15 Poses de Yoga pour Débutants pour Perdre de la Graisse et Développer les Muscles

Enfile ta tenue de sport, tu es sur le point de t’engager sur la voie qui te mènera à une meilleure santé physique, mentale et spirituelle. Oui, on te parle de yoga, et voici quelques-unes des meilleures poses pour toi.

Posture #1. Chien tête en bas

Mets-toi à quatre pattes. Place tes poignets sous tes épaules et tes genoux sous tes hanches. Maintenant, rentre tes pieds, appuie tes mains sur le sol et tends tes jambes. Tes fesses doivent viser le plafond. Maintiens cette position pendant 30 secondes. Fantastique !

La posture du chien tête en bas est l’une des principales poses de la plupart des types de yoga. Elle renforce les bras, les épaules et le dos, tonifie le tronc et la taille, et étire la colonne vertébrale. Si tu es débutant, tu peux plier un peu les genoux pour te faciliter la tâche.

Posture #2. La planche

Commence par te mettre en position de pompes. Pose tes avant-bras sur le sol, les coudes juste en dessous de tes épaules. Garde ton corps sur une seule ligne droite de la tête aux pieds. Maintiens cette position pendant 30 secondes. Contrôle ta respiration pour faciliter l’exercice. C’est fait !

La planche renforce ton tronc, fait travailler l’ensemble de ton corps et te donne une posture forte. Elle rend plus efficace toute séance d’entraînement.

Posture #3. Planche inversée

Assis sur le sol, mets tes jambes droites devant toi et tes mains derrière toi. Remonte les hanches et garde les orteils collés au sol. Reste dans cette position pendant une demi-minute. Utilise l’astuce de la respiration contrôlée car elle fonctionne aussi pour cette position.

La planche inversée renforce tes bras, tes jambes, tes fessiers et ton tronc. Elle étire également tout le haut de ton corps et te donne un meilleur équilibre.

Posture #4. Arbre

Tiens-toi droit, les pieds joints. Ton genou droit monte lentement. Attrape-le et place ton pied droit sur la cuisse intérieure de ta jambe gauche, près de ton aine. Vise le ciel avec tes bras en gardant les paumes de tes mains ensembles. Reste dans cette position pendant 30 secondes. C’est bien !

C’est parfait pour ton équilibre et cela peut améliorer ta technique de respiration. Change de jambe.

La posture de l’arbre renforce également tes mollets, tes chevilles et l’intérieur de tes cuisses, ce qui te permet d’avoir des jambes plus toniques. De plus, elle fait travailler ton buste.

Posture #5. Guerrier 1

Adopte une posture massive et fais pivoter tes hanches. Ta jambe droite doit être devant toi et ta jambe gauche — derrière toi. Plie ton genou droit pour former une ligne verticale droite avec ton tibia. Roule tes épaules vers l’arrière, soulève ta poitrine et dirige tes bras vers le ciel, avec les paumes des mains ensembles. Maintiens cette position pendant 30 secondes sur ta jambe droite, puis change de jambe.

Cette position te permettra de renforcer le tronc et l’ensemble du bas du corps, et d’étirer ta poitrine, tes poumons, tes épaules, tes hanches et tes cuisses.

Essaie de ne pas faire basculer ton bassin vers l’avant — cela exercerait une pression trop forte sur le bas du dos.

Posture #6. Guerrier 2

Tiens-toi debout, les pieds écartés à une longueur de jambe environ. Tourne ton pied droit vers l’extérieur et plie le genou droit à un angle de 45 degrés. Tends les bras droit et tourne la tête pour regarder vers ta main droite. Maintiens cette position pendant 30 secondes. Bravo !

Fais de même sur ton côté gauche. Si tu as des problèmes de cou, ne tourne pas la tête et regarde droit devant toi.

Le Guerrier 2 étire tes hanches et l’intérieur de tes cuisses, améliore ton équilibre et ta digestion et soulage les maux de dos. Cela te rend également plus fort, tant physiquement que mentalement.

Posture #7. Angle latéral

Commence par te mettre en Guerrier 2. Cette fois, n’étire pas tes bras sur les côtés, mais plie ton corps et pose ta main droite sur le sol à côté de ton pied droit. Vise le ciel avec ta main gauche et garde ton corps droit. Maintiens cette position pendant une demi-minute, puis change de côté.

Cette pose fait travailler les parties latérales du torse et renforce les jambes, les hanches, les cuisses, les mollets, les épaules, la poitrine et la colonne vertébrale. Elle ouvre également les poumons, améliore la digestion et aide à soulager le stress.

Essaie de visualiser ce que chaque partie de ton corps fait pendant la posture. Cela t’aidera à libérer ton esprit de toute préoccupation extérieure.

Tu es à la moitié de la séance d’entraînement. Continue comme ça, tu fais un travail formidable !

Posture #8. Flexion avant assise

Assieds-toi et tends les jambes ensemble devant toi. Penche-toi lentement vers l’avant, à partir de la taille, pour atteindre tes pieds. Garde le dos droit. Une fois que tu as atteint ta limite d’étirement, reste dans cette position pendant les 30 secondes suivantes. Bon travail !

