10 Exercices pour renforcer les os, augmenter l’endurance et prévenir l’ostéoporose

Aux États-Unis, environ 54 millions de personnes souffrent d’ostéoporose, une maladie silencieuse qui affaiblit les os et qui fait son apparition vers l’âge de 50 ans ou même avant. Elle touche principalement les femmes âgées, provoquant des fractures de la hanche et de la colonne vertébrale, affectant la mobilité et l’autonomie. Pour réduire les risques, il est essentiel de maintenir une vie saine, en consacrant environ 30 minutes ou 1 heure à certaines activités, toujours accompagnées d’une alimentation équilibrée.

Sympa souhaite que tu restes actif et que tu prennes soin de ton corps ; c’est pourquoi nous avons créé une liste de 10 exercices pour t’aider à renforcer tes os !

Recommandations préventives

Avant de commencer les exercices de prévention de l’ostéoporose, consulte un médecin et demande-lui de passer tous les tests nécessaires, comme la densité osseuse et la condition physique. De plus, il est important de savoir quels sports ou activités tu peux pratiquer, car pour chaque degré de la maladie, les exercices peuvent varier.

1. Lever des poids

Pour renforcer la partie musculaire de ton corps, tu peux utiliser des poids, des élastiques ou ton propre poids pour t’aider principalement à travailler ta posture. Ces exercices de résistance amélioreront la densité osseuse. Si tu fais tes exercices dans une salle de sport, demande à un expert ou à un entraîneur sportif de t’aider à connaître les bonnes techniques pour éviter les lésions ou les accidents.

2. Randonnée

La randonnée pédestre présente de nombreux bienfaits pour les personnes qui cherchent à prévenir l’ostéoporose. C’est l’un des sports aérobiques les plus complets, car il améliore la force, l’endurance et la tonicité des os des jambes, des hanches et du bas du dos, retardant ainsi la perte de minéraux.

3. Exercices de souplesse

Effectue ces exercices doucement et soigneusement pour travailler sur la base de ces trois facteurs : la force, la souplesse et l’équilibre. Souviens-toi que chaque fois que tu finis tes activités sportives, tu devrais t’étirer pendant une dizaine de minutes. Cela permettra également de maintenir tes articulations en bon état et d’éviter les douleurs.

4. Tai chi

Cet art martial chinois comporte des exercices lents et doux, idéaux pour les personnes qui souffrent ou cherchent à prévenir l’ostéoporose. Les bienfaits du tai chi, en plus du mental, se manifestent surtout au niveau des muscles, de la puissance, de la force et de l’équilibre.

5. Exercice du rameur avec une bande élastique

Cet exercice te permet de travailler les muscles de l’arrière de l’épaule, pour ainsi développer une plus grande force de ce côté du corps.

• Pour effectuer cet exercice, ton dos doit rester en position de repos.
• Les pieds doivent être alignés.
• Les épaules baissées et perpendiculaires à la bande.
• Et les genoux légèrement pliés.
• Une série de 12 à 15 répétitions est suffisante.

6. Rameur inversé avec haltères

Tout comme l’exercice précédent, celui-ci permet également de travailler les muscles de la partie postérieure de l’épaule. Cependant, il est effectué avec des haltères. Pour l’exécuter correctement, il faut :

• écarter les pieds pour être en position confortable
• plier les genoux
• contracter les muscles abdominaux
• garder le dos droit
• Maintenant, soulève lentement le poids jusqu’à ce que le coude arrive sous l’épaule.
• recommence la même chose en avant, sans tourner l’épaule.
• Réalise une série de 12 à 15 répétitions.

7. Rameur assis

Cet exercice se fait habituellement en salle de sport. L’avantage : il travaille les muscles du haut du dos, améliorant la posture et protégeant les épaules. Pour le réaliser correctement :

• assieds-toi sur le banc, les genoux pliés ;
• saisis la poulie avec les deux mains ;
• garde les bras tendus ;
• garde les épaules tendues vers l’avant.
• Maintenant, amène la poulie jusqu’à la taille.
• Reviens en arrière et recommence l’exercice.
• Effectue une série de 12 à 15 répétitions.

8. Marcher

Marcher plus de 30 minutes par jour est une autre bonne alternative pour se protéger et se soigner. Pour les personnes qui ont atteint l’âge de l’apparition de la maladie ou qui en souffrent déjà, il faut faire attention en sautant, en courant ou en faisant du jogging, car ces exercices sont considérés comme trop brutaux et peuvent provoquer des fractures. Si par contre, tu as une certaine force malgré l’ostéoporose, tu pourrais être capable d’effectuer des activités plus intenses.

9. Danser

La danse est un exercice complet qui procure des bienfaits en matière d’aérobie, de force et d’étirement. Elle est considérée comme l’une des meilleures activités pour renforcer les os et maintenir le bon fonctionnement des articulations.

10. Utiliser une machine elliptique

La machine elliptique peut être utilisée à la maison ou à la salle de sport et est l’un des précieux outils qui, lorsque tu fais de l’exercice, ne provoque pas d’impact sur les articulations. Avec elle, tu peux renforcer la quasi-totalité de ton corps, augmenter ton endurance, et même perdre du poids.

Pratiques-tu déjà ce genre d’exercices ? Ou est-ce quelque chose de nouveau pour toi ? Laisse un commentaire ci-dessous et partage cet article avec tes amis et ta famille !