Essaie de ne pas trop bouger les bras pour que l’exercice soit plus efficace.

Fais 20 répétitions.

14. Les fessiers

Sépare les jambes à la largeur des épaules. Prends le manche à balai avec les deux mains, contracte l’abdomen, maintiens le regard devant toi et détends les épaules. Réalise un squat, en étendant les bras et en t’assurant que tes genoux n’aillent pas au-delà de tes pieds.

Répète l’exercice 20 fois.

15. Les hanches et les obliques

Sépare les jambes au-delà de la largeur de tes épaules. Soutiens le manche à balai, en étirant les bras au-dessus de ta tête. Baisse-toi sur le côté droit avec le manche à balai tandis que tu twistes son extrémité droite vers la droite comme si tu dessinais un demi-cercle dans l’air et que tu avais l’intention de la clouer au mur. Répète de l’autre côté.

Réalise 12 répétitions.

Les exercices en binôme avec le manche à balai

16. L’abdomen

Le compagnon A doit se tenir debout, séparer ses pieds à la largeur des épaules et tenir le manche du balai avec les deux mains, à la hauteur du nombril. Le compagnon B doit s’allonger sur le dos en plaçant ta tête devant les pieds du compagnon A, et attrape ses talons ou ses chevilles avec la main correspondante. Lève l’abdomen, les fessiers et les jambes jusqu’à toucher le manche à balai.

Réalise 20 à 30 répétitions par personne.

17. Les squats compétitifs

Placez-vous debout face à face. Pour calculer la distance, le compagnon A étire les bras et tient le manche, tandis que le compagnon B en fait de même de son côté. Sans décoller les pieds du sol, baissez vos fessiers le plus possible sans toucher le sol.

Répétez l’exercice 20 à 30 fois.

18. Les abdominaux en paire

Allongez-vous de manière à pouvoir placer le dessus de vos pieds contre les mollets de l’autre afin de vous soutenir. Le compagnon A tient le manche et étire les bras. Chaque co-équipier doit faire un abdo normal en passant le manche à son binôme à chaque fois et en contractant l’abdomen.

Réalisez cet exercice 20 fois.

19. Les étirements des bras et renforcement des muscles

Mettez-vous en position de planche latérale, sur une main, en maintenant une distance qui vous permette de tenir le manche avec l’autre main, comme montré sur l’illustration. Élevez votre corps aussi haut que possible et étirez les bras en simultané.

Répétez l’exercice 15 fois pour chaque bras.

20. Les abdominaux obliques

Asseyez-vous dos contre dos en maintenant une distance, comme montré sur l’illustration. Avec le mouvement du torse vers le côté droit ou gauche, tenez le manche et amenez-le d’un côté à un autre pour travailler les obliques. Pour rendre cet exercice plus simple, chacun bougera l’objet à chaque répétition.

Réalisez l’exercice 20 fois.

Que penses-tu de ces exercices ? Ajouterais-tu quelque chose à cette liste ? Raconte-nous tes réponses dans les commentaires.

Illustratrice : Mariya Zavolokina pour Sympa
Sympa/Conseils/20 Exercices simples avec le manche à balai pour tes fessiers, tes abdos et tes jambes
Partager cet article
Ces articles peuvent te plaire