La flexion avant assise est un moyen idéal d’étirer le bas et le haut du dos ainsi que les ischio-jambiers. Elle ouvre l’ensemble du corps, t’apprend à respirer lorsque tu es dans une position inconfortable, soulage les maux de tête et l’anxiété, et réduit la fatigue.

Posture #9. Le pont

Pour la posture du pont, allonge-toi sur le dos, plie les genoux et pose tes pieds sur le sol. Tends tes bras le long du sol. Vise le plafond avec tes hanches, roule tes épaules vers l’arrière et tends tes bras autant que possible. Ne contracte pas tes fessiers. Reste dans cette position pendant encore une demi-minute.

C’est un exercice parfait pour les débutants qui permet d’étirer l’avant et l’arrière du corps : la poitrine, le cou, les épaules et la colonne vertébrale. Il améliore également la circulation sanguine et la digestion, aide à soulager le stress et à calmer le corps, et ouvre les poumons et la thyroïde.

Posture #10. Posture de l’enfant

La posture de l’enfant est le meilleur moyen de calmer ton corps et ton esprit pendant ta séance d’entraînement et d’évacuer le stress et les tensions. C’est ton repos bien mérité.

Assieds-toi à genoux sur le tapis. Pose ta tête sur le sol et garde tes mains sur les côtés en les tendant vers l’avant. Tenir cette position pendant les 30 secondes suivantes ne te posera aucun problème.

La posture de l’enfant améliore également ta digestion, soulage les douleurs du dos et du cou, et étire tes hanches, tes cuisses et tes chevilles.

Posture #11. La posture du cobra

La position initiale de la posture du cobra est le chien tourné vers le bas. Fais une sorte de planche, plie les coudes et ramène lentement tes hanches sur le sol. Roule les épaules vers l’arrière et souleve doucement le haut de ton corps. Maintiens cette position pendant une demi-minute. Merveilleux !

La posture du cobra ne convient pas si tu as des douleurs au dos. Attends de te sentir mieux pour l’essayer.

Cette posture étire les muscles des épaules, de la poitrine et des abdominaux. Elle te rend plus souple, redresse ton dos et diminue les raideurs dans le bas du dos. De plus, c’est un excellent stimulant pour l’humeur !

Posture #12. Posture de l’arc

Allonge-toi sur le ventre, les bras le long du corps, les mains tournées vers le haut. Plie les genoux à la largeur des hanches. Soulève légèrement le haut de ton corps du sol. Lève la tête et rapproche tes omoplates. Attrape l’extérieur de tes chevilles avec les deux mains. Soulève tes jambes et tes cuisses. Reste ainsi pendant 30 secondes.

La posture de l’arc ouvre les muscles fléchisseurs de la hanche, ce qui signifie que le bas de ton dos devient plus mobile. Elle stimule la digestion, ouvre tes épaules et soulage les tensions, ce qui est crucial pour une bonne posture. Elle renforce ta colonne vertébrale et tes cuisses et étire tout l’avant et l’arrière de ton corps.

Posture #13. Posture du bateau

Assieds-toi sur le tapis. Plie les genoux, penche-toi en arrière et soulève tes pieds. Tes tibias doivent être parallèles au sol. Si tu te sens à l’aise, étire tes bras vers l’avant. Redresse tes jambes et mets ton corps en forme de V. Maintiens cette position pendant 30 secondes.

La posture du bateau tonifie et renforce tes muscles abdominaux. C’est un excellent moyen d’évacuer le stress et elle peut faire des miracles pour ta digestion. Elle stimule les reins, la thyroïde et les intestins, et renforce la colonne vertébrale et les muscles fléchisseurs de la hanche. Elle te donne un meilleur équilibre et plus de confiance en toi.

Posture #14. La posture du poisson

Commence par t’allonger sur le dos, les pieds sur le sol et les genoux pliés. Soulève le haut de ton corps tout en glissant tes mains sous tes fessiers. Garde tes avant-bras et tes coudes près des côtés de ton corps et décolle le haut de ton dos du sol. Comme d’habitude, tu devras tenir cet exercice pendant 30 secondes.

Cette posture renforce les ischio-jambiers et le bas du dos. Elle ouvre également tes hanches et ta cage thoracique.

Posture #15. Posture de libération des vents

Allonge-toi sur le dos et amène les deux genoux jusqu’à ta poitrine. Tiens tes genoux serrés dans tes bras et appuis sur le bas de ton abdomen. Ensuite, lève ta tête, ton cou et ta poitrine et rapproche-les de tes genoux. Fais-en une auto-étreinte pendant 30 secondes.

Cette posture aide à améliorer la digestion et à libérer les gaz toxiques de ton système. Elle étire également le bas du dos et allonge la colonne vertébrale.

Et voilà, tu as terminé toute la séance d’entraînement !

Répète cette opération au moins 2 ou 3 fois par semaine, et ton corps et ton esprit te remercieront.